З низьким вмістом вуглеводів у спортивному харчуванні - світи їжі - Кулінарні рецепти Поради для кухні Дієта Здорове харчування
Жири спалюються у вогні вуглеводів. Вуглеводи - постачальник енергії номер 1. Без вуглеводів ніщо не працює у спортивному харчуванні. На сьогоднішній день це було звичною доктриною. Але повільно відбувається переосмислення вуглеводів.
Глікоген є параметром, що обмежує продуктивність
В основному це пов’язано з тим, що вуглеводи зв’язують воду і, таким чином, приймають великий обсяг. Навпаки, накопичення жиру в організмі майже не зв’язує воду. Тож жир - це економія місця, яка значно економить простір.
Однак, оскільки організм може зберігати лише обмежену кількість вуглеводів, вони стають фактором, що обмежує працездатність, особливо у видах спорту на витривалість. Якщо пам'ять порожня, бігун, наприклад, повинен зменшити свою швидкість. Загалом спортсмен може зберігати близько 300 - 500 грамів вуглеводів у м’язах (м’язовий глікоген) та ще 100 грамів у печінці (глікоген печінки).
Карбонавантаження було вчора - низьковуглеводне сьогодні
У добре підготовленого спортсмена є близько 600 грамів вуглеводів. Оскільки один грам глюкози (простий цукор) забезпечує близько 4 кілокалорій (ккал), кількість доступної енергії обмежується 2400 ккал. Для порівняння, один кілограм жиру в організмі забезпечує близько 7000 ккал. Щоб розширити запаси глікогену та мати більше вуглеводів для змагань, багато спортсменів покладаються на великі макаронні вечірки.
Однак пам’ять не можна розширювати за бажанням, навіть за допомогою тренувань або завантаження вуглеводів. Це особливо актуально для витривалості, що триває довше 2 годин. Тому що тоді запаси глікогену повільно закінчуються.
З цієї причини бігуни, велосипедисти або триатлети у змаганнях забезпечують себе вуглеводами, які регулярно вживають у рідкій формі (ізотонічні напої, кола, шприци з фруктовими соками) або у твердій формі (гелі, батончики, банани).
Більше цукру не надходить
Але кількість вуглеводів, споживаних у конкурентній боротьбі, також обмежена. Тіло може транспортувати близько 60 грам глюкози в кров щогодини. Більше просто неможливо. Принаймні не у формі глюкози, саме тому винахідливі виробники харчових добавок почали додавати більше фруктози до своїх напоїв.
Проста цукрова фруктоза надходить у кров за допомогою інших транспортних молекул, що знову збільшує кількість вуглеводів у крові. Однак фруктоза має той недолік, що багато людей погано її переносять або не можуть повністю засвоїти її у великих кількостях (мальабсорбція фруктози). Потім фруктоза починає бродити в кишечнику і може призвести до проблем з травленням у конкурентній боротьбі! Тому не слід вживати більше 30 грам фруктози на годину.
Дефіцит вуглеводів у змаганнях на довгу витривалість
Суть в тому, що ви можете споживати близько 90 грамів вуглеводів на годину, що відповідає кількості енергії близько 270 ккал. Чим довше триває змагання, тим актуальнішою стає ця змінна. Візьмемо приклад з триборства. На великій дистанції триатлоніст споживає до 10000 ккал за 8-9 годин.
З цього запаси глікогену покривають близько 2400 ккал. Крім того, після плавання залишається близько 270 ккал на годину у вигляді солодких напоїв та батончиків або гелів. У 9-годинному змаганні це призводить до кількості енергії близько 4830 ккал, яку ми можемо отримати за рахунок вуглеводів. При передбачуваному споживанні 10 000 ккал дефіцит енергії становить 5170 ккал.
Оптимізація жирового обміну з низьким вмістом вуглеводів
Організм повинен отримувати це з інших джерел енергії. Ось чому тренування метаболізму жиру настільки важливі у спорті на витривалість. На відміну від фітнес-спортсменів, мова йде не про якнайшвидше схуднення за допомогою тренувань у зоні, що спалює жир, а про тренування метаболізму жиру таким чином, щоб організм забирав якомога більше енергії з жирів навіть при високій інтенсивності і тим самим щадив обмежені запаси глікогену.
Але яке відношення це має до харчування спортсменів? Наскільки ми знаємо сьогодні. Регулярні тренування на витривалість в базовій області можуть навчити метаболізму спалювати якомога більше жиру і тим самим зберігати запаси глікогену. Але цей ефект може бути посилений дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
Менше вуглеводів на тренуваннях, більше на змаганнях
Це може призвести до конкурентної переваги. Якщо я завжди вживаю дуже вуглеводи, мій метаболізм жирів не набагато покращується. Так зване вуглеводневе навантаження перед змаганнями також майже не діє ефективно. Недавні дослідження показали, що макаронні вироби можуть заповнювати запаси глікогену перед змаганнями, але їх також можна швидше спорожнити, якщо організм звик до того, що вуглеводи постійно доступні.
Якщо я замість цього зменшую споживання вуглеводів під час тренувань, організм виробляє більше ферментів для жирового обміну. Ця адаптація дозволяє нам довше бігати з високим темпом, коли це важливо. Тим часом дедалі більше конкурентоспроможних спортсменів із різних видів спорту підтверджують, що вони досягли успіху або досягли більш високої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Найвидатніший приклад цього, безумовно, Марк Уорнеке, але боксер Фелікс Штурм і стриб на стрибках Денні Еккер також є визнаними шанувальниками з низьким вмістом вуглеводів.
Періодизація в спортивному харчуванні
До речі, у сучасному спортивному харчуванні низький вміст вуглеводів не означає, що нам слід повністю уникати вуглеводів, а швидше, що дієта періодизується, як і план тренувань. На загальній базовій фазі вміст вуглеводів знижується найбільше, а потім поступово знову збільшується до початку конкуренції. У день X усі метаболічні системи працюють на повній швидкості та забезпечують максимальну енергію для максимальної продуктивності.
Ось ще одна рекомендація книги, якщо ви хочете трохи інтенсивніше зайнятися темою:
Більше від спорту! Низький вміст вуглеводів та LOGI у спортивному харчуванні. (Opoku-Afari, Worm, Lemberger), опублікований систематизованим Verlag. ISBN: 978-3-927372-41-2