За даними досліджень, 15 звичок здорового харчування, які дають результати

Від палео-дієти до 21-денної дієти є дієти, які підходять кожному. Однак найскладніше - дотримуватися цих дієт більше кількох днів або тижнів. Кращим варіантом може бути прийняття певного спосіб життя. Нижче ми представляємо ряд харчових звичок, які можуть дати результати:

досліджень

1. Їжте їжу, яка вам подобається

Хоча у нас складається враження, що найкращий спосіб схуднути - це перестати їсти ті продукти, які нам подобаються, дієтологи Нью-Йоркського університету зазначають, що дієта, яка містить переважно продукти, які не здаються апетитними, схильна до невдач багато випадків.

2. Розмір порції є ключовим

Коли ми їмо, це також втручається психологічна складова, особливо коли ми прагнемо схуднути. Усвідомлення потреби та бажання схуднути у поєднанні з вибором правильної порції їжі є важливим етапом дотримання дієти. Зверніть увагу на розмір порції їжі сприяє помірному споживанню.

3. Вибирайте домашню їжу

Розмір порцій у ресторанах та фаст-фудах може бути більшим, що дає нам неправильне сприйняття кількості, яку ми фактично споживаємо. Якщо ви хочете зберегти певну максимальну кількість калорій, рекомендується готувати їжу вдома, щоб ви могли цим керувати. споживання калорій.

4. Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та білків

Оброблена їжа, особливо солодощі, містить мало клітковини та білків, відносно швидко всмоктується і не забезпечує ситості. Група дослідників з Університету Сассексу дійшли висновку, що продукти з високим вмістом білка та клітковини повинні бути включені в дієти через їх переваги для насичення та запобігання підвищеному споживанню їжі.

5. Рекомендована середземноморська дієта

Дієта на основі оливкової олії, макаронних виробів, хумусу, помідорів або огірків може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, допомагаючи поліпшити пам’ять. Дослідження показують, що мова йде не лише про те, що їдять люди в Середземномор’ї, а особливо про те, розмір порції і спосіб приготування.

6. Споживання калорій повинно надходити з їжею, а не з рідини

Соки та газовані напої мають смак краще води, але кількість калорій також значно вища. Дослідження 173 жінок із ожирінням у віці 25-50 років показало це заміна соків та солодких напоїв порціями води було пов'язано зі значною втратою ваги, незалежно від дієти та фізичної підготовки. (2)

7. Будьте гнучкими у своєму харчуванні

На думку деяких дослідників, прийняття гнучкої дієти підвищує ефективність дієт. Різноманітні варіанти харчування дозволяють різноманітні страви, і це простіше, ніж прийняття суворої дієти з однаковою кількістю прийомів їжі на день.

8. Підтримуйте збалансований мікробіом

Бактерії в кишечнику, також звані мікробіом, відіграють важливу роль для травлення. Група дослідників у Швеції розробила математичну формулу, яка допомагає знайти підходящий план харчування для кожної людини на основі власного мікробіому. Одним із способів урізноманітнити мікробіом є включення у свій раціон молочних продуктів, овочів, курятини, риби, яєць та рослинних олій. (3)

9. Пийте достатньо води

Одним із способів зменшити надмірне споживання їжі може бути споживання як мінімум 430 мл води За 30 хвилин до їжі. Одне дослідження показало, що люди, які приймали цю звичку щодня, втрачали приблизно на 1,2 кг більше, ніж люди, які не пили воду перед їжею.

10. Уникайте покупок, коли ви голодні.

Одне дослідження показало, що ті, хто ходить по магазинах, коли вони голодні, як правило, купують на третину більше нездорової їжі, ніж ті, хто ходить по магазинах повними. Отже, ми повинні не лише звертати увагу на те, що ми їмо, але й на те, що і скільки купуємо.

11. Висиптеся, оскільки недосип підвищує апетит

Група дослідників за допомогою аналізувала мозкову діяльність 25 чоловіків та жінок із нормальною вагою ядерно-магнітний резонанс (ЯМР). Під час сканування учасникам було запропоновано розглянути зображення нездорової, але апетитної їжі. Спочатку їх аналізували через тиждень, коли вони спали 9 годин на ніч, а пізніше ще через тиждень, коли вони виграли лише 4 години сну на ніч.

Коли учасники були достатньо відпочили, конкретний центр мозку не реагував сильно на фотографії їжі порівняно з часом, коли вони були втомленими через позбавлення сну. Звідси виявляється, що нас, як правило, несвідомо приваблює фаст-фуд, коли ми втомлені і потребуємо енергії. (4)

12. Не пропускайте сніданок

Дослідження показують, що сніданок запускає метаболізм, процес, який перетворює поглинену їжу в енергію. Слід також звернути увагу на види їжі, що вживаються під час сніданку, оскільки обмін речовин діє спеціально для різних класів їжі. Наприклад, дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння", показало, що менш ніж за тиждень дієта з високим вмістом насичених жирів може зменшити здатність м'язів перетворювати цукор з їжі в енергію.

13. Відмовтеся від закусок після обіду

Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition і проведене на групі з 29 чоловіків, показало, що вони споживають приблизно на 238 калорій менше на день протягом 2 тижнів, коли їм було сказано не їсти нічого між 19:00 та 18:00. вранці. Ці калорії, від яких вони відмовлялися, в основному надходили з їжі з високим вмістом жиру або вуглеводів.

14. Уникайте дієтичних безалкогольних напоїв

Дослідження, опубліковане в Журналі Американського товариства геріатрії, показало, що люди, які щодня вживали газовані дієти, мали на 70% вищий ризик набору ваги порівняно з тими, хто вживав менше або зовсім не пив. Дослідження проводилось протягом 17 років і включало 750 людей у ​​віці старше 65 років.

15. Не голодуй

Наприкінці Другої світової війни дослідники з Університету Міннесоти провели експеримент, в якому 36 добровольців чоловічої статі голодували протягом 24 тижнів після дієти з низьким вмістом жиру, 1600 калорій на день, приблизно на 600-1500 калорій менше, ніж їм потрібно (залежно від рівня виконуваної діяльності) для підтримки ваги тіла.

Хоча чоловіки втратили приблизно 450 грамів на тиждень у перші 12 місяців, у наступні тижні вони лише втрачали вагу 110 г на місяць. Але мінусом було те, що вони відчували стрес при думці з’їсти їжу, виявляли ознаки випадіння волосся, і рани почали гоїтися набагато сильніше.

Коли їм дозволяли вільно їсти їжу, вони вдавалися до крайнощів, споживаючи до 10000 калорій на день, У 5 разів більше калорій порівняно з необхідною та рекомендованою дозою. Через 20 тижнів вони показали приблизно на 50% більше жиру в організмі порівняно з початком дослідження.

Рекомендується не голодувати, щоб точно знати, скільки калорій потрібно організму харчові комп'ютери і поступово зменшувати калорійність. (1)

  • Продукти, здатні зняти тривогу
  • Дієта проти грипу (що їсти і що пити)
  • Гаджети та кухонні інструменти для здорового приготування їжі
  • Харчові звички - корисний ефект здорового харчування
  • Продукти, що знижують ваш апетит
  • Яку рибу слід їсти? Топ найкращих риб і тих, яких слід уникати
  • Топ найалергенніших продуктів
  • Заморожені продукти - що корисного, а чого не зберігати в морозильній камері
  • Поради щодо збереження фруктів та овочів свіжими довше
  • Це може бути не так, як ви думали - Кулінарні міфи
  • Як легко додати клітковину у свій раціон
  • Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
  • Кращі найкращі поради щодо їжі
  • Яке м’ясо ми обираємо?
  • Їжа, термін придатності якої минув - що є, а що не є ризикованим для вживання
  • Поширені помилки, які повертають вас до початкової ваги (після схуднення)
  • Приховані джерела солі в раціоні
  • Найздоровіші заправки для салатів
  • Що я повинен їсти, якщо здаю кров?
  • Мені дозволено їсти, перш ніж здавати кров?

Деякі альтернативні методи лікування роблять дієту основним методом зцілення, замінюючи медикаментозне лікування певним.

Дієти, що пропагують дієту, що складається з трьохразового харчування, негативно позначаються на нашому здоров’ї.

Згідно з дослідженням, проведеним групою дослідників з Базельського університету (Швейцарія) та пабу.