Яйце, скарбниця користі на тарілці спортсмена! Новини харчування
Яйце, скарбниця користі на тарілці спортсмена !
З нагоди Великодніх свят, яйце повертається на передню частину сцени. Недороге, збалансоване, ніж м’ясо чи риба, яйце - супер їжа, проста в приготуванні, не позбавляйте себе цього !
Яйця під час сніданку мають більший пригнічуючий апетит (сатієтогенний) ефект, ніж продукти на основі злаків. Французи з’їдають в середньому 230 яєць на рік, що є далеко не японським споживанням (майже 300 яєць щороку). Ці цифри та багато інших згадуються у дуже цікавому файлі, який INRA щойно написала на славу цієї їжі.
Яйце забезпечує менше 100 кілокалорій на 60 грамів, включаючи 75% води, 13% білка та 10,5% ліпідів (для їстівної частини). Її харчова цінність полягає в тонкому балансі та різноманітності його складових: білки серед найкращих для людини (вони дуже добре засвоюються), ліпіди дуже доброї якості, ряд вітамінів і мінералів. Після періоду "розчарування", пов'язаного з вмістом холестерину (імовірно, збільшить ризик серцево-судинних захворювань), яйце повернулося під прихильний погляд дієтологів, кардіологів та інших медичних працівників.
Мінерали та мікроелементи:
Жовток яйця досить багатий залізом, більше 4 мг на 100 г, або майже 0,9 мг у жовтку 20 г. Це залізо, як правило, добре засвоюється, особливо при наявності в одній їжі вітаміну С (цитрусові, лимонний сік). Залізо входить до складу гемоглобіну, воно дуже корисне, як ми вже бачили в попередній статті, для забезпечення кровообміну та оксигенації м’язів. Яєчний жовток також містить селен (антиоксидант, який захищає клітини) і цинк (який відіграє роль у імунітеті).
Яйця, що містять ліпіди, багаті жиророзчинними вітамінами: A, D, E, K, особливо в жовтку. Вони є джерелами вітамінів групи В, В2, В5, В8, В9, В12, також у жовтку (крім вітаміну В2, який також міститься в білку).
Яєчні жовтки - це, безумовно, найбагатша їжа на холін, яку деякі вважають вітаміном групи В: яйце містить більше 100 мг. Холін важливий для підтримки цілісності мембран усіх клітин, включаючи мозок, та для жирового обміну. Яйце - шахта каротиноїдів, а жовток містить два потужні антиоксиданти: лютеїн та зеаксантин. Ці каротиноїди, близькі до вітаміну А, допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням та певним раковим захворюванням, а особливо захворюванням очей, пов’язаним зі старінням (катаракта та знаменита ВМД, вікова дегенерація жовтої плями).
Що стосується варіння, то це зазвичай роблять на сковороді для вареного яйця або яйця, звареного круто. Через 3 хвилини білок «згортається», але жовток залишається рідким. Через 10 хвилин: білий і жовтий згортаються. Потім білий стає гумовим, з’являється пісочно-жовтий, зелений колір і неприємний запах (сірководень). Для придбання та вибору яєць купуйте органічні яйця, червону етикетку або з омега-3 (синьо-біле серце, Пасовища). Харчування курей, збагачене насінням льону, дає яйцям джерела омега-3 з однаковим вмістом жиру та холестерину.
Середня харчова цінність 60 г яйця:
| Тип | Яйце всмятку (60 гр) | варений яєчний жовток (20 гр) | Варений яєчний білок (40гр) |
| Енергія (ккал) | 89 | 69 | 18 |
| Білки (г) | 7,56 | 3.3 | 4.12 |
| Жир (г) | 6 | 6 | 0,6 |
| AGS (г) | 1,96 | 2.2 | 0 |
| MUFA (г) | 2.19 | 2.7 | 0 |
| ПНЖК (г) | 0,99 | 0,97 | 0 |
| Холестерин (мг) | 226,8 | 226,8 | 0 |
| Віт А (мкг) | 179 | 2.98 | 0 |
Яйця на сніданок добре вказуються і дуже засвоюються (якщо їх не готувати на вершковому маслі). У супроводі підсмаженого хліба та 100% фруктового соку (або компоту) вони є добре збалансованим початком для бігуна. Під час їжі вони є економічною альтернативою споживанню м’яса або риби. Не забувайте про яйця !
- Таблиця складу продуктів харчування CIQUAL-AFSSA 2008
- «Для вашого здоров’я» А. Жанблан. Le Point.fr 25.03.13
- Звіт INRA про яйце: Харчова цінність яєць у їжі людини. Inra Prod. Anim., 23 (2), 225-236
Ф. Нау, Ю. Найс, Ю. Ямакава, С. Rehault-Godbert, UMR1253 Наука та технологія молока та яєць, F-35042 Ренн, Франція та UR83 Poultry Research, F-37380 Nouzilly, Франція
- "Чи робить вас морква привабливою?" 313 помилкових уявлень про харчування »JP Blanc-AM Adine Paperback2013
Жан-Поль Блан
Дієтолог-дієтолог
Ньой-сюр-Сен
www.cabinet-de-nutrition-et-dietetique.eu