З присіданнями до дна вашої мрії

Добре сформоване дно в даний час вважається абсолютним ідеалом краси. Це доводять незліченні фотографії маленьких одягнених жінок, які хизуються своїми вузькими сідницями у Facebook, Instagram та Co. Дами не хочуть цим хвалитися, вони просто хочуть довести видатні результати, яких вони досягли присіданнями. Дійсно, ефекти тренінгу викликають захоплення, що швидко стає очевидним при використанні хештегу # Присідання в одній із соціальних мереж. Але що саме стоїть за присіданнями і чому ця вправа настільки ефективна на шляху до дна вашої мрії?

Що таке присідання?

Термін "присідання" походить з англійської і означає щось на зразок присідань. Вони є одними з найбільш вимогливих і в той же час найефективніших вправ в силових тренуваннях. Присідання в основному можна використовувати для тренування сідниць і ніг, але м’язи в тулубі також підкреслені, оскільки вони відповідають за проведення роботи.

Важкі тренування із сексуальними результатами

Тренування на присіданнях справді пітні та виснажливі. Не дивно, що члени спільноти сквотів так пишаються своїми результатами і хочуть показати їх світові, адже за цим стоїть багато напруженої роботи та послідовних тренувань. Фотографії чітких поз XL заохочують все більше і більше жінок наслідувати їх, адже всі вони передають одне повідомлення: жінці не потрібно робити більше, ніж звичайні присідання, щоб отримати твердий зад. Пройшли часи дорогої та небезпечної косметичної хірургії, адже все, що вам потрібно - це послідовність, наполегливість та амбіційність збільшити власну привабливість.

Беззаперечним фактом є те, що чоловіки люблять круглі сідниці, про що свідчить недавнє дослідження краси з Нової Зеландії. Як результат, чоловіків найбільше приваблюють жінки із співвідношенням талії та стегон 0,7. Актриса Джессіка Альба вважається піонером у цій привабливій формі тіла. Порада. Ви можете легко визначити власне співвідношення талії та стегон, поділивши окружність талії на окружність стегон. Присідання ідеально підходять для ліплення жіночих вигинів. Вони ефективно накачують м’язи сідниць, а також забезпечують зміцнення стегон. Якщо ви хочете незабаром представити власну спину спільноті присідань, ви не можете уникнути регулярних тренувань присідань.

Так працює основна вправа

Найприємніше у присіданні полягає в тому, що для цього тренування вам не потрібно відвідувати тренажерний зал. Існує безліч варіантів базової вправи, всі з яких можна виконувати вдома. Основна вправа полягає в наступному:

1. Стань вертикально.
2. Напружені м’язи в тулубі.
3. Покладіть руки на потилицю так, щоб обидва лікті були спрямовані назовні.
4. Опустіть сідниці назад і вниз, ніби хочете сісти на стілець.
5. Згинайте ноги, поки стегна і підлога не стануть паралельними один одному.
6. Тримайте спину прямо, а потім знову випрямляйтеся.
7. Повторюйте процес так часто, як завгодно.

Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви можете очікувати видимих результатів приблизно через 30 днів.

Інструкція щодо правильних присідань

Є кілька речей, які слід врахувати, щоб присідання виконувались оптимально і, отже, були дійсно ефективними. Оскільки те, що звучить легко, може на практиці викликати кілька проблем. Найпоширеніші помилки в присіданнях включають жорстке положення стопи, округлу спину та стукіт колін. Крім того, слід подбати про те, щоб п’яти залишалися на підлозі, коли ноги зігнуті. Важливо, щоб при виконанні присідань коліна ніколи не виступали за пальці ніг. Загалом, колінні суглоби завжди повинні спрямовувати в тому ж напрямку, що і кінчики ніг. Існують різні думки щодо того, наскільки слід згинати коліна, роблячи присідання. Загалом, однак, діє наступне правило: чим глибше виконується присідання, тим ефективніші та інтенсивніші вправи.

Якщо у вас виникають проблеми з утриманням п’ят на землі, ви можете підкласти під нього вагову тарілку або дошку. У цьому випадку ахіллові сухожилля зазвичай вкорочені. Тіло можна нахилити трохи вперед. Досвідчені спортсмени здатні навіть нахилити тулуб до 45 градусів. Однак вам слід абсолютно уникати падіння в згорблену спину. Тому бажано, особливо для початківців, робити присідання з досвідченим партнером з тренувань, щоб вони могли давати поради та підказки для кращої постави. Крім того, присідання можна просто зробити перед дзеркалом, щоб ви могли краще оцінити хід вправи самостійно.

Ще швидші результати завдяки додатковим вагам

Це буде недовго до літа. Якщо ви хочете отримати приклад мрії до пляжних канікул, вам не тільки доводиться регулярно і часто виконувати вправи, але по можливості слід працювати з додатковими вагами. Для цього однаково підходять штанги або гантелі.

Наприклад, присідання зі штангою працюють так:

1. Обережно покладіть штангу за шию, щоб вони найкраще спиралися на м’яз капюшона. Штанга не повинна спиратися на шийні хребці!
2. Візьміться за гантель якомога далі назовні, лікті спрямовані назад і вниз.
3. Розмістіть ноги так, щоб вони були принаймні на ширині стегон. Ви можете розставити ноги далі. Вони повинні бути спрямовані назовні під кутом до 30 градусів.
4. Зверніть увагу на свідомо пряму позу, напружте м’язи живота і трохи відсуньте грудну клітку. Трохи порожниста спина не є проблемою при цій вправі.
5. Зігніть ноги вниз і свідомо вдихніть.
6. Відсуньте сідниці назад, ніби хочете сісти на край стільця.
7. Підніміться прямо назад і починайте вправу знову.

Ці так звані присідання назад також можуть бути доповнені присіданнями спереду. Ваги тримають перед тілом, щоб повністю використовувати м’язи сідниць. Однак початківцям спочатку слід використовувати порожні штанги для гантелей без обважнювачів і до тих пір, поки вправа дійсно не сяде правильно, і ви запам'ятаєте всі послідовності рухів. До речі, вправи з гантелями та великими вагами - це ще одна тенденція, яка з’являється вже деякий час. Інтенсивні силові тренування вже не лише для чоловіків.

Якщо у вас ще немає гантелей і ви все ще хочете досягти швидких результатів, вам слід розробити тренування як інтервальний тренінг. Це найкращий спосіб спалити калорії та визначити м’язи за короткий час. Це робиться, просто присідаючи протягом 45 секунд. Далі слід 15-секундна пауза. Зазвичай трьох-п’яти раундів на тренувальну одиницю достатньо, щоб незабаром отримати добре сформоване тріщинне дно, яке гарантовано приверне увагу всіх.