З низьким вмістом жиру: Поради щодо приготування їжі та їжі з низьким вмістом жиру
Економне вживання дієтичних жирів все ще є однією з найважливіших гарантій проти ожиріння. Адже живильний жир має приблизно вдвічі більше калорій, ніж білки та вуглеводи. Тим не менше, багатьом складно їсти знежирену їжу. За допомогою цих порад це працює, не отримуючи задоволення від дороги.
В принципі, дієта з низьким вмістом жиру - це не дієта, яка проводиться не тільки в керовані часові рамки, а постійний спосіб життя. Особливо для тих, хто хоче знизити свій високий рівень холестерину, дієта з низьким вмістом жиру - це все і все. Крім того, існують дієти, які покладаються на надзвичайне зменшення жиру. Тут вони не розглядаються, а пояснюються в окремій статті на цю тему.
Дієта з низьким вмістом жиру не полягає в тому, щоб повністю позбутися жиру з меню. Зрештою, це життєво необхідна поживна речовина. Існує ряд незамінних жирних кислот, які організм не може виробляти сам, тому їх потрібно отримувати з їжею. Жир також необхідний для використання жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Поживна речовина наповнює і надає багатьом стравам та закускам інтенсивний смак.
З іншого боку, жир має вдвічі більше калорій, ніж два інших макроелементи, вуглеводи та білки. Крім того, в жирній їжі часто мало води, що збільшує їх калорійність порівняно з продуктами, які в основному містять вуглеводи або багаті білками. Отже, вживання нежирної їжі може допомогти зменшити кількість калорій, які ви споживаєте щодня.
Скільки жиру все ще здорово?
Ті, хто постійно споживає більше калорій, ніж споживає з їжею з високим вмістом жиру, набирають вагу. Тіло зберігає надлишки енергії у вигляді жирових відкладень, наприклад, на шлунку, стегнах і стегнах, а також на таких органах, як печінка.
На жаль, більшість людей їдять більше жиру, ніж потрібно. У дорослого німця в середньому близько 110 грамів жиру щодня потрапляють у шлунок. Це значення значно перевищує рекомендовану добову дозу, яка становить від 60 до 80 грамів на день.
Для збалансованого харчування Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує обмежити вміст жиру до 30 відсотків від кількості споживаної енергії. Наприклад, при потребі в енергії 2000 кілокалорій на день, наприклад, близько 600 кілокалорій слід споживати у вигляді жиру, що відповідає приблизно 60 грамам на день. Для покриття основної потреби в жирі достатньо навіть значно менших кількостей.
Нежирний маргарин замість вершкового масла дозволяє заощадити майже 40 000 калорій на рік
Спосіб життя з низьким вмістом жиру порівняно простий: можна заощадити чотири грами жиру, наприклад, якщо нормальна порція вершкового масла (еквівалентна десяти грамам, що складається приблизно з восьми грамів жиру) під час змазування хліба замінюється напівжирним маргарином (близько чотирьох грамів жиру; маргарин, з іншого боку, має один так само високий вміст жиру та калорій, як масло) замінюється.
Лікар. Серце/команда експертів
Припустимо, ви їсте три скибочки хліба на день: Ви б зменшили споживання жиру за рахунок цієї невеликої зміни загалом на дванадцять грамів - що відповідає кількості енергії в 108 кілокалорій. Якщо ви будете щороку протягом року щодня використовувати замість вершкового масла маргарин з напівжиром, ви заощадите
Перераховано на жир в організмі, це означало б: Через рік у вас на стегнах буде приблизно 5,5 кілограма менше жиру (один кілограм жиру відповідає 7000 калорій). Звичайно, це передбачає, що збережені калорії не замінюються іншими, додатковими делікатесами.
З низьким вмістом вуглеводів у повсякденному житті: вісім порад для нежирної дієти
Різноманітністю, хорошим смаком, насолодою та насолодою від їжі не можна нехтувати навіть при нежирній дієті. І ви можете з’їсти це. Однак це залежить від правильного підбору, поєднання та приготування їжі. Якщо ви їсте багато овочів і фруктів, картоплі та зернових продуктів і поєднуєте їх з невеликою кількістю нежирної їжі на основі тварин, ви на правильному шляху.
Якщо вам важко перейти на нежирну дієту, вам слід змінити свої харчові звички невеликими кроками. Тому що тоді і тіло, і розум сприймають нову форму харчування менше як дефіцит, тому напади голоду менш вірогідні.
Ці поради допоможуть вам зменшити споживання жиру:
Будьте скупі на жир під час приготування їжі. Ви можете готувати з невеликим вмістом жиру або зовсім без нього в спеціальних каструлях з нержавіючої сталі, сковородах, сковородах для гриля, глиняних каструлях, фользі або мікрохвильовій печі.
Їжте переважно рослинні продукти, такі як овочі та фрукти, а також картоплю та зернові продукти. Вони містять мало або взагалі не містять жиру.
Їжте продукти з високим вмістом жиру, такі як м’ясо, ковбаси, сир, майонез, яйця та шоколад, помірковано, приблизно два рази на тиждень або менше.
Віддавайте перевагу нежирному м’ясу та птиці, нежирній ковбасі, молоку та молочним продуктам. Запитайте про це у прилавку для м’яса, ковбаси та сиру та зверніть увагу на інформацію про жир на упакованих продуктах.
Зверніть увагу на приховані жири в закусках, солодощах, тістечках, тістечках, вафлях, круасанах, заморожених піцах, яєчних та м’ясних салатах, наприклад.
Відріжте жирні обідки від м’яса та ковбаси.
Для заправки салату використовуйте здорові рослинні олії, такі як оливкова, соняшникова, ріпакова або лляна олія. Вони містять особливо цінні жирні кислоти.
Готуйте страви переважно зі свіжої їжі. У готових стравах, супах або соусах може бути багато жиру. Прочитайте список інгредієнтів і виберіть нежирні варіанти.
Замініть жирне на нежирне
Наведений вище приклад показує, що ви можете заощадити багато калорій, замінивши вершкове масло напівжирним маргарином. Інші альтернативи з низьким вмістом вуглеводів:
Замість майонезу готуйте заправки для салатів з олії та оцту або йогурту, сметани або сиру.
Для вершкових соусів або запіканок замініть половину вершків молоком. Смачні соуси також можна робити з овочевих пюре (наприклад, помідорів, моркви або брокколі).
Віддавайте перевагу вареній картоплі, куртці чи куртці замість смаженої картоплі, дерунів, хеш-коричневого, картоплі фрі або крокетів.
Для бутербродів використовуйте вершки з нежирним вершковим сиром, гірчицю, нежирний кварк або сметану, щоб заощадити жир, що змащується. Дуже корисною альтернативою вершковому маслу є також пюре з авокадо. Він містить жир, але лише сьома частина того, що міститься в маслі та маргарині, і лише п’ята частина стільки калорій. Крім того, це особливо цінні жирні кислоти.
Засипайте хліб часто скибочками помідорів, огірків, редьки чи редьки замість сиру та ковбаси.
Ви також заощадите жир, як тільки перейдете з жирної ковбаси з салямі або шинки на нежирну птицю.
Якщо у вас є тяга до солодощів, хапайте ягідних ведмедів, сухофрукти або солодощі (в помірних кількостях!). На відміну від шоколаду, печива чи тістечок, вони майже не містять жиру.
Віддавайте перевагу крендельним паличкам, гострим рисовим сухарикам і рисовим вафлям, якщо вам подобаються гострі закуски. Бо навіть чіпси з низьким вмістом жиру є відгодівлею.
Покупки з низьким вмістом жиру: поради в супермаркеті
Віддавайте перевагу м’ясу, яке не дуже мармурове (з прожилками жиру). Бажано, щоб кожен окремий шматок був показаний і вибирали м’ясо, в якому видимий жир локалізований в одному місці.
Вибирайте ковбаси, які містять максимум від 15 до 20 грамів жиру в 100 грамах.
Також запитайте у лічильника м’яса та сиру про вміст жиру.
Що стосується сиру, зверніть увагу на нежирний, напівжирний або жирний жир на три чверті. Ідеальні сорти сиру мають жирність від 30 до 40 відсотків жиру в сухій речовині (F.i.Tr.) або від 15 до 20 грамів жиру в 100 грамах.
Молоко та молочні продукти повинні мати максимальну жирність 1,5 відсотка.
Вибирайте розміри упаковки, які підходять для домогосподарства: Якщо там проживають лише дві людини, сімейна упаковка сиру, безумовно, занадто велика.
Погляньте на список інгредієнтів готової продукції. Якщо жир знаходиться вгорі, упаковка краще залишається на полиці. Оскільки всі інгредієнти перераховані відповідно до їх кількості в порядку убування.
Правильно діставайтеся до овочевого відділу: фрукти та овочі ідеально підходять, коли ви голодні.
Завжди пишіть список покупок і дотримуйтесь його.
Не ходіть за покупками з бурчанням живота. В іншому випадку частіше потрапляє в кошик для покупок, ніж планувалося.