Вживання солі
Сіль це проста хімічна речовина, що складається з натрію та хлору. натрію, також відомий як натрій, є важливим компонентом цього продукту, життєво важливим для нормального функціонування людського організму. З іншого боку, споживаний у великих кількостях, натрій може мати неприємні наслідки для здоров'я наш, в деяких випадках навіть смертельний. (1)
Вплив надмірного споживання солі
Надлишок натрію призводить до дуже високого кров'яного тиску, що є основною причиною інсульту, зупинки серця, серцевої та ниркової недостатності. З накопиченням натрію в організмі він починає затримувати воду для його розчинення. Цей процес підсилює об’єм рідини навколо клітин і збільшує кількість крові в організмі, що додає більше тиск на серце і судини.
З часом зусилля, яким він піддається, цілісні серцево-судинна система визначає ригідність судин і, очевидно, сприяє поява серцево-судинних захворювань, які відповідають за дві третини загальної кількості інсультів та за 50% клінічних випадків серцевої недостатності. (2)
Крім того, наукова робота в цій галузі підтвердила це зменшення споживання солі з часом це може призвести до уникнення ризику розвитку серцево-судинних захворювань та зниження рівня смертності серед населення. (3)
Однак не тільки на систему кровообігу впливає велика кількість натрію. Медичні дослідження показують, що їжа з високим вмістом солі є сприятливою поява пухлин шлунка, і Американський інститут онкологічних досліджень підтверджує цю гіпотезу, ставлячи продукти, багаті натрієм, серед основних причини раку шлунка. (4)
У той же час надмірне вживання солі може спричинити встановлення остеопорозу. Кількість кальцію, яку наш організм втрачає при сечовипусканні, збільшується прямо пропорційно об’єму натрію, який він засвоює. У людей з дефіцитом кальцію в крові він витягується з кісток, що має ефект атрофія кісткової маси - остеопороз. (2)
Максимальна рекомендована кількість натрію
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують кожному приділяти більше уваги харчовим звичкам, яких вони дотримуються, і, головне, вибирати меню більш відповідально. Обмеження споживання солі призначено кожному, незалежно від віку, статі чи історії хвороби, але стає обов’язковим для люди старше 50 років, діагностовано високий кров'яний тиск. Ця категорія населення не повинна перевищувати значення 1500 мг натрію протягом доби, що еквівалентно 3800 мг солі або дві третини чайної ложки солі. (5)
Для людей, які не страждають захворюваннями серця, нирок та іншими супутніми захворюваннями, максимальну кількість солі, яку вони можуть споживати за день, можна знайти в таблиці нижче (6):
| Вік | Максимальна кількість солі/день | Максимальна кількість натрію/добу |
| 1-3 роки | 2000 мг | 800 мг |
| 4-6 років | 3000 мг | 1200 мг |
| 7-10 років | 5000 мг | 2000 мг |
| 11-19 років | 5800 мг | 2300 мг |
| 19-50 років | 6000 мг | 2500 мг |
| 51-65 років | 5000 мг | 2000 мг |
| Понад 65 років | 3000 мг | 1200 мг |
Єдина категорія населення, для якої дані, наведені в наведеній вище таблиці, не застосовуються на 100%, включає людей, які багато займаються спортом, і робітничий клас, який працює в дуже високих теплових умовах. У їхньому випадку, потовиділення виводить частину натрію, який потрапляє в організм, так що дозволено збільшувати максимальну кількість солі/день.
Їжі, якої слід уникати
Найбільший обсяг солі, яку ми споживаємо, походить оброблені харчові продукти, готові страви - печиво, сир, консерви, комерційні крупи - але також із страв, що подаються в ресторані.
Навіть якщо оброблені продукти не мають солоного смаку - наприклад, каші для сніданку - вони можуть приховати a дивовижна кількість натрію. Крім того, їжа, що вживається кілька разів протягом дня - наприклад, хліб - може підвищити рівень натрію в організмі, навіть якщо вона подається індивідуально, не вважається багатою натрієм.
За даними CDC, понад 40% загальної кількості натрію, що надходить у наш організм, надходить від споживання наступного 10 продуктів:
- хліб у всіх його видах - бублик, багет, запечені скибочки тощо;
- м’ясні нарізки та інші м’ясні м’ясні заготовки;
- піца;
- комерційна птиця;
- швидкі супи;
- фастфуд;
- сир, вироблений у промислових кількостях;
- макарони;
- меню на основі фаршу, субпродуктів - фрикадельки, фрикадельки тощо;
- закуски: чіпси, хрусткі кренделі, попкорн; (7)
Кількість натрію в основних споживаних продуктах харчування (8)
білка
| алімент | Сума | Натрій (мг) |
| Бекон | 1 середній скибочку | 155 |
| Курка (смажена) | 100 гр | 87 |
| Смажені яйця) | 1 | 162 |
| Омлет (з молоком) | 1 середній скибочку | 171 |
| Квасоля, горох, сочевиця (непідготовлена) | 250 мг | 4 |
| Риба (варена) | 100 гр | 66 |
| Шинка (смажена) | 100 гр | 1.300-1500 |
| Гамбургер | 100 гр | 77 |
| Хот-дог | 100 гр | 585 |
| Арахіс (смажений) | 30 гр | 228 |
| Свиняча шийка (смажена) | 100 гр | 65 |
| Бараняча ніжка (смажена) | 100 гр | 65 |
| Яловича ніжка (смажена) | 100 гр | 68 |
| Лосось | 85 гр | 50 |
| Морські ракоподібні | 85 гр | 100-325 |
| креветки | 85 гр | 190 |
| Тон | 85 гр | 300 |
| М’ясо індички (смажене) | 100 гр | 70 |
Молочні продукти
| алімент | Сума | Натрій (мг) |
| Пахта | 250 мл | 443 |
| Сир чеддер | 30 гр | 175 |
| Сир | 30 гр | 918 |
| Цільне молоко | 250 мл | 120 |
| Молоко, 1% жиру | 250 мл | 125 |
| Цілий йогурт | 250 мл | 115 |
овочі
| алімент | Сума | Натрій (мг) |
| Квасоля | 250 мг | 4 |
| Стручки квасолі | 250 мг | 4 |
| Буряк | 250 мг | 84 |
| Брокколі (термічна підготовка) | 125 мг | 20 |
| Морква (сира) | 1 середній стебло | 25 |
| Морква (термічна підготовка) | 125 мг | 52 |
| Селера | 1 середній стебло | 35 |
| Баклажани (варені) | 250 мг | 4 |
| Листя салату | 1 листочок | 2 |
| Гриби (термічні препарати) | 125 мг | 2 |
| Цибуля (сира або варена) | 125 мг | 3 |
| зелений горошок | 250 мг | 4 |
| Картопля (термічна підготовка) | 1 | 12 |
| Кабачки (варені) | 125 мг | 4 |
| Редька | 10 | 11 |
| Шпинат (термічна підготовка) | 125 мг | 63 |
| Червоний | 1 | 11 |
| Томатний сік | 200 мл | 660 |
фрукти
| алімент | Сума | Натрій (мг) |
| яблука | 1 | 1 |
| яблучний сік | 250 мл | 7 |
| абрикоси | 3 | 1 |
| банани | 1 | 1 |
| Кавун (нарізаний кубиками) | 125 мг | 14 |
| дати | 10 | 2 |
| Виноград | 250 мг | 2 |
| Виноградний сік | 250 мл | 7 |
| Грейпфрут | 1 | 0 |
| Грейпфрутовий сік | 250 мл | 3 |
| Помаранчевий | 1 | 1 |
| апельсиновий сік | 250 мл | 2 |
| Персики | 1 | 0 |
| Сливи | 10 | 3 |
| Ізюм | 70 мг | 6 |
| Полуниця | 250 мг | 2 |
| Кавун (нарізаний кубиками) | 250 мг | 3 |
Їжа з пшеничного борошна та інших круп
| алімент | Сума | Натрій (мг) |
| Філії | 200 мг | 220 |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 159 |
| білий хліб | 1 скибочка | 123 |
| Булочка з гамбургерами | 1 | 241 |
| Каші швидкого приготування | 1 упаковка | 250 |
| Кукурудзяні пластівці | 250 мг | 250 |
| Булочка | 1 | 364 |
| Млинець | 1 | 431 |
| Білий рис, довгозерний (варений) | 250 мг | 4 |
| Цільнозернове печиво | 1 | 0 |
| Макарони | 250 мг | 7 |
| Заморожені вафлі | 1 | 235 |
Консерви
| Їжа | Сума | Натрій (мг) |
| Консервовані супи | 250 мг | 600-1300 |
| Консервовані або заморожені | 200 гр | 500-2570 |
5 способів споживати менше солі
Потребує людський організм невелика кількість солі щодня, завдяки натрію в його складі. Однак при надмірному споживанні він підвищує кров'яний тиск, напружуючи серце та судини. Щоб знизити рівень натрію в організмі, рекомендують дієтологи дієта, багата фруктами, овочами та цільним зерном, помірне споживання нежирних олій та молочних продуктів та відмова від червоного м’яса та м’ясного м’яса наскільки це можливо.
Для більш здорового, менш «солоного» життя враховуйте такі поради:
- Уникайте оброблені харчові продукти, продається в замороженому або консервованому вигляді;
- Уважно читайте етикетки на продуктах, які ви їсте - будьте обережні значення натрію бути меншим або рівним калорійності;
- Зменшіть кількість прийомів їжі в місті - продукти, що подаються в ресторанах фастфуд може містити до 6000 мг натрію/меню (приблизно в 4 рази більше, ніж рекомендується на день);
- Спробуйте відмовитись від солоних та оброблених закусок - якщо ви відчуваєте потребу в солоній закусці, ви можете посипати трохи солі над мискою з цільними зернами або над порцією овочів та олійних культур;
- Виховуй свої почуття - наукове дослідження, проведене в цій галузі, показало, що люди, які їстименш солоний насолоджуватися таким самим смаковим захватом, як і ті, хто зловживає сіллю. Зміна харчових звичок може бути важким, але якщо перехід буде поступовим, ви будете відчувати себе набагато менше.
- Продукти, здатні зняти тривогу
- Дієта проти грипу (що їсти і що пити)
- Гаджети та кухонні інструменти для здорового приготування їжі
- Харчові звички - корисний ефект здорового харчування
- Продукти, що знижують ваш апетит
- Яку рибу слід їсти? Топ найкращих риб і тих, яких слід уникати
- Топ найалергенніших продуктів
- Заморожені продукти - що корисного, а чого не зберігати в морозильній камері
- Поради щодо збереження фруктів та овочів свіжими довше
- Це може бути не так, як ви думали - Кулінарні міфи
- Як легко додати клітковину у свій раціон
- Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
- Кращі найкращі поради щодо їжі
- Яке м’ясо ми обираємо?
- Їжа, термін придатності якої минув - що є, а що не є ризикованим для вживання
- Поширені помилки, які повертають вас до початкової ваги (після схуднення)
- Приховані джерела солі в раціоні
- Найздоровіші заправки для салатів
- Що я повинен їсти, якщо здаю кров?
- Мені дозволено їсти, перш ніж здавати кров?
З давніх часів морська сіль з Мертвого моря була визнана своїм терапевтичним ефектом. .
НЕПРАВИЛЬНО - Морська сіль зовсім не є більш здоровим варіантом, хоча її рекламують як більш природну альтернативу.
Нове дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology - Regulative, Integrative and Comparative Phy.