З низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом вуглеводів, інсуліном та жирами в організмі Як це працює?

низьким
Багатьох людей хвилює питання: як повинна виглядати хороша дієта, яка робить мене швидко струнким або швидше м’язистим. Часто використовуються два терміни - низьким вмістом вуглеводів і Високий вміст вуглеводів, Отже, велике або низьке споживання вуглеводів (КГ) на добу. Тіло в організмі завжди є вирішальним фактором дієти та нарощування маси; під час дієти він повинен зникати, а у фазі масової дії його слід уникати, якщо це можливо.

Жир і вуглеводи в організмі (КГ) пов’язані двома шляхами, можна сказати, взаємозалежними. На прямому шляху: перетворення KH на Підшкірний жир і непрямим шляхом: Як впливовий фактор Рівень інсуліну.

Прямий шлях

В основному вуглеводи зберігаються не дуже ефективно, як жир. Процес відомий як "ліпогенез de novo (DNL)" (отримання жиру з нежирних макросів). Простіше кажучи, глюкоза перетворюється на ліпіди, які, в свою чергу, зберігаються в жирових клітинах. Оскільки цей процес, як правило, досить неефективний, слід припустити, що KH не може зберігатися особливо добре як жир. На жаль, дві обставини можуть призвести до посилення ліпогенезу de novo - і, отже, до збільшення жиру в організмі з вуглеводів:

  • коли здорові жири постійно складають менше 10% споживання калорій (тому дієти з дуже низьким вмістом жиру не обов'язково корисні!)
  • якщо споживання KH надмірне протягом більш тривалого періоду часу (Cheatday ok, Cheatweek oh né).

Непрямий шлях

Другим описаним фактором є посилення впливу вуглеводів на рівень інсуліну. Дуже важливо одне: навіть якщо дієти, орієнтовані на низький вміст вуглеводів, глікемічний індекс або палео, визначають інсулін як проблему втрати жиру: це не диявол! Все, що робить сплеск інсуліну, це переключення організму з спалювання жиру на спалювання вуглеводів для отримання енергії. Але і тут, як і у всьому: ціле не є абсолютною системою. Спалювання жиру не припиняється повністю (і, звичайно, не назавжди), але організм отримує лише сигнал переробляти в енергію більше KH і глікогену, ніж жир.

Що саме відбувається Якщо жири споживаються з їжею, коли рівень інсуліну високий (через поглинені вуглеводи), жир зберігається, а не переробляється, а вуглеводи «спалюються». Як вже зазначалося вище, важливо, щоб цей процес не був абсолютним, тобто те, що підвищення рівня інсуліну не виключає втрати жиру. Оскільки рівень інсуліну коливається, втрата жиру також коливається.

В основному: Високий рівень інсуліну навколо великих навантажень (спорт, робота) важливий для позитивного впливу на ріст м’язів.

Короткий зміст: низький вуглевод, високий вуглевод - або щось зовсім інше?

В основному вуглеводи погано перетворюються в жир. Щоб ця пропорція була якомога нижчою, слід звернути увагу на наступне:

  • Вживайте достатньо корисних жирів (приблизно 10% від щоденного споживання калорій)
  • Обмежте "шахрайські дні" (дні з дуже високим споживанням вуглеводів), в основному залишайтеся в межах власного споживання калорій
  • У кращому випадку приймайте велику кількість вуглеводів навколо високих фізичних навантажень (тренування, змагання, напружена робота), щоб використовувати підвищене вивільнення інсуліну як пусковий механізм для росту м’язів та уникнути можливих ефектів DNL.

Якщо я сприймаю ці моменти близько до серця, мені не потрібно чітко їсти низьковуглеводну або високовуглеводну їжу, а досягати своїх цілей простим дефіцитом калорій або плюсом та кількістю всіх макроелементів, адаптованих до моїх цілей. (Докладніше про це можна знайти тут ...)