За допомогою цих 11 порад схуднути простіше - простий шлях до успіху у зниженні ваги

Її девіз для схуднення: якщо ви хочете схуднути, вам також доведеться їсти. Оскільки голод - це ваш найбільший ворог, коли ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів. Після їжі ваше тіло має вкладати багато енергії (калорій) у травлення, щоб мати можливість використовувати поживні речовини. Все залежить від правильного вибору їжі:

Правило 1: Не менше 1200 до 1400 калорій на день

Спробуйте заощадити від 500 до 1000 кілокалорій щодня. Якщо заощадити 7000 кілокалорій, ви можете розтопити кілограм жиру в організмі. Але і тут застосовується таке: фальшива ревність лише шкодить. Їжте не менше 1200 - 1400 калорій на день, щоб уникнути ефекту йо-йо.

Правило 2: Сніданок обов’язковий

Коли ви встаєте вранці, ваше тіло за ніч витратило запаси цукру і, в ідеалі, розтопило кілька ручок любові. З цільнозернових продуктів (хліб, мюслі, пластівці з злаків) тепер ви можете ідеально розпочати день. Вони особливо багаті клітковиною, яка набрякає в шлунково-кишковому тракті і викликає у вас відчуття ситості протягом тривалого часу: це найкращий захист від харчової тяги.

7 найкращих комбінацій для вашого сніданку

Хліб з цільного зерна, з сиром або шинкою та помідорами
Цільнозерновий хліб з яйцем
Цільнозерновий хліб із вершковим сиром та трохи фруктового компоту
Цільнозерновий хліб із зернистим вершковим сиром та свіжими фруктами
Цільнозерновий хліб зі скибочкою копченого лосося
мюслі без цукру змішати зі свіжими фруктами та йогуртом
Каша з вівсяних пластівців зі свіжими фруктами

Змішайте гранолу самостійно

Готові суміші мюслі часто переповнені цукром. Змішайте власні мюслі з цільнозерновими вівсяними пластівцями, кількома горіхами, свіжими фруктами та нежирними молочними продуктами.

Правило 3: Зберегти жир

Знизити споживання калорій особливо легко, коли ви економите на жирі. Оскільки з 9 ккал на грам жиру забезпечується приблизно вдвічі більше калорій, ніж один грам вуглеводів або білка. Зберегти жир особливо легко, якщо ви зменшуєте жир, що змащується: 25 грам вершкового масла або маргарину містять 20 грамів жиру з 180 ккал. За допомогою напівжирних продуктів ви вже економите 50 відсотків калорій. Ще краще: ви можете замінити спреди кремовим сиром, кварком, гірчицею або томатною пастою. Приховані жири в продуктах, про які ви часто навіть не підозрюєте, особливо складні.

За допомогою цих підказок можна легко заощадити жир

Замініть м’ясну ковбасу, салямі, печінку або цервелатструст на нежирні м’ясні нарізки, такі як варена шинка, смажена або солонина.
Забудьте про рульку, свинячий черевце та свинячий фарш. Покладайтеся на нежирну птицю, шніцель (без паніровки), яловичий гуляш або стейки без жирного обідка.
Поміняйте подвійний вершковий сир на зернистий вершковий сир або трав'яний кварк як доливку до хліба.
Готуючи олію, навмисно дозуйте ложкою. Це полегшує вам відстеження речей.
Уточнюйте соуси замість вершків із цільного або згущеного молока. Уникайте готових заправок для салатів з високим вмістом жиру. Краще використовувати сметану, йогурт або кисле молоко.
Ви можете тушкувати, готувати на пару або готувати на грилі багато продуктів з дуже невеликою кількістю жиру. Використовуйте сковорідки з покриттям або готуйте рибу, м’ясо та овочі в алюмінієвій фользі або в духовці в духовці.

Моя порада: ведіть щоденник харчування. Просто запишіть, що ви їсте щодня протягом тижня, і розраховуйте споживання калорій. Отримайте собі таблицю поживних речовин, в якій ви також знайдете багато готових страв та розмірів порцій (наприклад, Trias-Verlag, Таблиця великих калорій та поживних речовин, Інтернет: www.kalorientabelle.net). Особливо знайомтеся з калорійністю улюблених страв. Також зверніть увагу на те, скільки калорій міститься у ваших напоях.

Правило 4: Жирна риба двічі на тиждень

Неймовірно, але правда: схуднути можна за допомогою жирної риби. Він постачає ваше тіло жирними кислотами омега-3 - і вони заохочують схуднути кількома способами. Вони збільшують спалювання жиру у вашому метаболізмі, завдяки чому ваші любовні ручки легше тануть. Вони також зменшують доступність жирних кислот для накопичення жирових запасів. Як результат, у ваших жирових відкладеннях може зберігатися менше жиру. Але це ще не все: жирні кислоти Омега-3 посилюють так званий термогенез, тобто виділення енергії (калорій) у вигляді тепла. Тому замість того, щоб заповнювати любовні ручки, ваше тіло просто виділяє калорії як тепло.

Їжте рибну муку два-три рази на тиждень. Ви також можете використовувати заморожені товари, копченості або консерви. Риба з низьким вмістом жиру з холодною водою, така як наступна, особливо багата омега-3 жирними кислотами:

скумбрія
оселедець
сардина
лосось
тунця

Правило 5: 5 порцій фруктів та овочів

З’їдайте три порції овочів і дві порції фруктів щодня (але лише триразово). Це наповнює ваш шлунок і забезпечує ваше тіло багатьма життєво важливими речовинами. Як збільшити споживання фруктів та овочів:

Свіжі фрукти та овочі мають найвищий вміст корисних для здоров’я інгредієнтів.
Заморожені овочі та фрукти пропонують вам альтернативу свіжим продуктам, коли часу не вистачає.
Склянка овочевого соку може легко замінити добовий раціон.
Готувати смузі - це вітер. Пюрируйте в блендері два-три різні види фруктів і один-два види овочів, додавши трохи води, і насолоджуйтесь. Зверніть увагу на калорійність смузі від торгівлі.
Сирі овочі в пюре вдосконалюють соуси та супи та посилюють ефект ситості.
Покращуйте страви з йогурту та кварку зі свіжими фруктами.
Завжди їжте щось свіже з хлібом, наприклад, помідори, редис, перець, моркву або скибочки огірка.
Багато овочів стають більш засвоюваними, якщо готувати їх на пару в невеликій кількості овочевого бульйону.
Сирі овочі легше засвоюються, коли вони дрібно натерті.

Правило 6: Білок збільшує споживання калорій

Після багатої білками їжі ваше тіло «спалює» набагато більше енергії, ніж після їжі, багатої жирами або вуглеводами. Наприклад, якщо ви вживаєте 100 калорій у вигляді білка, ваше тіло спалює до 25 відсотків цієї енергії лише для того, щоб використовувати білок. Для порівняння: для жиру це лише від 2 до 4 відсотків, для вуглеводів від 4 до 7 відсотків. Продукти, багаті білками, такі як риба, м'ясо або яйця, також містять лише кілька вуглеводів і тому не обтяжують рівень цукру в крові.

Відкрийте комбінований фокус

Вам не потрібно пожирати гори м’яса, щоб забезпечити хороший запас білка. Вирішальним фактором тут є склад білкових будівельних блоків (амінокислот). Ви можете запропонувати своєму тілу особливо якісний білок завдяки вмілому поєднанню продуктів тваринного і рослинного походження. Навіть невеликі порції забезпечують ваше тіло високоякісним білком. Ваші 7 найкращих комбінацій білків для активного метаболізму:

Картопля та яйце
Картопля та сир
Яловичина і картопля
Бобові та м’ясо
Квасоля та кукурудза
Молоко та пшениця
Куряче яйце та пшениця
Куряче яйце та молоко

Правило 7: Отримуйте правильні вуглеводи

Вуглеводи - це цукрові ланцюги різної довжини, які мають дуже різний вплив на рівень цукру в крові. Будівельні блоки, виготовлені з цукру або крохмалю (білий хліб, макарони, рис), швидко потрапляють у вашу кров, оскільки ваш кишечник їх швидко руйнує. Це витягує гормон інсулін із запасу, що є справжньою блокадою на нозі при схудненні. Це призводить до того, що цукор, який не використовується, зберігається у ваших жирових відкладеннях. Правильно підібравши їжу, ви легко зможете вжити протидії. Вибирайте продукти, вуглеводи яких дуже повільно всмоктуються у вашу кров:

Покладайтесь на цільнозернові продукти для хліба, рису та макаронних виробів.
Частіше їжте бобові (горох, квасоля, сочевиця), вони справжні виробники ситості.
Насолоджуйтесь великою кількістю фруктів проти голоду за солодощами.

Швидкі та повільні вуглеводи

Хороші вуглеводи - це занадто велика проблема для травлення для вашого організму. Це не тільки витрачає калорії, але і робить їх дуже повільними, щоб потрапити у вашу кров - це підтримує рівень інсуліну рівним.

Декстроза: Вуглеводи потрапляють у кров (10-20 хвилин)
Солодощі, солодкі напої: Вуглеводи надходять у кров (від 15 до 40 хвилин)
Вироби з білого борошна: вуглеводи надходять у кров (від 40 до 60 хвилин)
Фрукти та овочі: вуглеводи капають у кров (від 60 до 100 хвилин)
Цілісні зерна: вуглеводи просочуються в кров (від 60 до 240 хвилин)

Правило 8: Харчові волокна - цінні помічники при схудненні

Харчові волокна - справжній наповнювач, і їх можна знайти лише в продуктах рослинного походження. Вони зв’язують велику кількість води, а потім набрякають у шлунково-кишковому тракті. Отже, ваш шлунок добре наповнений, і ви відчуваєте приємне, тривале відчуття ситості. До того ж вам просто доведеться довго жувати їжу з високим вмістом клітковини, що швидко змушує вас почуватися ситими - вони насправді діють як «гальмівна калорія». Оскільки ваше відчуття насичення сповістить вас лише приблизно через 20 хвилин. Цільнозерновий хліб є більш ситним і робить рівень цукру в крові повільнішим, ніж сірий або білий хліб. Чим грубіший цільнозерновий хліб, тим кращий ефект ситості. Отримайте безліч цих джерел клітковини:

овочі
фрукти
Бобові (квасоля, сочевиця, горох)
Зернові пластівці
Цільнозернові продукти (хліб, макарони, рис)

Пийте багато

Близько 30 грамів клітковини на день вже достатньо для досягнення хорошого ефекту насичення. Якщо ви зараз їсте більше клітковини, переконайтеся, що ви п'єте багато - принаймні 1,5-2 літри на день.

Правило 9: Молочні продукти допомагають схуднути

Насправді кальцій у шлунково-кишковому тракті може зв’язувати харчові жири з утворенням кальцієвого мила. Дієта, багата кальцієм, може допомогти зменшити кількість жирних кислот у крові та залишити організм невикористаним. Цей ефект був науково доведений при споживанні молочних продуктів. Дослідження не показали однакового ефекту при прийомі харчових добавок. Тому передбачається, що цей ефект також базується на вторинних інгредієнтах молока, таких як сироваткові білки, спеціальні жирні кислоти (кон'югована лінолева кислота) та амінокислоти (валін, лейцин, ізолейцин). Ідеальні молочні продукти для щоденного надходження кальцію:

нежирне питне молоко
Пахта
сироватка
йогурт
Згорнуте молоко
нежирний кварк
зерновий вершковий сир

Правило 10: як пити струнко

Побалуйте своє тіло великою кількістю рідини під час періодів схуднення: це підтримує ваш метаболізм активним і не дає вашому кишечнику лягати на ледачу шкіру. Спрага також може викликати почуття голоду або навіть тягу у вашому тілі. Оскільки однакові сигнальні точки відповідають за обидва сприйняття у вашому організмі. Таким чином, ви часто несвідомо щось їсте, хоча насправді ви лише спраглі. Якщо ви будете багато пити, ваші нирки будуть добре промиватися - це полегшує ваше тіло в періоди схуднення. Оскільки плавлення любовних ручок створює продукти обміну речовин, які повинні виводитися через нирки.

Випивайте близько 1,5-2 літрів рідини на день.
Мінеральна вода - ваш найкращий засіб для спраги. Переконайтеся, що в ній багато магнію і кальцію. Виберіть воду з принаймні 150 мг кальцію та принаймні 50 мг магнію, кожен на літр.
Привчайте пити дві великі склянки мінеральної води перед кожним прийомом їжі, це допоможе швидше відчути ситість.
Чорний чай, зелений чай, фруктовий чай та кава - без цукру - тримайте голод під контролем.
Обов’язково уникайте солодких напоїв, таких як кола, лимонад або напої з фруктових соків.

Правило 11: алкоголь блокує схуднення

Чого багато хто не знає: Алкогольні напої - справжня калорійна бомба! Чверть літра вина містить близько 160 калорій, півлітра пшеничного пива або пива близько 210 калорій - останнє приблизно однакове з половиною плитки шоколаду. Водночас алкоголь стимулює ваш апетит - саме тому його в кінцевому підсумку п’ють як аперитив. Алкоголь забезпечує в організмі майже стільки ж калорій (7 ккал на грам), скільки жиру. Якщо ваше тіло вже постачається енергією за допомогою алкоголю, це блокує власне спалювання жиру і, таким чином, втрату ваги.