За 7-денним вегетаріанським планом харчування 2000 калорій в 7-денному вегетаріанському меню 2000 кінних днів -

Включити в свій раціон більше рослинної їжі - чудовий спосіб зміцнити своє здоров’я. Доведено, що вегетаріанська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і навіть деяких видів раку. Незалежно від того, чи вже дотримуєтесь вегетаріанської дієти або просто хочете іноді їсти м’ясо, цей 7-денний 2000-калорійний вегетаріанський план харчування полегшує їжу ваших овочів!

Зареєстровані дієтологи та кулінарні експерти EatingWell зробили за вас роботу і запланували тиждень смачних вегетаріанських страв та закусок. Оскільки отримувати певні поживні речовини, обмежуючи продукти тваринного походження, може бути складно, ми обов’язково включали різноманітну здорову їжу, наприклад, горіхи, цільні зерна, велику кількість фруктів та овочів, багату білком квасолю та тофу. Ми також включили загальну калорію біля кожного прийому їжі, щоб ви могли міняти речі між собою, щоб цей план працював для вас. Ми сподіваємось, вам сподобається цей тиждень, наповнений поживними та корисними м’ясними стравами.

Планувати заздалегідь: Якщо у вас не вистачає часу, ви можете приготувати пряний нут «Горіхи» заздалегідь. Накрити та зберігати при кімнатній температурі до 2 днів.

День 1:

Сніданок (446 калорій)
Вівсянка з фруктами та горіхами
• 3/4 склянки вівсяних пластівців, зварених на 3/4 склянки знежиреного молока та 3/4 склянки води
• 1/2 середнього яблука, нарізаного кубиками
• 2 ст. подрібнених волоських горіхів
Зверху вівсянка з яблуком, волоськими горіхами і щіпкою кориці.

У МЕНЕ Є. Перекус (205 калорій)
• 1/2 середнього яблука
• 1 1/2 ст. арахісове масло

Обід (493 калорій)
Зелений салат із пряним нутом "Горіхи"
• 2 склянки змішаної зелені
• 5 помідорів черрі, навпіл
• 1/2 склянки скибочок огірка
• 1/2 склянки гострого нуту "Горіхи"
• 2 ст. сир фета
З’єднайте інгредієнти і залийте зверху 1 ст. кожна оливкова олія та бальзамічний оцет.

П.М. Перекус (196 калорій)
• 1 склянка нежирного простого грецького йогурту
• 1/2 склянки чорниці
• 1 ч. Л. дощик меду

Вечеря (594 калорій)
• 1 порція омлету з моцарелли, базиліка та цукіні
• 2 склянки змішаної зелені
• Салат зверху з 1 ст. кожна оливкова олія та бальзамічний оцет.
• 2 діагональні скибочки багета (товщиною 1/4 дюйма), бажано цільнозернові, підсмажені, политі 1 ч. Ложкою. кожна оливкова олія

Вечірня закуска (46 калорій)
• 1 склянка полуниці

[: en] Введіть у свій раціон більше рецептів на рослинній основі, і ви побачите, як загальний стан вашого здоров’я значно покращиться. Доведено, що вегетаріанська дієта знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу і навіть різних видів раку. Навіть якщо ви сиділи на вегетаріанській дієті або шукаєте щось без м’ясного, цей вегетаріанський дієтичний план на 2000 калорій/день допоможе їсти овочі щодня.

Оскільки важко отримати певні поживні речовини, коли ви обмежуєте кількість продуктів тваринного походження, я обережно включав широкий вибір здорової їжі, таких як:

горіхи;
цільного зерна;
жменька фруктів і овочів;
і багаті білками продукти, такі як квасоля, тофу;

Ми також включили загальну кількість калорій після кожного прийому їжі, щоб отримати огляд рецепта, щоб зрозуміти, наскільки смачна кожна калорія. Сподіваюся, вам сподобається цей тиждень, насичений поживними та корисними стравами.

Планувати заздалегідь: якщо ви будете обумовлені часом, ви можете приготувати нут перед приготуванням рецепту. Накрити та зберігати при кімнатній температурі до 2 днів (робочий або неробочий 🙂);

ДЕНЬ 1:

Сніданок: Фруктовий та волоський горіх (446 калорій)

• 3 чверти склянки вівса, звареного в 3 чверті склянки знежиреного молока (мигдалевого молока) і 3 чверті склянки води;
• 1/2 середнього яблука, нарізане;
• 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів;

Покладіть поверх вівсянки яблука, волоські горіхи та щіпку кориці;

Закуска А.М. (205 калорій)
• 1/2 середнього яблука;
• 1 1/2 ложки арахісового масла;

Обід (493 калорії):

• 1 салат;
• 5 помідорів чері вдвічі;
• 1/2 склянки нарізаних огірків;
• 1/2 склянки заправленого нуту
• 2 столові ложки сиру фета;

З’єднайте інгредієнти і збризніть їх 1 столовою ложкою оливкової олії та 1 столовою ложкою бальзамічного оцту;

Снек П.М. (196 калорій)
• 1 склянка нежирного грецького йогурту;
• 1/2 склянки чорниці;
• 1 столова ложка меду;

Вечеря (594 калорій)
• 1 порція фріттати з моцарелою, базиліком і цукіні;
• 2 склянки зелені;
• покласти поверх салату столову ложку оливкової олії та одну столову ложку бальзамічного оцту;
• 2 скибочки смаженого багета, бажано цільної пшениці, на які ви скропили 1 столову ложку оливкової олії;

Вечірня закуска(46 калорій)
• 1 склянка полуниці;

Планувати заздалегідь: купуючи мюслі, зверніть увагу на той, який не смажився в олії, в якому немає доданого цукру. Кожен із двох краде ваш оздоровчий сніданок.

День 2:

Сніданок (428 калорій)
• 1 склянка і чверть грецького йогурту 0% жиру;
• 1/2 склянки мюслі;
• 1/2 склянки чорниці;

Снек А.М. (210 калорій)
• 1 середній банан;
• 8 горіхів;

Обід (490 калорій)
• 3 скибочки брускетти з кедровим і томатним сиром;
• 2 склянки зелені;
• 1/2 склянки нарізаного огірка;
• 1/4 склянки дуже тонко нарізаної моркви;
• 1 1/2 ложки подрібнених волоських горіхів;

З’єднайте інгредієнти і додайте чайну ложку оливкової олії та бальзамічного оцту поверх салату;

Снек П.М. (200 калорій)
• 1 середнє яблуко;
• 1 столова ложка арахісового масла;

Вечірня закуска (50 калорій)
• 2 квадрати темного шоколаду;

ДЕНЬ 3:

Сніданок (453 калорії)
• 2 скибочки цільнозернових тостів;
• 2 столові ложки арахісового масла;
• 1 банан;

Снек А.М. (235 калорій);
• 1 зварене круто яйце, приправлене сіллю і перцем;
• 12 половинок волоського горіха;

Обід (493 калорій)

• 1 салат;
• 5 помідорів чері вдвічі;
• 1/2 склянки нарізаних огірків;
• 1/2 склянки заправленого нуту;
• 2 столові ложки сиру фета;

Снек П.М. (175 калорій)
• 1 склянка грецького йогурту 0% жиру;
• 1/2 склянки чорниці;

Вечеря (645 калорій)
• 2 склянки ньоккі з помідорами та артишоками;
• 2 склянки зеленої суміші;
З’єднайте інгредієнти і збризніть їх 1 столовою ложкою оливкової олії та 1 столовою ложкою бальзамічного оцту;

ДЕНЬ 4:

Сніданок (428 калорій)
• 1 склянка і чверть грецького йогурту 0% жиру;
• 1/2 склянки мюслі;
• 1/2 склянки чорниці;

Снек А.М. (192 калорії)
• 10 половинок волоського горіха;
• 1 середній апельсин;

Обід (482 калорії)
Від учора
• 1 півсклянки ньоккі з помідорами та артишоками;
• 2 склянки зелені;
• 5 помідорів чері вдвічі;
• 1/4 склянки тертої моркви;
З’єднайте інгредієнти і збризніть їх 1 столовою ложкою оливкової олії та 1 столовою ложкою бальзамічного оцту;

Снек П.М. (263 калорії)
• 1 середній банан
• 1 половина столової ложки арахісового масла;

Вечеря (647 калорій)
Чаша квасолі та рису з овочами
• 1 склянка вареного коричневого рису;
• 1 склянка вареної чорної квасолі;
• 1/2 зеленого болгарського перцю і 1/2 подрібненої цибулі і загартованої в столовій ложці оливкової олії;
• 30 г подрібненого сиру фета;
• 1/4 склянки соусу сальса;
Покладіть зверху рис, квасоля, овочі, сир та сальсу. Приправте лаймом і гострим соусом за смаком.

ДЕНЬ 5:

Сніданок (453 калорії)

• 2 скибочки тостів, цільнозернові;
• 1/2 середнього авокадо, подрібнений;
• 2 великих яйця, зварених на 1/4 столової ложки оливкової олії;
Покладіть зверху скибочку авокадо, а потім яйце.

Снек А.М. (191 калорій)
• 1/2 зеленого болгарського перцю, дрібно нарізаного; зелений солодкий перець, нарізаний скибочками
• 1/4 склянки перегною;
• 3 середні моркви;

Обід (470 калорій)
Яблучний сир у лаваші
• 1 лаваш кишеньковий з цільних зерен;
• 1 столова ложка гірчиці;
• 1/2 середнього яблука, нарізаного скибочками;
• 30 грам сиру Чеддер;
• 1 склянка зелені
Лаваш розріжте навпіл і посипте гірчицею. Наповніть його яблуками та сиром. Випікайте, поки сир не почне танути. Додайте зелень і насолоджуйтесь нею;

Перекус П.М.(293 калорії)
• 1/2 середнього яблука;
• 10 половинок волоських горіхів;
• 30 г сиру Чеддер;

Вечеря (592 калорії)
• 2 склянки Тікка Массала, повні овочів;
• 2 склянки шпинату, ошпареного;
• 1 клей;

День 6:

Сніданок (428 калорій)
• 1 банка грецького йогурту 0% жиру;
• 1/2 склянки мюслі;
• 1/2 склянки чорниці або інших ягід;

Перекус У МЕНЕ Є.(257 калорій)
• 1/4 склянки домашнього перегною;
• 3 середні моркви;
• 1 яйце, зварене круто, приправлене сіллю і перцем;

Обід (499 калорій)
Що залишилось
• 1 2/3 склянки Тікка Массала, повна овочів;
• 1/2 клею;
• 2 склянки ошпареного шпинату;
• 1 середній апельсин;

Перекус П.М. (252 калорії)
• 1 середнє яблуко;
• 12 горіхів;

Вечеря (607 калорій)
Піта "Піца"
• 1 клей;
• 1 невеликий, порізаний помідор;
• 30г кульок моцарели;
• 1 столова ложка свіжого, подрібненого базиліка;

Нагрійте клей і змастіть його 2 столовими ложками оливкової олії. Потім додайте моцарелу і помідори. Поставте його в духовку, поки сир не розплавиться. Приправте базиліком безпосередньо перед подачею.

• 2 склянки зелені, скроплені 1 столовою ложкою оливкової олії та бальзамічним оцтом;
• 2 плитки темного шоколаду, якими можна насолодитися після вечері;

День 7:

Сніданок: Фруктовий та волоський горіх (446 калорій)

Снек А.М. (204 калорії)
• 1/2 середнього яблука;
• 12 горіхів;

З’єднайте інгредієнти і додайте чайну ложку оливкової олії та бальзамічного оцту поверх салату;

Снек П.М. (196 калорій)

• 1 1/2 ложки подрібнених волоських горіхів;

Снек П.М. (244 калорії)
• 1 склянка нежирного грецького йогурту;
• 1/2 склянки чорниці;
• 1 столова ложка меду;

• 1 столова ложка подрібнених волоських горіхів; подрібнених волоських горіхів

Вечеря (620 калорій)
• 2 склянки фермерського рису;
• 2 склянки зелені;
Додайте 1/2 чайної ложки олії та бальзамічного оцту поверх зелені

Примітка: Цей план дієти складається для контролю калорій, білка та натрію. Якщо вас турбує певний інгредієнт, зверніться до нас, щоб дізнатись, що вам підходить і що вам потрібно. [:]