З чого почати спочатку, вирізати, зробити масаж або перекомпонувати тіло Відповіді тут
Гаразд, там стільки інформації, і всі мають різні думки. Я настільки розгублений у цей момент, і не знаю, як почати.
Зараз мені 27, і раніше я мав зайву вагу. 97 кг (213 фунтів) вага тіла та зріст 177 см (5'9 футів)
Я почав брати уроки карате 3 рази на тиждень (все ще люблю і люблю), а через 1 рік про втрату 10 кг. Потім я повільно почав їсти менше шкідливої їжі, їсти здоровіше, але все одно не міг схуднути. Тож я побачив дієтолога і за півтора року зумів зробити більше 15 кг зменшувати.
Зараз я в 71 кг, 15,5% Тіло в організмі та BMR близько 1670 рік . Зараз я їжу набагато здоровіше. Я не п'ю нічого, крім води чи молока, і перестаю їсти цукристі продукти, такі як морозиво та шоколад.
Зараз моя мета - нарощувати м’язи та ставати сильними. Я дуже слабка людина і не маю видимих м’язів.
Проблема в тому, що у мене все ще жир, особливо на животі, ручках для любові, грудях і трохи на руках і спині. і я не знаю, чи повинен я в цей момент мати дефіцит калорій або надлишок калорій.
Я чув про це, що називається складом тіла. Мало хто каже, що можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи, але це дуже повільний процес, який працює лише для початківців. І я не впевнений, чи вважають мене «початківцем», чи хочу перекомпонувати тіло.
До того ж, я не просто хочу скоротити калорії. Я хочу нарощувати м’язи та сили, втрачаючи зайвий жир, який залишається на мені. Я справді втомився бути слабким і не виглядати мускулисто, як чоловік.
Я також боюся згуртування, бо не хочу отримувати жири, над якими я так багато працював протягом багатьох років, щоб спалити.
Вибачте, що прочитав це довго
Будь ласка, дайте мені пораду або щось, що корисно для моєї мети. Дуже дякую.
відповісти
По-перше, вітаю - падіння з 97 кг до 71 кг - це велике досягнення!
Ну, враховуючи ваш зріст, вагу та коефіцієнт корисних речовин, я точно не рекомендував би далі скорочувати жир. 15,5% - це дуже низький жир в організмі, і це було б ледве помітно, якби у вас було більше м’язів. Здійснюючи пошук зображень для людей з однаковим рівнем жиру в організмі, ви можете добре уявити, як ви можете виглядати з однаковим відсотком жиру, але більшою кількістю м’язів. З іншого боку, якщо ви продовжуєте скорочувати жир, не маючи м’язів внизу, ви в кінцевому підсумку будете просто виглядати так, ніби у вас розлад харчування.
Щоб зміцніти, я рекомендую знайти силових тренувань або тренера з пауерліфтингу, який може навчити вас присіданням, тязі та пресам. Я вдаюся до деяких подробиць у попередній відповіді: скільки часу знадобилося б худому чоловікові, щоб підтягнутись і взяти 6 штук?
Так, можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи, так, і ви точно новачок. Відповідно до вказівок Марка Ріппето, початківець або новачок - це тренер, який здатний набирати сили на кожному тренуванні, просунутий - це той, хто може набирати сили лише з тижня в тиждень, а досвідчений - той, хто це дозволяє досягти приросту сили лише з місяця до місяця в кращому випадку. «Набратися сили» майже означає просто додати більшу вагу штанзі. Як правило, ви початківець/початківець у перші три місяці тренувань з пауерліфтингу, хоча, швидше за все, виявите, що починаючи з надлишку калорій, ви можете продовжувати отримувати прибуток, якщо це займе довше часу, якщо у вас більший відсоток жиру в організмі. (Початківець на початку стане сильнішим практично за допомогою будь-якого виду вправ, але чим досвідченішим ви стаєте, тим важче буде продовжувати нарощувати м’язи.)
Якщо вас турбує можливість знову набрати жир, просто будьте консервативними щодо надлишкових калорій. Збільшуйте споживання їжі лише в тому випадку, якщо ви не стаєте сильнішими і робите невеликі стрибки, можливо, 100 ккал/день. Отже, ви можете починати 3 дні на тиждень із перевищенням 500 ккал над вашими попередніми щоденними витратами енергії, припускаючи, що більша частина цього надлишку буде спалена за рахунок підвищеного рівня тренувань, а решта використовується для нарощування м’язів. (Якщо ви вже багато тренуєтесь і замінюєте це на силові тренування, можливо, вам не знадобиться таке велике початкове нарощування.) Якщо ваш прогрес в силових тренуваннях зупинився або у вас виникли проблеми із виконанням своїх сетів, ви збільшите щоденне споживання на 100 калорій, одночасно переконуючись, що ви отримуєте достатньо білка.
Через 3-6 місяців ви могли б наростити до 10 кг м’язів. Це був би підходящий час, щоб переглянути своє ставлення до будови тіла і чи хочете ви перенести фокус з нарощування м’язів на втрату жиру.