З якої дієти починати м’язи в об’ємній фазі Відповіді тут
Я почав з м’язів і спочатку провів лише 3 сеанси. Я хочу наростити м’язи, тому я починав з 4200 калорій на день і 3 тренуваннями на тиждень.
Я більш-менш худий жир (тонкі руки/ноги/спина і товсті стегна). Чи повинен я відтепер багато їсти і їсти? чи я повинен робити більше фізичних вправ, щоб тіло вимагало більше енергії, а потім їло більше? Зараз у мене не вистачає енергії, оскільки я був у тренажерному залі лише 3 дні.
відповісти
Я б запропонував робити вправи п’ять днів на тиждень і споживати менше калорій.
Просте емпіричне правило для нарощування м’язів полягає в тому, що в ідеальних умовах чоловік може нарощувати 0,45-0,90 кг м’язів на місяць, тоді як жінка може робити половину цього. Якщо ви наберете більше ваги, це буде жир. Щоб уважніше спостерігати за цим, розділіть це число на чотири і перевіряйте прибавку у вазі щотижня. Тому ваш цільовий приріст ваги (якщо ви чоловік) не повинен перевищувати 0,22 кг на тиждень.
- Вашою загальною калорійною метою має бути те, що додаватиме вам від 0,0 до 0,5 фунтів загальної ваги тіла щотижня. Зменште або збільште кількість калорій для досягнення цієї мети. MyFitnessPal - чудовий додаток для відстеження кількості калорій.
- Слід також переконатися, що у вашому раціоні достатньо білка, щоб годувати м’язи, які ви хочете наростити. Оцінки різняться, але достатньо отримати приблизно 1,5-2,0 рази ваги ваги ваги в грамах білка.
Що стосується вашого режиму вправ, три дні силових тренувань - це добре, але якби я був, я б також робив кілька кардіотренінгів HIIT двічі на тиждень. Чи вб'є Кардіо ваш прибуток? Ні, але ваша дієта могла б. Чому робити кардіо через два дні? Для початку це добре для втрати жиру, витривалості та здоров’я серця, але це також допоможе збалансувати всі ці тренування з обтяженнями і дасть вам щось робити між силовими днями. Як додаткове зауваження, якщо ви хочете побудувати м’язи преса, які швидко відновлюватимуться, ви можете робити кілька швидких (5-10 хвилин) тренувань щодня. Їх не обов’язково робити виключно в дні силових тренувань.
Якщо брак енергії у тренажерному залі є/був проблемою для вас, важливо визначити причину. Чи ви достатньо спите/відпочиваєте взагалі? Відпочинок і розслаблення важливі для нарощування м’язів. Ви проводите занадто багато часу в спортзалі? Перетренованість - це справжня річ, але, як правило, намагайтеся провести менше години в тренажерному залі, поки ви там (цілком можливо отримати чудове тренування менш ніж за півгодини). Хіба ваш раціон не дає вам потрібної енергії? Можливо, ви до цього не звикли, але можете недоїдати або просто не їсти необхідних вам поживних речовин. Якщо ви здаєтеся добре у всіх цих сферах, але все ще не маєте достатньо енергії, добавки перед тренуванням для вас. Спробуйте використовувати їх для кращих результатів.
Погляньте, що ви зазвичай їсте, і подивіться, скільки калорій це призводить. Як правило, якщо ви хочете наростити м’язи за допомогою вправ, вам знадобиться більше калорій.
Якщо для початку у вас трохи жиру, ваше тіло, швидше за все, не споживає всіх калорій, які ви йому даєте. Натомість він викидає калорії як відходи (так, какашка). Якщо ваше тіло не використовує всі калорії, які ви йому даєте зараз, немає причин додавати більше калорій. Натомість ваше тіло фактично буде використовувати більше калорій під час тренувань.
Що стосується схуднення, я читав, що видалення 300 калорій на день призводить до втрати 1 фунта жиру на тиждень. Якщо попередня інформація JustSnilloc про набір 1 фунта м’яза на місяць є точною, ви можете спробувати додати близько 300 додаткових калорій до свого «нормального споживання калорій», коли вам потрібно більше їжі.
Харчуватися здорово, додаючи в організм високоякісні калорії (нежирне м’ясо та овочі), очевидно, краще, ніж непотрібні калорії (піца та гамбургери).
Ведіть журнал, скільки калорій ви з’їдаєте на тиждень і скільки важите наприкінці кожного тижня. Якщо ви набираєте вагу занадто швидко, враховуйте цю вагу жиру і скорочуйте калорії.
Якщо ви ходите від 3 до 5 тижнів, не набравши ваги, це може бути не погано. Подивіться на себе в дзеркалі або на те, як підходять ваші штани/ремінь. Ви втрачаєте жир? Якщо ви стаєте стрункішими під час нарощування м’язів, ваша загальна вага може взагалі не змінитися.