З низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру або високим вмістом білка, що насправді корисно для нас; добре
Штани щипають, ґудзики сорочки або кофтини щільні, загрожують відшаруватися, підтягування живота, допомагає лише на короткий час ... Тож давно пора щось робити. Потрібна дієта. Але який із них надійно призводить до успіху і справді корисний для мене в довгостроковій перспективі? Нині вуглеводні, з низьким вмістом жиру або з високим вмістом білків дієти - це все зараз.
Що ми повинні думати про них і як вони працюють?
Помітно, що кожна з цих дієт зосереджується на одному з трьох поживних речовин - вуглеводів (вуглеводів), жирів або білків (похідних від грецького proteios = основних), з яких або менше (Англійською мовою) або багато (англійською мовою високої) можна їсти.
Можна сказати, що це також має цілковитий сенс, адже всі три забезпечують нас важливими для нас будівельними матеріалами та паливом (калоріями): 1 грам білка близько 4 калорій, 1 грам вуглеводів також близько 4 калорій і 1 грам жиру близько 9 Калорії. Білок розглядається більше як будівельний матеріал. Натомість жир і вуглеводи використовуються як паливо, тобто для виробництва енергії.
Наша їжа складається з цих трьох поживних речовин: м’яса, птиці, яловичини чи свинини, ковбаси, сиру, риби, переважно з білка та жиру, а також насіння фундука та кунжуту. Хліб і макарони, навпаки, в основному виготовляються з вуглеводів, як і овочі та фрукти. Досі існують відмінності в кількості та складі вуглеводів.
Прості і складні вуглеводи
Що стосується вуглеводів, то є прості, швидко доступні вуглеводи: Вони швидко розщеплюються на цукор і так швидко потрапляють у кров. Вони містяться у продуктах з білого борошна (хліб, звичайна локшина/макарони, білий рис тощо), а також у багатьох солодощах та видах фруктів.
Навпроти є складні вуглеводи, що займає деякий час, щоб розкластися на цукор. Тож вони потрапляють у кров лише потроху. Цільнозернові продукти (хліб, макарони, коричневий рис та ін.), Овочі та бобові багаті на складні вуглеводи.
Але цукор не надто корисний у крові. Він повинен потрапити в клітини, і речовина, що передає інсулін, допомагає йому. Це, так би мовити, відкривач дверей, щоб цукор взагалі потрапляв у клітини. Тому що лише там він може бути ефективно перетворений в енергію.
Чому ми насправді їмо?
Ну, просто тому, що ми голодні! І як вона створюється? Однією з можливостей є низький рівень цукру в крові, якщо ми довгий час не їли і поки не використовуємо запаси з наших вуглеводних або жирових запасів. Якщо ми зараз зупинимося на картоплі, хлібі з сірого/непросіяного борошна, овочах тощо, складні вуглеводи, які вони містять, повільно розщеплюються на цукор і так само повільно потрапляють у кров. Рівень цукру в крові знову підвищується, відчуття голоду зникає, і обидва разом викликають у нас почуття добробуту, ми ситі і переповнені енергією та прагненням до дії. Постачання та споживання знаходяться в ідеальному балансі.
І що відбувається, коли цукор швидко просочується в кров?
Як це зазвичай буває з продуктами з білого борошна та цукристими продуктами/напоями? Так, тоді кількість інсуліну не можна виміряти належним чином, але зазвичай вона більша. Результат - їзда на американських гірках: рівень цукру в крові швидко підвищується, але так само швидко падає знову. Знову з’являється почуття голоду, здебільшого навіть більш інтенсивне, ніж раніше: ми відчуваємо себе нудно, слабко і безглуздо, хоча цукор знаходиться в клітинах і міг би там розвивати свою енергію. Але як тільки рівень цукру в крові падає, ми знову голодні, і все починається спочатку. Виникає справжнє замкнене коло, з побічним ефектом повзучого набору ваги. Тому що все, що поглинається енергією, але не використовується, зберігається в наших жирових відкладеннях. І якщо існуючих недостатньо, дуже швидко створюються нові, які, на жаль, залишаються постійними. Ви дійсно просто хочете вгамувати свій голод, і таким чином ви постійно отримуєте виграш.
Тут з’являється дієта з низьким вмістом вуглеводів
Тому що це дає нам бажання обіцяти, що ви схуднете швидко і гарантовано, не відчуваючи почуття голоду і не рахуючи калорій - просто обійшовшись швидко доступними вуглеводами з продуктів із білого борошна та цукристих продуктів. На практиці це означає: Тримайтеся подалі від білого хліба, булочок, звичайних макаронних виробів, білого рису, тістечок та фруктів з високим вмістом цукру, таких як банани та ананаси. Натомість дозволяється м’ясо, риба, яйця, навіть бекон, салямі та сир, а також цільнозернові продукти, листові салати та овочі (за винятком бобових). Завдяки високому вмісту білка дієта сприймається як приємно ситна.
Однак чим різкіше уникають вуглеводів, тим сильнішими є небажані побічні ефекти: порушення обміну речовин, запори та швидке виснаження або погана концентрація, просто тому, що мозку не вистачає цукру, необхідного для безперебійної роботи.
З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF)
Це продовження дієти з низьким вмістом вуглеводів Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF), в яких знову споживається більше білка та жиру, але основна увага тут приділяється здоровим рослинним жирам, тобто жирам, які містяться, наприклад, у горіхах, авокадо, маслинах або кокосах. Як і дієта з низьким вмістом вуглеводів, дієта також покладається на овочі, яйця, кварк, рибу та м’ясо. І тому багато хто вважає LCHF задовільним завдяки високому вмісту жиру та помірно високому вмісту білка, незважаючи на зменшення споживання калорій.
А що думати про нежирну дієту?
Нежирність означає, що ви економите на споживанні жиру. В принципі, це також дуже розумно, оскільки жир має найбільшу кількість калорій на грам. Мабуть, найвідоміший «Низький вміст жиру 30» рекомендує 30% щоденної кількості енергії засвоюватися у вигляді жиру. Це навіть відповідає рекомендації DGE (Німецьке товариство з питань харчування, яке можна знайти за посиланням https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte). Важливо не забувати незамінні ненасичені жирні кислоти, тому найкраще віддавати перевагу рослинним жирам (ріпакова, оливкова, горіхова або лляна олія) та тваринним (з риби). Для того, щоб бути ситими, дозволяється: багато овочів, помірно фрукти, макарони, рис, хліб та картопля. Також є риба та нежирне м’ясо. Дозволені також молоко, молочні продукти, сир та ковбаса, хоча ковбаса не настільки важлива, як молоко і особливо сир, оскільки останні забезпечують нас цінним кальцієм. Сири з низьким вмістом жиру, такі як кисломолочний сир (Harzer та ін.) Та нежирні ковбаси/м’ясні продукти (наприклад, пивна шинка або шинка без жирного краю), цілком нормальні. Вибір продуктів з особливо низьким вмістом жиру, оскільки ви можете з’їсти їх більше, не вважається розумним, оскільки це не має довгострокового ефекту і не обіцяє жодної насолоди.
Що є більш успішним: з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру?
Є фактично дослідження, які досліджували це питання (зовсім недавно Стенфордський університет, який опублікував свої результати в лютому 2018 року). Але жоден з них не закінчується абсолютно чітким результатом. У дослідженні Стенфорда втрати ваги також були майже однаковими. Однак було встановлено, що не кожна дієта підходить кожному, і потрібен час, щоб з’ясувати, що найбільше підходить особисто вам. Згідно з їхніми власними заявами, учасники Стенфордського дослідження скористалися насамперед тим, що їхнє ставлення до їжі змінилося, і вони стали більше усвідомлювати, що і як вони їдять.
Так, і тоді є високобілкова дієта
Він відрізняється від дієти з низьким вмістом вуглеводів або жиру здебільшого лише тим, що покладається на повністю збалансовані білкові порошки. Ви просто торкаєтесь її частини і - згідно рекламної обіцянки - просто знімаєте. Не рахуючи калорій, не турбуючись про правильний вибір їжі, і ви все одно повинні отримувати все, що потрібно вашому організму.
Але повернемося до вихідного питання: яка дієта насправді корисна для нас?
І перш за все, який з них корисний для нас у довгостроковій перспективі! Тому що цього ми хочемо: їжте добре кожен день, насолоджуйтесь собою та залишайтесь або станьте стрункими та підтягнутими. Саме з цієї причини насправді доцільно схуднути за допомогою нормальної їжі. Під час дієти ви маєте можливість відчути, що допоможе вам пізніше зберегти бажану вагу: що є низькокалорійним і змушує вас почуватися ситим, від чого ви почуваєтесь добре і з чого слід вибирати значно менше, оскільки це неминуче призведе до збільшення ваги знову веде.
Втрата ваги означає деякий час прожити власні резерви
Це як у домашньому господарстві, ви просто деякий час живете на запасах з комори і економите собі придбання нових запасів. Переносячись у власний організм, це означає, що частина необхідних калорій надходить із власних запасів жиру. Щоб ще більше пришвидшити втрату ваги та уникнути руйнування цінної м’язової тканини, важливо також рухатися більше, ніж зазвичай: тобто ходити щотижня або щодня, кататися на велосипеді, підніматися сходами, танцювати або піти на йогу, бажано те, що вам найбільше подобається!
Але повернемося до їжі, яка забезпечує вам усе необхідне, крім необхідних запасів у вигляді вітамінів, мінералів та клітковини, а також білкових компонентів та корисних жирів. Тут застосовується декілька простих принципів: мало оброблених або зручних продуктів, багато свіжих продуктів (овочі, салати, фрукти), а також звичайна велика кількість м’яса, риби, птиці, тофу, ковбаси або сиру, доповнених рослинними жирами (оліями, ядрами горіхів) тощо), а також цільнозернові продукти та картоплю. А якщо ви спраглі, вам слід вгамувати її водою або чаєм без цукру.
Перш за все, важливо виключити прості вуглеводи (тістечка, солодощі, безалкогольні напої, фруктові соки тощо), оскільки вони швидко потрапляють у кров, але, на жаль, довго не насичують вас. В іншому випадку добре зробити страви так, щоб вони були веселими, і ви з нетерпінням чекали їх. Тому що ви вже повинні добре почуватись навколо під час схуднення і навіть мати можливість брати участь у всіх вечірках та запрошеннях на вечерю. Можливо, періодичне голодування також є варіантом для вас? Докладніше про цю тему читайте в статті на нашому ринку "Переривчасте голодування - підрахунок годин замість калорій".
10.10.2018 від інтернет-редакції
Великий узагальнений і написаний на тему дієт
притягуватися до кримінальної відповідальності! Дякую !
Андреас Вольф - 30.06.2020 о 23:16 Відповіді