WOCHE-Fitness-Blog Харчові принципи здорового харчування - Карінтія
На додаток до достатньої фізичної активності та правильних думок чи правильного ставлення, харчування є дуже вирішальним фактором, коли йдеться про наше самопочуття та здоров'я.
Існує багато різних підходів до харчування, і деякі речі також індивідуальні. Тим не менше, існує декілька принципів харчування, які можна узагальнити, які допоможуть кожному харчуватися здоровіше. Ось чому ви знайдете тут десять принципів харчування.
1. Їжте різноманітно і барвисто
У людей дуже висока потреба у різноманітних мікро- та макроелементах. Чим різноманітніше і барвистіше ви їсте, тим легше охопити весь цей спектр вітамінів, мікроелементів, жирів, білків і вуглеводів.
2. Їжте щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день
Цей принцип дуже залежить від ступеня стиглості овочів і фруктів, які ви їсте. Також важливо, скільки поживних речовин все ще є в грунті, в якому вона вирощується.
На жаль, овочі та фрукти часто збирають недозрілими до того, як вони потрапляють до нас у супермаркет. У ґрунтах також більше немає такого вмісту поживних речовин, як у кількох років тому. Тому сьогодні краще з’їсти більше 5 порцій фруктів та овочів!
3. Цілісні зерна, якщо зерна!
В основному, нам слід уникати зернових продуктів. Травна система людини насправді не призначена для переробки зернових продуктів щодня. Якщо так, то обов’язково слід вживати гречану, вівсяну кашу, спельту та цільні зерна.
Вони забезпечують більше клітковини, більше вітамінів і мікроелементів, і рівень цукру в крові зростає повільніше. Це призводить до більш тривалого насичення.
Біле борошно призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові, що може призвести до збільшення ваги, запалення в кишечнику та діабету.
4. Добавка до їжі тваринного походження
Щоденне вживання м’яса або риби не обов’язково корисне для людини. Але це не повинна бути і повна відмова. 1-2 рази на тиждень м’ясо високої якості та добробуту тварин точно може бути в меню.
Риба навіть трохи частіше. Однак вирішальним фактором завжди є якість. Краще мати менше риби та м’яса, але якіснішої. Яйця можна і потрібно їсти частіше. Вони містять високоякісний білок і значну кількість заліза, йоду, вітаміну D і вітаміну B.
Молочні продукти також. Вони також містять важливий кальцій для нашої кісткової речовини. Однак багато людей не дуже добре переносять продукти з коров’ячого молока (навіть якщо ви часто цього навіть не помічаєте) і часто асоціюються з алергією та запаленням.
Отже, їх слід вживати в помірних кількостях. Дорослим слід взагалі уникати молока; краще їсти йогурт або високоякісний сир. Більшість людей краще переносить овечий сир.
5. Споживайте достатню кількість корисних жирів!
Жири не тільки забезпечують енергією, але і незамінними жирними кислотами. Вони життєво важливі для організму та підтримують засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Ненасичені жирні кислоти особливо корисні для здоров’я. Вони містяться в горіховій олії, лляній олії, оливковій олії, холодноводних видах риби, таких як лосось, оселедець, тріска або скумбрія, авокадо та деяких інших продуктах.
Особливо важливо, щоб ви досягли хорошого співвідношення омега 6 до омега 3 жирних кислот. Рекомендоване співвідношення - 5: 1 і нижче. Власне, слід розраховувати на 1: 1.
Цього дуже складно досягти за допомогою нинішньої дієти, оскільки ми їмо багато омега-6. Це може призвести до тихого запалення, яке може спричинити подальші захворювання.
Ось чому важливо споживати достатню кількість Омега 3, особливо EPA та DHA, що містяться в холодній воді риби та водоростей.
6. Економно вживайте цукор і сіль
Їжа, багата цукром, як правило, має низьку кількість поживних речовин і приносить так звані «порожні калорії». Це сприяє набору ваги та формуванню карієсу.
Крім того, організм легко перекисляє, і ви ризикуєте недоїдати, що може спричинити багато інших проблем. Слід уникати одноразового та подвійного цукру, який міститься у багатьох безалкогольних напоях, десертах, десертах, йогуртах, тістечках, готових та молочних продуктах.
Занадто багато солі може призвести до високого кров’яного тиску та ризику серцево-судинних захворювань. Тому кухонну сіль слід вживати дуже економно.
7. Пийте багато води
Наш організм складається з більш ніж 50 відсотків води і тому потребує достатнього споживання рідини для підтримки своїх функцій.
Щодня слід випивати не менше 1,5 - 2 літрів рідини. Для цього найкраще підходить вода і несолодкий чай.
Той, хто фізично активний або має фізично складну роботу, потребує значно більшої кількості води. У спекотні дні, звичайно, може бути і більше!
8. Зверніть увагу на кислотно-лужний баланс
Багато продуктів, які наше суспільство любить споживати, є висококислими. До них належать, зокрема, молоко та молочні продукти, м’ясо, солодощі, цукор, алкоголь та зерно.
Якщо організм постійно кислий, обмінні процеси утруднені. Це причина багатьох хвороб цивілізації. Симптоми, які можуть свідчити про підвищену кислотність: хронічна втома, проблеми зі шкірою або травленням, втрата працездатності.
На додаток до неправильної дієти, надмірна фізичне навантаження, хронічний стрес або хронічне запалення також можуть призвести до гіперацидності. Для того, щоб протидіяти цьому, слід споживати достатньо продуктів, що утворюють основу. Сюди входять більшість овочів, салатів, зелень, багато видів фруктів, паростки та чаї.
9. Щадна підготовка
Їжа повинна зберігатися правильно і бажано свіжоприготовленою. Акуратно готуючи або готуючи на пару при низькій температурі, більша частина корисних речовин залишається в їжі.
Отже, приготування на пару та приготування їжі переважніші, ніж смаження та смаження їжі. Основне правило - варити або тушкувати їжу лише якомога довше і якомога коротше.
Якщо щось потрібно смажити, треба звернути увагу на вибір жиру. Для смаження більше підходять кокосова олія або масло. Вони мають вищу цінність плавлення, ніж олії холодного віджиму, такі як оливкова олія або лляна олія. Олії холодного віджиму повинні залишатися холодними та застосовуватись в салатах або готувати або готувати на пару при низькій температурі і не надто довго. При занадто високій температурі понад 180 ° C або протягом занадто довгого часу із здоровими оліями можуть розвиватися небезпечні та іноді канцерогенні побічні продукти.
10. Їжте повільно і уважно
Не тільки те, що ви їсте, визначає ваше здоров’я, але і те, як ви харчуєтесь. Той, хто постійно з’їдає їжу в напруженому та напруженому темпі, не робить себе добре.
Якщо у вас мало часу, ви підсвідомо частіше тягнетеся до фаст-фуду, готових продуктів та шкідливої їжі. Однак якщо ви їсте повільно та свідомо і жуєте достатньо, травлення підтримується та стимулюється. Крім того, ви отримуєте більше почуття ситості і більше насолоджуєтесь їжею.
Оскільки насолодою категорично не слід нехтувати під час їжі!