Захист від сонця - це також питання харчування

Для захисту шкіри від сонця необхідні актуальні креми, спреї тощо, а також відповідний одяг. Збалансоване харчування також може допомогти зменшити чутливість шкіри до шкідливих УФ-променів і тим самим захистити її від передчасного старіння шкіри або навіть раку шкіри.

Навіщо нам потрібне сонце і ми повинні захищатись від нього одночасно

Сонце супроводжує нас цілий рік - чи то на пляжі влітку, чи то на сніговій прогулянці, чи то взимку на лижах. Сонячні промені важливі для утворення вітаміну D - важливого для міцних кісток та здорової імунної системи, серед іншого - а також для виробництва серотоніну, так званого гормону щастя. Але в той же час промені UVA та UVB, що виникають під дією сонячної радіації, можуть пошкодити шкіру та призвести до сонячних опіків, а в гіршому випадку сприятимуть розвитку раку шкіри. Щоб спочатку не зайти так далеко, слід вжити відповідних заходів щодо захисту від сонця - як зовні, так і внутрішньо. За допомогою відповідної дієти можна розширити природний захист шкіри від сонця і одночасно захистити її від негативного впливу сонячного випромінювання.

Клітинні захисні мікроелементи

Особливо заслуговують на увагу продукти, багаті мікроелементами, що захищають клітини. До них відносяться вітаміни А, С і Е, а також мікроелемент цинк. Крім того, омега-3 жирні кислоти та специфічні вторинні рослинні речовини з групи каротиноїдів відіграють центральну роль у захисті клітин.

Особливості + поява

Вітаміни А і Е - це жиророзчинні вітаміни, які можуть накопичуватися в організмі і дефіцитом ставати менш швидко. Щоб забезпечити їх засвоєння, бажано вживати тваринні або рослинні жири одночасно.

Вітамін А (ретинол) особливо важливий для захисту верхніх шарів шкіри і завдяки своєму клітинно-відновлювальному ефекту суттєво сприяє захисту від раку шкіри. Вітамін А діє як антиоксидант проти вільних радикалів, які утворюються в шкірі під впливом агресивних УФ-променів і можуть пошкодити клітини тут. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим від 800 до 1000 мг вітаміну А на день. Хорошими джерелами вітаміну А є переважно тваринна їжа, така як молочні продукти (наприклад, камамбер 240 мг Vit. A/100 г, сир вершковий 380 мг), масло вершкове (650 мг), яйця (190 мг) та риба (скумбрія 100 мг, тунець 450 мг). Він також міститься в рослинних продуктах харчування, таких як: сира морква (800 мг), капуста (730 мг), абрикоси (100 мг) та оливкова олія (120 мг). При збалансованому харчуванні не потрібно боятися нестачі вітаміну А. Однак ексклюзивне вживання фаст-фуду та дієта з дуже низьким вмістом жиру може сприяти дефіциту.

Вітамін Е (токоферол) також вважається потужним поглиначем радикалів і таким чином захищає шкіру від шкідливих сонячних променів. Водночас він має протизапальні та клітинно-відновлювальні властивості, що сприяє загоєнню ран у разі сонячних опіків. DGE рекомендує 12-15 мг вітаміну Е на день. Дефіцит можливий при нежирній дієті або порушеннях обміну жирів - наприклад, в результаті панкреатиту або хронічного запалення кишечника. За допомогою збалансованого харчування зазвичай можна задовольнити ваші потреби. Високоякісними постачальниками вітаміну Е є горіхи (особливо мигдаль 26 мг Vit.E/100г, фундук 15мг) та високоякісні рослинні олії - тут зокрема олія зародків пшениці (170мг), соняшникова олія (62мг) та оливкова олія (від 100-370мг залежно від сорту та походження) . Ці олії можна добре використовувати для смаження м’яса, риби або овочів, а також для приготування заправок для салатів.

Вітамін С (аскорбінова кислота) - це водорозчинний вітамін, який організм не може зберігати і виводиться у надмірних дозах. Подібно до вітамінів А та Е, він діє як потужний антиоксидант. Наступні види фруктів та овочів особливо багаті вітаміном С: цитрусові (приблизно 50 мг віт. С/100 г), ківі (70 мг), папайя (80 мг), чорна смородина (175 мг), вишня ацерола (1700 мг) і червоний перець (140 мг) ) та овочі з капусти (приблизно 100 мг). Вітамін С також сприяє дії вітаміну Е, тому рекомендується комбінований прийом.

Цинк незамінний для людського організму, оскільки він бере участь у незліченних центральних обмінних процесах. Крім усього іншого, цинк бере участь у розробці генетичного матеріалу та зростанні клітин. У разі сонячного опіку він сприяє загоєнню ран і оновленню клітин і водночас має протизапальну дію. Цинк також є вирішальним фактором для здорової імунної системи, яка ослаблена сонячною радіацією. DGE рекомендує приймати 7-10 мг цинку на день для дорослих. Хорошими постачальниками цинку є червоне м'ясо (приблизно 3-5 мг цинку/100 г), сир (приблизно 3-5 мг), горіхи та насіння (наприклад, насіння гарбуза 7 мг, бразильський горіх 4 мг, арахіс та волоський горіх 2,8 мг), бобові (приблизно 2-4 мг) та цільнозернові продукти (наприклад, вівсяна каша 4,3 мг). За допомогою різноманітної дієти добову потребу в цинку можна добре покрити.

Згідно з дослідженнями, прийом омега-3 жирних кислот (особливо ейкозапентаенової кислоти - коротко ЕРА) подовжує природний час захисту шкіри - тобто час, який ви можете проводити на сонці протягом дня, не шкіру почервонівши [1] . EPA міститься в основному в жирній морській рибі, такі як лосось або оселедець. Омега-3 жирні кислоти також можуть постачатися за допомогою лляної олії або у формі капсул з риб’ячим жиром, які можна придбати в аптеці або аптеці.

Нарешті, щодо посилення природного захисту шкіри від сонця слід також згадати вторинні рослинні речовини з групи каротиноїдів. Тут особливу роль відіграє бета-каротин - так званий провітамін А, попередник активного вітаміну А. Щодобова потреба у вітаміні А також може бути покрита споживанням бета-каротину. Проте бета-каротин має інші позитивні властивості щодо природного захисту шкіри від сонця. Він не тільки служить вловлювачем радикалів для негативних УФ-променів, але і продовжує власний час захисту шкіри. Вторинна рослинна речовина в основному міститься в помаранчевих та зелених кольорових фруктах та овочах, таких як морква, абрикоси, персики, манго та шпинат, мангольд та салат ягняти.

Іншими відповідними каротиноїдами є астаксантин (із групи ксантофілів) та лікопін. Вони служать захисними пігментами для рослин, коли занадто багато сонця і світла - їх часто можна розпізнати за жовтувато-червоно-фіолетовим, а іноді і коричневим забарвленням їжі, наприклад, помідорів, кавунів, папайї, грейпфрутів, моркви та ін. Астаксантин надходить особливо у червоних водоростях і гарантує, що вони залишаються захищеними від сонця навіть у випадку тимчасової посухи. Червоний барвник також діє як сильний антиоксидант проти агресивних сонячних променів і, згідно з клінічним дослідженням, може продовжити час самозахисту шкіри до 50% [2]. Висушені водорості можна придбати в добре укомплектованих магазинах (натуральна їжа), харчові добавки у вигляді м’яких капсул також можна отримати в Інтернеті. Щоб створити природний захист від сонця, рекомендується щоденне споживання 4 мг щонайменше 4 тижні.
Каротиноїди, як правило, слід вживати в сирому вигляді, щоб не руйнуватися при нагріванні і таким чином втрачати свій позитивний ефект.

Висновок

Різноманітна і барвиста дієта може посилити природний захист шкіри від сонця і зробити її менш чутливою до агресивних сонячних променів. Однак правильне харчування не може замінити сонцезахисні креми тощо - їх слід використовувати, особливо коли тривалий час проводите на сонці або сонячні ванни. Дізнайтеся, як зробити власний природний сонцезахисний крем без шкідливих добавок тут.