Задовольнити потребу

Ми використовуємо файли cookie, щоб постійно розробляти DAZ.online та адаптувати його все краще і краще до ваших потреб. DAZ.online фінансується за рахунок реклами, і для цього також встановлюються файли cookie. Тому використання веб-сайту можливе лише за умови згоди на використання файлів cookie. Подробиці щодо використання файлів cookie можна знайти в нашій декларації про захист даних.

Ми використовуємо файли cookie для покращення Вашого досвіду та надання персоналізованого вмісту. Ми фінансуємося з реклами, яка також потребує файлів cookie. Тому, щоб використовувати DAZ.online, вам потрібно погодитися на використання файлів cookie.

«Шкода! Але DAZ.online не може повністю обійтися без файлів cookie, зокрема, тому що ми фінансуємо себе за рахунок доходів від реклами. Тому зараз ви не можете використовувати DAZ.online без цієї згоди.

На жаль, ви не можете отримати доступ до DAZ.online, не погодившись із використанням файлів cookie.

• DAZ.online
• DAZ/AZ
• ДАЗ 40/2017
• Задовольнити потребу

Фокус: веганське харчування

Питання та відповіді щодо веганського харчування

Вітамін В12

Коли слід замінити вітамін В12-й для початку? Як правило, відтепер вегетаріанство приймається не у стейк-хаусі, а є подальшим кроком людини, яка раніше вже була вегетаріанцем. У цьому відношенні можна припустити, що запаси вітаміну В12 у печінці перестали бути повноцінними з самого початку, і що очікування місяців або років пов'язане з ризиком дефіциту. Визначення сімейним лікарем рівня вітаміну В12 може ввести в оману, оскільки, як і у випадку з багатьма мікроелементами, рівень крові значно падає лише тоді, коли магазини майже порожні. Навіть якщо для загального транскобаламіну (Holo-TC) доступний дещо більш значущий параметр, не можна гарантувати, що симптоми неврологічної недостатності ще не виникають на рівнях, що знаходяться в нормі.

Існують неврологічні та гематологічні симптоми. Неврологічно спостерігаються когнітивні дефіцити, парестезії (наприклад, поколювання, печіння), атаксія та порушення ходи. Ці порушення можуть бути незворотними, якщо діагностувати їх занадто пізно. Гематологічно дефіцит вітаміну В12 проявляється в макроцитарній анемії, тобто H. значення Hb низьке, еритроцити набряклі (значення MCV> 100 фл). Однак ці діагностичні критерії невизначені, оскільки інші вітаміни групи В можуть брати участь у анемії, і при одночасному дефіциті заліза значення MCV може бути в межах норми (дефіцит заліза викликає мікроцитарну анемію). Для діагностики слід використовувати додаткові параметри, крім аналізу крові та голо-ТС, метилмалонової кислоти та гомоцистеїну. У крайніх випадках дефіцит вітаміну В12 може спричинити панцитопенію.

Кальцій

Як ви можете задовольнити свої потреби у кальції як веган? Цікаво, що Національний настанов з постачання оцінює споживання поживних речовин у загальній популяції повністю незалежно від біодоступності. Отже, реєструвався лише вміст відповідної поживної речовини в їжі, і не враховувалось, скільки її поглинається [1]. Це особливо важливо для кальцію, оскільки його біодоступність залежить від кількох факторів. Кальцій та ін. Від 50 до 60% овочів, показаних у веганській харчовій піраміді (наприклад, брокколі, капуста, пекінська капуста, брюссельська капуста, кольрабі, кресон), засвоюється, кальцій з овочів, що містять оксалат (наприклад, шпинат, Швейцарський мангольд, буряк), з іншого боку, лише 10-20%, оскільки оксалат утворює комплекси з кальцієм. Кальцій із укріпленого соєвого молока має біодоступність від 30 до 35%, що відповідає вмісту молочних продуктів. Загалом, соєвий білок покращує засвоєння кальцію. Також може бути рекомендована мінеральна вода, багата кальцієм.

Що ще можна зробити, щоб зменшити ризик переломів, заявлених у дослідженні EPIC? Кальцій - не єдиний фактор, що сприяє ризику переломів та остеопорозу. Вітамін D (див. Нижче) тут відіграє певну роль, як і фізична активність. Кожне тягнення сухожилля до кістки в результаті м’язової діяльності є стимулом проти втрати кісткової тканини.

Білки

Які джерела білка на рослинній основі доступні для веганів для задоволення їх потреб? Бобові культури, такі як соя (наприклад, як тофу), горох і квасоля є хорошими джерелами білка. Крім того, цінні добавки - злаки, амарант і картопля. Важливо поєднувати джерела рослинних білків, оскільки кожен постачальник рослинних білків має проміжок у певних незамінних амінокислотах: бобовим та картоплі не вистачає метіоніну, пшеничному білку сейтан (обережно - синонім глютену!). Лізин та білки рису та кукурудзи мають низький вміст триптофану. Тільки поєднання різних джерел веде до повного охоплення вимог.

Чи є напр. B. для спортсменів, що змагаються з високим вмістом білка, концентрати рослинних білків? Оскільки зараз ринок пристосувався до зростаючої кількості веганів, є і таке. Прикладом цього є рисовий білок (наприклад, білок коричневого рису). Такі добавки повинні містити аналіз типу, тобто амінокислотний склад. Про цінність білка можна судити лише з відома всіх незамінних амінокислот. Для цього використовується старий ослиний міст екотрофолога: "...

Жирні кислоти

Чи потрібні взагалі довголанцюгові ω-3 жирні кислоти і як це можна задовольнити?

Незамінні, поліненасичені жирні кислоти з довжиною ланцюга від 20 до 22 атомів вуглецю, тобто арахідонова кислота (ω-6) та ейкозапентаенова та докозагексаєнова кислоти (EPA та DHA, кожна ω-3), служать попередниками ейкозаноїдів в організмі . Ссавці можуть подовжувати рослинні жирні кислоти C-18 (у випадку жирних кислот ω-3 - α-ліноленова кислота). Через низьку ферментну активність елонгаз ми можемо зробити це лише обмежено. Ті, хто використовує рослинні джерела ω-3 (лляна олія, горіхова олія та ріпакова олія містять багато α-ліноленової кислоти), все ще покривають значну частину своєї потреби в незамінних жирних кислотах. Оскільки вегани не поглинають арахідонову кислоту, що міститься в м’ясі, їм теоретично легше виробляти збалансоване співвідношення жирних кислот ω-3 та ω-6, якщо вони використовують менше рослинних джерел ω-6 (наприклад, сої -, зародки пшениці, сафлорова олія). Різні дослідження (включаючи EPIC) показують низький рівень EPA та DHA у крові у веганів, але без жодних проблем, що виникають, не задокументовано. EPA та DHA у веганських харчових добавках зазвичай надходять з водоростей, які в кінцевому підсумку також є джерелом ω-3 риби.

залізо

Чи існує ризик розвитку залізодефіцитної анемії при безм’ясному харчуванні? Щоденна втрата заліза, яке потрібно доповнювати з їжею, становить 1 мг у чоловіків та від 1,5 до 2 мг у жінок (до менопаузи). Біодоступність заліза становить від 14 до 18% при змішаному харчуванні та від 5 до 12% для чисто рослинного раціону. Тобто v. a. оскільки двовалентне залізо тваринного походження засвоюється краще, ніж тривалентне залізо рослинного походження. Вітамін С як відновник покращує засвоєння. Натомість фітинова кислота із злаків та поліфеноли з чаю чи кави утворюють із залізом комплекси та зменшують біодоступність. Тим не менше, цільнозернові злаки є одним із бажаних джерел заліза у вегетаріанській або веганській дієті. У цьому відношенні Hb, трансферин/насиченість та феритин є параметрами, які необхідно контролювати, особливо у таких стресових ситуаціях, як висока фізична активність або вагітність.

Вітамін D

Чи можете ви покрити потребу у вітаміні D лише сонячним світлом? Це залежить від віку та широти. У віці від 30 до 65 років шкіра втрачає до 80% здатності до синтезу вітаміну D [1]. У зимові місяці в Німеччині сонце настільки мало, що компонент УФ-В, необхідний для синтезу вітаміну D, відфільтровується з атмосфери. Іншими факторами ризику є сонцезахисні засоби (також у вигляді денних кремів) і темний колір шкіри. Хоча це жиророзчинна речовина, вітамін D не зберігається в організмі дуже довго. Тож його слід замінити принаймні в менш сонячні місяці року. Це стосується як веганів, так і загальної популяції, в якій NVSII визначає чітке недопостачання [2].

Чи існують веганські джерела вітаміну D? В органічній/лікарській грибній галузі в Інтернеті гриби (гриби, боровики, лисички тощо) неодноразово згадуються як веганське джерело вітаміну D2. На відміну від попередніх тверджень, вітамін D2 не поступається вітаміну D3 [1]. Питання про те, наскільки високим може бути вміст грибів, за яких умов залежить від факторів УФ-випромінювання та зберігання [3]. Гриби можуть утворювати вітамін D2 (ергокальциферол) з попередника ергостеролу навіть після збору врожаю під ультрафіолетовим та ультрафіолетовим випромінюванням, а отже, робити харчові добавки зайвими навіть у зимові місяці, якщо їх споживати рясно. Це у багатьох рослин, тобто Навпаки, ергостерин, що міститься в самому авокадо, не може перетворитись у вітамін D людиною.

Як можна запобігти дефіциту йоду без риби?

Вітамін А

Чи достатньо бета-каротину в овочах як джерела вітаміну А.?

Рослинні каротиноїди не повністю перетворюються у вітамін А (ретинол). Харчова наука дає тут еквіваленти ретинолу (RE). 1 RE становить 1 мкг повністю транс-ретинолу або 12 мкг цілком транс-бета-каротину в їжі [1]. Щоб досягти рекомендованої добової кількості одного міліграма ретинолу, потрібно 12 мг бета-каротину з їжею, що є значною кількістю. Біодоступність бета-каротину можна покращити, готуючи їжу (тут є проблеми з харчовими продуктами!) Та додаючи олію (в ідеалі трохи лляної олії як джерело ω-3). Вегани особливо вважаються групою ризику щодо нестачі вітаміну А, коли є додаткові навантаження, наприклад B. Вагітність. У цих ситуаціях його слід замінювати в помірних дозах, тим більше, що вимірювання рівня крові є ненадійним. Через зберігання в печінці рівні залишаються незмінними протягом широкого діапазону вітамінного статусу, симптоми дефіциту (анемія, нічна сліпота, респіраторні інфекції та інші, часто неспецифічні симптоми) можуть виникати до або одночасно зі зниженням рівня. В ембріогенезі гострий дефіцит вітаміну А призводить до порушень розвитку v. a. на серце, на сечостатеві шляхи та на дихальні шляхи [1].

Чи існують рослинні джерела цинку?

Рослинні джерела цинку - v. a. Горіхи, листові овочі та цільні зерна. Однак велика його кількість потрібна для задоволення добової потреби в 10 мг цинку, тим більше, що як і у залізі, фітати утворюють із зерна комплекси і можуть погіршити засвоєння. Якщо залізо замінено наркотиками, цинк також слід давати, щоб компенсувати дефіцит, спричинений зменшенням транспорту.

Вітамін В2, селен

Чи існують інші ризики дефіциту мікроелементів у веганів?

Вітамін В2 (рибофлавін) в основному міститься в печінці та молочних продуктах, у фруктах, овочах та злаках лише у значно менших кількостях. Симптомами недопостачання є втрата апетиту та м’язова слабкість [1]. Під час вагітності можна думати про заміщення, у вегана, якого годують за правилами веганських пірамід їжі, з цим, мабуть, не буде проблем. Дефіцит рибофлавіну частіше виникає при хронічному зловживанні алкоголем, яке частіше зустрічається у загальної популяції, ніж у веганів.

Теоретично селен також є мікроелементом, у якого - подібно до загальної популяції - можливий дефіцит у веганів. Тенденція до "регіонального/сезонного" може тут зіграти свою роль, як Німеччина z. Б. має дуже низькі селенові ґрунти порівняно з США. Проте заява про актуальність цієї проблеми неможлива щодо веганів чи загальної популяції, оскільки граничний дефіцит селену не має специфічних симптомів, а надходження селену взагалі не фіксувалось у NVSII [2]. |

[1] Бісальський HK. Вітаміни та мінерали. Тієма Верлаг 2016

[3] Гуан В. та співавт. Вплив обробки УФ-С та зберігання в холоді на вміст ергостеролу та вітаміну D2 у різних частинах білого та коричневого грибів (Agaricus bisporus). Food Chem 2016; 210: 129-134

---