З низьким вмістом жиру - ефективний спосіб схуднути та наростити м’язи
На відміну від дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієта з низьким вмістом жиру обмежує засвоєння жиру. Особливо у силових тренуваннях та бодібілдингу, а також у повсякденному житті люди роками схудли за допомогою дієт з низьким вмістом жиру. У наступному тексті ви дізнаєтесь, чи дотримуються ці дієти досі та як можна дізнатися, чи підходить ця дієта також для вас.
Що саме - це нежир?
Близько 30-35% споживаної енергії має складатися з жиру. Принаймні так рекомендує Німецьке товариство харчування. Однак, якщо ви їсте нежирну дієту, вам доведеться знизити це значення; залежно від форми, лише близько 10-20% споживаних калорій отримують з жирів. Якщо кількість жиру значно зменшується, слід більше уваги приділяти якості. Оскільки жир дуже важливий для засвоєння вітамінів A, E, D & K і як будівельний матеріал для клітинної мембрани, пригнічення запалення та багатьох інших процесів.
Нежирні варіанти
При дієті з низьким вмістом жиру не потрібно дотримуватися особливої форми. Досить настільки зменшити кількість жиру, щоб отримати дефіцит калорій. Скажіть, що ви спалюєте більше калорій, ніж отримуєте з їжею. Однак у подальшому найбільш детально розглядаються найпопулярніші дієти з високим вмістом вуглеводів та жиру.
Дієта старої школи
Ця дієта в основному використовується культуристами і дуже суворо регламентована. Зазвичай жир зводиться до мінімуму, часто додають лише жирні кислоти омега-3. Цей екстремальний варіант дієти використовується лише протягом декількох тижнів, щоб зменшити жирові відкладення до мінімуму в день змагань. На відміну від інших варіантів з низьким вмістом жиру, продукти, багаті вуглеводами, також тут сильно обмежені. Справа в тому, щоб мати можливість точно впливати на криву ваги та накопичення води в організмі.
В кінці дієти ці продукти часто ще більше зменшують, так що вживають лише рис, курку та брокколі.
Веганське нежирне
Багато веганів все ще демонізують жир і, отже, значно його зменшують. Оскільки тваринні жири тут вже опущені, в першу чергу подбають про те, щоб не вживати олій і обмежити споживання горіхів, насіння, тофу з високим вмістом жиру та авокадо.
Веганські 80-10-10
Крайній варіант з низьким вмістом жиру у веганському районі - 80-10-10. Тут 80% калорій отримують з вуглеводів і лише 10% з білків і 10% з жиру. Іноді лише 5% від жиру і ще 5% від вуглеводів. Однак це швидко призводить до недостатнього надходження важливих жирних кислот і, отже, до симптомів дефіциту.
Ви можете знайти мою думку про високовуглеводну дієту тут:
Схуднути з низьким вмістом жиру
Отже, дієти з низьким вмістом жиру є популярним та ефективним методом зменшення жиру, особливо в бодібілдингу¹. Можна створити негативний баланс калорій і при цьому споживати багато вуглеводів, це стабілізує результати в силових тренуваннях. Отже, знежирений - ефективний спосіб схуднення, але часто його доводиться планувати більш суворо. Багато людей, які не хочуть стежити за калоріями, також мають хороші результати при низьковуглеводній дієті.
Який варіант ви виберете, залежить від ваших уподобань. Справа в тому, що обидва працюють. Врешті-решт, мова йде завжди про пошук методу, з яким ви зможете жити постійно, не відчуваючи, що вам потрібно обійтися. І саме цьому я надаю великого значення в своїй системі турбообміну.
Здоровий завдяки низькому вмісту жиру
У минулому жир демонізували, оскільки занадто багато жиру і особливо поганих жирів, таких як трансжири та омега-6, мають негативний ефект. Жир, як правило, шкідливий, але науково нежиттєздатний. Дослідження показують:
- Насичені жири не повинні бути шкідливими²
- Холестерин, що потрапляє з їжею, автоматично не підвищує рівень холестерину³
Виявляється, багато клінічні картини реагують на різні методи. Наприклад, існують також клінічні картини, які покращуються завдяки зменшенню вуглеводів⁴. Серед іншого:
- Метаболічний синдром
- Цукровий діабет 2 типу
- рак
- підвищений рівень жиру в крові
- підвищений рівень холестерину
- Серцево-судинні захворювання
Отже, якщо ви хочете уникати нездорових жирів, вам слід особливо зменшити споживання омега-6 жирних кислот і збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Це не тільки допомагає здоров’ю, але й допомагає схуднути. Крім того, слід повністю уникати трансжирів. Усі інші типи жиру в принципі нешкідливі, а в деяких випадках навіть корисні для здоров'я.
Нарощування м’язів за допомогою дієти з низьким вмістом жиру
Навіть якщо ви зменшите споживання жиру, ви зможете добре набрати м’язи. Тут вуглеводи та білки важливіші. На додаток до факторів здоров’я, жир необхідний лише для збільшення споживання калорій при нарощуванні м’язів. Ось чому багато силових спортсменів спочатку зменшують споживання жиру, коли вони худнуть, перш ніж знизити споживання білків або вуглеводів.
-
Як білок допомагає нарощувати м’язи:
-
Як вуглеводи підтримують нарощування м’язів:
- Стабілізація роботи на тренуванні
- підвищений рівень інсуліну
- регенерація
- Пригнічення імуносупресії
Правильний вибір їжі
Багато продуктів харчування вже є «з низьким вмістом жиру», оскільки вони в основному містять білок або вуглеводи і мають низький вміст жиру.
-
Їжа з високим вмістом жиру:
- сир
- Молочні продукти
- М'ясо/риба/морепродукти
- Горіхи та насіння
- авокадо
- Масло і масла
- яєчний жовток
Багато продуктів також доступні у легких варіантах, щоб їх можна було споживати. Вміст жиру зазвичай значно знижується.
Висновок
Дієта з низьким вмістом жиру - один із способів схуднути. Однак загальний баланс калорій все ще є визначальним. Через можливість споживання великої кількості вуглеводів, це корисний метод, особливо для силових спортсменів та культуристів. Дієта з низьким вмістом жиру не обмежує вас, коли справа стосується нарощування м’язів. Що стосується здоров’я, слід уникати особливо жирних кислот омега-6 та трансжирів, але дієти з низьким вмістом жиру не є абсолютно необхідним. Ви можете знайти більше інформації про харчування тут або в моєму блозі. Або в моїй книзі.