За допомогою трьох простих вправ ви можете збільшити спалювання жиру - FOCUS Online
Схуднути швидше
Спільно з експертами Freeletics ми зібрали низку найкращих вправ для тренувань та порад щодо харчування, щоб швидко повернути форму. У першій частині ми починаємо з трьох тренувань для всього тіла, які забезпечують нарощування м’язів та інтенсивне спалювання жиру:
Вправа 1: burpee
Що саме таке реп’ях? Послідовність рухів від віджимання до присідання до стрибка на розтяжку називається бурпі - грубо кажучи. Тож вниз у віджимання, грудна клітка може торкнутися підлоги в кінці, потім вона переходить через нахил коліна вгору до стрибка розтяжки, руки відводяться за голову і повинні торкатися, потім вона повертається до віджимання. Що це за репети? Обов’язково тримайте поставу прямо, коліна, стегна і плечі складають лінію, коли стрибаєте прямо. Ноги в будь-якому випадку залишають землю.
Вправа 2: Стрибок на корточках
Увага - стрибки на корточках надзвичайно виснажливі! Спочатку це присідання, яке знаходиться максимально на ширині плечей, стегна нижче рівня колін, коліна не вище пальців ніг. Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні. Потім стрибніть прямо з цього присідання - як прямий стрибок. Це означає, що плечі, стегна та коліна залишаються в одній лінії. Важливо завжди тримати груди над стегнами, щоб не сильно напружувати поперек.
Вправа 3: Віджимання людини-павука
За допомогою цієї варіації віджимання все тіло оптимально тренується - якщо це зроблено правильно. Початкове положення - положення лежачи, руки розташовані приблизно на ширині плечей на підлозі. Пальці спрямовані вперед, великі пальці всередину. Руки витягнуті і штовхають верхню частину тіла вгору. Вага рівномірно розподіляється на кінчиках пальців ніг і рук. Голова, шия, хребет і коліна утворюють лінію. Тепер лікті зігнуті до рівня спини і спочатку підтягуємо праве коліно до ліктя, потім ліве. Стегно торкається ліктя і робить спортсмена трохи схожим на альпініста-павука - звідси і назва.
Скільки повторень?
Ми рекомендуємо виконувати кожну вправу по 40 секунд, а потім відпочивати 20 секунд. Потім настає наступна вправа, знову дайте все протягом 40 секунд, потім зробіть 20-секундну перерву. Якщо ви можете виконати три раунди з трьох вправ, тренування не займе навіть 10 хвилин, але це тренує все тіло.
Впишіться в новий рік
Все ще недостатньо? Тоді поєднайте тренування з іншими частинами нашого фітнес-завдання! В Частина 1 давайте подбаємо про спалювання жиру та нарощування м’язів. В Частина 2 у нас найкращі вправи для сильних біцепсів. В частина 3 ми покажемо вам вправи, які є більш ефективними, ніж сухарі - для найкращої шістьох упаковок за всю історію. І в Частина 4 ми розповімо вам, як отримати м’язисті ноги. Ми також маємо найкращі поради щодо харчування.
Ця стаття написана Кордулою Функе