З харчовими волокнами проти інсульту - харчова медицина
Харчові волокна - один з найбільш недооцінених компонентів їжі. Вони широко поширені, особливо в продуктах рослинного походження. Якщо в нашому раціоні багато клітковини, користь для здоров’я є багато. Нове дослідження підтверджує, що чим більше клітковини ми споживаємо, тим менший ризик інсульту.
Харчові волокна: давно недооцінені
Сама назва "клітковина" вводить в оману, оскільки передбачає щось зайве - баласт. Історично цей термін походить від початку досліджень харчових продуктів, коли вважалося, що харчові волокна ні до чого. Насправді, на відміну від білків, жирів або вуглеводів, клітковина не засвоюється для людського організму. Вони не розщеплюються на свої компоненти і не всмоктуються в шлунку та кишечнику. Однак останніми роками з новими висновками стає все зрозуміліше: клітковина необхідна для нашого довгострокового здоров’я. Роблячи це, вони мають досить дивовижні ефекти.
Позитивний вплив клітковини не тільки на кишечник
Зазвичай клітковину поділяють на розчинну і нерозчинну. Розчинна клітковина є z. Б. пектин (у м’якоті плодів), інулін (у овочах), бета-глюкани (у вівсі) та деякі олігосахариди (у бобових). Нерозчинна клітковина містяться у вигляді целюлози та лігніну в зернах та бобових, а також як хітин у грибах.
Що стає зрозумілим на перший погляд: Клітковина майже виключно міститься в продуктах рослинного походження. Молоко, яйця та м’ясо не містять клітковини. Тому рослинна дієта є найважливішою основою високого вмісту клітковини. Але які переваги для здоров’я?
Позитивні наслідки вже починаються в ротовій порожнині: оскільки їжу, багату клітковиною, доводиться більше пережовувати, вона уповільнює їжу, що корисно для травлення і, перш за все, для насичення. Завдяки своєму великому обсягу, багата клітковиною їжа забезпечує тривале відчуття ситості з дуже низьким вмістом калорій. Потім найважливіші ефекти харчових волокон розкриваються в кишечнику людини.
У товстому кишечнику знаходиться екосистема нашої так званої «кишкової флори», тобто суми кишкових бактерій, яка через свою складність називається «мікробіотою». За оцінками, ми маємо в десять разів більше бактеріальних клітин, ніж клітини людського тіла. Ці кишкові бактерії запобігають розвитку шкідливих патогенних мікроорганізмів, підтримують захисну бар’єрну функцію слизової оболонки кишечника та виробляють речовини, що передають речовини, які благотворно впливають на весь наш метаболізм.
Дієта з високим вмістом клітковини проста
Харчові волокна, які ми поглинаємо з їжею, служать їжею для цих здорових кишкових бактерій. Кишкові бактерії перетворюють цю клітковину у так звані коротколанцюгові жирні кислоти, які мають позитивний ефект як у самому кишечнику, так і в усьому організмі.
Дієта з високим вмістом клітковини зменшує ризик ...
- Рак товстої кишки - завдяки протизапальним жировим кислотам з короткими ланцюгами, прискореному часу проходження вмісту кишечника та запобігання ожирінню. Детальний огляд профілактики раку товстої кишки доступний тут.
- Діабет 2 типу - внаслідок низької щільності енергії та низького глікемічного навантаження їжі з високим вмістом клітковини, уповільненого збільшення інсуліну після їжі з високим вмістом клітковини та позитивного впливу коротколанцюгових жирних кислот на метаболізм цукру та чутливість до інсуліну клітин організму. У будь-якому випадку дієтологічна медицина пропонує ефективну терапію діабету.
- Серцево-судинні захворювання - завдяки вдосконаленому контролю ваги, позитивному впливу коротколанцюгових жирних кислот на енергетичний метаболізм та судини, через пригнічення утворення холестерину в печінці та через зниження рівня холестерину та тригліцеридів харчових волокон.
І це йде ще далі: Якщо вміст клітковини в нашій їжі падає, захисні кишкові бактерії отримують менше “їжі” з серйозними наслідками: З одного боку, кишкові бактерії починають руйнувати слизовий шар на слизовій оболонці кишечника і використовувати його як субстрат за цих умов. Це полегшує проникнення патогенних мікроорганізмів в організм. З іншого боку, захисні кишкові бактерії розмножуються гірше при дієті з низьким вмістом клітковини, завдяки чому створюється простір для патогенних бактерій, які можуть поширюватися.
Скільки клітковини нам слід їсти?
Через ці різноманітні переваги для здоров'я різні медичні товариства та рекомендації рекомендують споживання клітковини не менше (!) 30 грамів на день. Але 70% німців навіть не досягають цих 30 грамів. Це дуже просто з кількома основними правилами:
- Їжте на рослинній основі. Клітковина міститься майже виключно в рослинній їжі та грибах. Тому рослинна їжа повинна складати основу вашого раціону. Німецьке товариство харчування рекомендує максимум (!) 600 грамів м'яса на тиждень - з багатьох причин.
- Завжди вибирайте цільнозерновий варіант. З макаронами чи хлібом: відповідний цільнозерновий варіант містить більше клітковини.
- З’їдайте жменю горіхів на день. Горіхи - чудове джерело клітковини. Віддавайте перевагу несолоним горіхам. Вміст клітковини особливо високий у мигдалі та фундуку.
- Їжте бобові кілька разів на тиждень. Бобові культури забезпечують дуже якісну клітковину. Окрім квасолі, сочевиці та гороху, сюди входять також нут та соя. Зараз є також спреди, макарони та інші продукти на основі бобових культур.
- Поповніть їжу іншими джерелами клітковини. Насіння льону, лушпиння псиліуму, пшеничні висівки та овочі капусти - дуже хороші джерела клітковини.
Поточне дослідження: більше клітковини, менше ударів
Результати поточного дослідження ще раз підкреслюють профілактичний потенціал дієти з високим вмістом клітковини. Щороку близько 270 000 людей у Німеччині переносять інсульт. Протягом першого року після цього близько 25% постраждалих помирають, а при рівні інвалідності близько 30% інсульти є найпоширенішою причиною середньої та важкої вади.
Багато інсультів можна було запобігти простими заходами. Окрім високого кров'яного тиску, діабету 2 типу, ожиріння та порушень ліпідного обміну, вирішальну роль відіграють харчові фактори. Під час оцінки так званої когорти EPIC, в якій взяли участь понад 400 000 учасників з дев'яти європейських країн, вчені з відділу охорони здоров'я Наффілда Оксфордського університету дослідили, які харчові фактори та як вони впливають на ризик інсульту.
Вони розмежовували дві основні форми інсульту - ішемічний інсульт (спричинений закупоркою судин) та геморагічний інсульт (спричинений мозковими кровотечами). Результати дослідження були опубліковані в European Heart Journal 24 лютого 2020 р. І містять найбільш вичерпні дані про дієтичний вплив на ризик інсульту на сьогоднішній день.
Загалом у учасників дослідження протягом періоду спостереження 12,7 років сталося 4281 ішемічний та 1430 геморагічних інсультів. На сьогоднішній день найважливішим захисним фактором харчування були: харчові волокна. Кожне додаткове споживання 10 грамів клітковини на день асоціювалось із зниженням ризику на 23% (ЧСС 0,77, 95% ДІ 0,69-0,86). В розрахунку на 1000 людей це означає, що майже 10 інсультів можна було запобігти протягом 10 років (1,86). Наприклад, 10 грам клітковини міститься у двох скибочках цільнозернового хліба (7 г) та порції брокколі (3 г). Вживання 200 грамів овочів та фруктів на день асоціювалось із зниженням ризику ішемічного інсульту на 13% (HR 0,87, 95% CI 0,82-0,93).
Висновок: Це дуже просто - і на смак він смачний.
Як завжди, епідеміологічні спостережні дослідження не виявляють причинно-наслідкових зв'язків. Але якщо поєднати всі дані доклінічних досліджень та досліджень на людях, то є переконливі докази всебічної користі дієти з високим вмістом клітковини. І це дуже просто.