З повними паливними баками на гоночному велосипеді
Щоб сік не закінчився передчасно на змаганнях, гоночним велосипедистам доводиться оптимально наповнювати енергетичні баки - серед іншого методом завантаження вуглеводів. RoadBIKE розкриває, як це працює.
Маленький голод не здається загрозливим, коли - подивитись, він з’являється в телевізійній рекламі. Якщо, навпаки, він зустріне вас у перегонах, як правило, це занадто пізно. Тоді цукор, який вам потрібен, щоб м’язи працювали та працювали в найкращому вигляді, витрачається. Щоб уникнути цього, RoadBIKE дає важливі поради щодо того, як по-справжньому зарядитися енергією для напружених змагань, таких як Веломарафон Ötztal.
Вечеря перед змаганнями
Для вашої вечері перед змагальним днем девізом є "не пізно і не занадто багато". Вибирайте корисні страви, такі як риба або птиця з рисом, макаронами та картоплею. Є також овочі, приготовані на пару. "Натомість уникайте салату та кислих фруктів - вони бродять у шлунку за ніч і забезпечують неспокійний сон", - рекомендує Йорг Людевіг, спортивний директор RoadBIKE та команда Alpecin Everyman.
Сніданок у день перегонів
Водії часто дуже схвильовані великою проблемою. До того ж не всім їсти серед ночі - в Ötztaler це має бути від чотирьох до п’яти ранку. За сніданком важливо їсти багату вуглеводами і мало клітковини. Це можуть бути звичайні мюслі, які слід класти у воду на ніч, щоб воно не набрякало в шлунку. Або рисовий пудинг, млинці або бутерброди. "Професіонали туру їдять все це на сніданок і багато іншого - але їм не потрібно вставати так рано, і вони сидять у сідлі три тижні", - говорить Людевіг. Незалежно від того, професіонал ви чи хобі-хобі: він повинен смакувати і повинен бути засвоюваним!
Тож довіряйте випробуваним, щоб ви не почувались Йоргом Людевігом на нібито легкій екскурсійній сцені: "Я відчував себе мюслі з хрусткою шоколадом. Він мав чудовий смак. Однак, він був у мене в шлунку протягом усієї сцени, так Я був останнім, хто перетнув фінішну пряму незадовго до фургона. Після цього він мимоволі залишив мене ".
Правильне харчування в змаганнях
"Краще тримати обидві руки на кермі і їсти та пити лише тоді, коли бурхливий темп стартової фази вщухне", - рекомендує Людевіг. "Дуже важливо, щоб ви оволоділи їжею за кермом", - каже Людевіг і серйозно це розуміє. "Я бачив багато хобі-вершників, котрі ледь не впали чи не захлинались ним". Отже: Попрактикуйся, потягнувшись до пляшки для пиття та провіанту в кишені трикотажу! "Це має працювати наосліп у перегонах - і завжди обов’язково дихати носом під час їжі", - попереджає екс-професіонал.
Взагалі, в гоночному меню можуть з’являтися лише перевірені та перевірені предмети. Під час їжі найкраще починати з енергетичних батончиків, а пізніше, під час жорсткої гоночної фази, перейти на гелі, які також можна розчиняти в поїлці на ходу. Важливо, щоб ви ніколи не відчували голоду. Оскільки гіпоглікемія призводить до того, що швидкість власного тіла швидко падає.
"Що стосується питних пляшок, я спочатку наповнюю одну напоєм з мальтодекстрином, а іншу водою. Таким чином у вас є чим втамувати спрагу та компенсувати споживання енергії", - радить Людевіг.
Фінішери спалюють від 6000 до 8000 калорій в Ötztaler. Кола забезпечує дуже швидкий енергетичний удар у надзвичайних ситуаціях. "Цукор та кофеїн повертають вас до життя швидко - але лише на короткий час, тоді ефект згасає". Тому вам слід зберегти Cola на останні кілька кілометрів - як переможець, так би мовити.
Карбонавантаження - ось як працює впорскування потужності
Ідеальне завантаження вуглеводів - цілеспрямоване зберігання вуглеводів у м’язах - це вища школа спортивного харчування ", - пояснює екс-професіонал Йорг Людевіг. Щоб збільшити запаси вуглеводів понад початковий рівень, спортсмен повинен спочатку бігати абсолютно порожнім - і саме там Ось чому Людевіг радить не намагатись це вперше за тиждень до змагань. "Кожен по-різному реагує на цю" надзвичайну ситуацію "- уникання вуглеводів послаблює імунітет і погіршує настрій". Тому найкраще це робити за 3 тижні до Робіть справді важкі тренування на змаганнях, потім їжте їжу з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом білка протягом 4 днів, продовжуючи нормально тренуватися.
Потім слід фаза завантаження
- Використовуйте цінні енергії з макаронних виробів, картоплі, рису та круп протягом 4 днів. За 2 тиждень до перегонів слідують від 3 до 4 легких тренувальних одиниць із нормальним збалансованим харчуванням. Якщо завантаження вуглеводів спрацювало, це можна повторити за тиждень до гонки. Вивантажте з понеділка по четвер опівдні, а потім заповніть до ранку змагань.
Рідкі вуглеводи: хороша альтернатива для змагань
Однак при більш тривалих навантаженнях запаси, створені в результаті карбонавантаження, також закінчуються. Тому важливо "заправляти" вуглеводи в гонці. Забезпечення твердою їжею іноді буває трохи складним, легше приймати вуглеводи в рідкій формі.
Знову ж таки, це залежить від дозування. Напої з занадто високою концентрацією вуглеводів, такі як кола, лимонад або чисті фруктові соки, затримують всмоктування рідини в організм. Цукор доступний швидко, але "охолоджуюча вода" потрапляє в кров лише повільно - це може погіршити роботу.
"Три-шість грамів вуглеводів на 100 мілілітрів ідеально підходять для спортивного напою", - говорить Хайке Лембергер. Той, хто використовує цукрову суміш глюкози (виноградний цукор) і фруктози (фруктовий цукор), може досить сильно спалити різними транспортними шляхами в кишечнику - до трьох грамів на хвилину.
Спортивні напої та фруктові шприці містять правильну комбінацію цукру
Деякі виробники спортивного харчування пропонують напої різних смаків саме з цією комбінацією глюкози та фруктози. Для тих, хто віддає перевагу фруктовому соку як джерелу вуглеводів, Хайке Лембергер склав простий рецепт. "Яблучний або апельсиновий сік, змішаний з негазованою мінеральною водою, багатою натрієм у співвідношенні 1 до 2, є ідеальним спортивним напоєм для інтенсивних тренувань та перегонів".
При температурі вище 30 градусів екотрофолог рекомендує більш низьку концентрацію від 1 до 3, оскільки надмірна кількість натрію у воді допомагає компенсувати збільшену втрату рідини. Всі ці суміші - як домашні, так і попередньо змішані - дають бажане поєднання енергії та рідини.
Але не кожен шлунок може переносити багатий фруктовий цукор у цих напоях. Альтернатива звучить незвично: солодовий пивний шприц. Тип цукрового мальтодекстрину, що міститься в цій заварці - також є компонентом різних спортивних напоїв - також забезпечує вас вуглеводами.