Захистіть суглоби в бодібілдингу Поради щодо їх зміцнення
Той, хто певний час тренувався, знає, скільки суглоби відіграють важливу роль у здатності інтенсивно тренуватися. З болючі суглоби може обмежити вашу здатність піднімати важку вагу та виконувати певні вправи. Якщо один із суглобів пошкоджений, якість тренувань страждає, і ви збільшуєте ризик отримання травм. Хороші новини? У більшості випадків ви можете уникайте цих травм шляхом прийняття правильних методів навчання, харчування, добавок та відновлення. Ось спеціальний файл для захисту суглобів на силових тренуваннях.
Причини травм суглобів при силових тренуваннях
Перевантажений брусок і погана техніка
Використання занадто важкі ваги у поєднанні з поганою технікою веде (напевно) до бурсит. Що це ? Саме запалення бурси, які являють собою «маленькі мішечки», наповнені рідиною, допомагають зменшити тертя в суглобі. Далі суглобові болі, які зіпсують ваші силові тренування.
Неправильна техніка також може спричинити розриви сухожиль та запалення сухожиль (запалення сухожиль через накопичену травму). Ви також ризикуєте неправильно вирівняти суглоби і створити дисбаланс. Все це має прямий вплив на суглоби.
Занадто довгі або занадто регулярні тренування
Надто рано збільшити тренувальне навантаження можна легко призводять до пошкодження суглобів, навіть якщо ваша техніка бездоганна або ваші м’язи легко сприймають навантаження. Чому? Оскільки сила м’язів збільшується набагато швидше, ніж сила суглобів.
Тож приймайте це потроху і дайте своєму тілу час на пристосування. Йдеться не про завивку з 12 кг до 30 кг, щоб просто вразити оточуючих, а про здоров’я суглобів !
Відсутність відпочинку та відновлення
Перетренованість, погане програмування та недосип призводять до (серед іншого) проблеми з суглобами при тренуванні з обтяженням. Майте на увазі, що якщо організм не може повністю відновитися, частина травм від кожного тренування залишатиметься і накопичуватиметься з часом.
Харчування не адаптоване до вашої практики
Суглоби, як і м’язи, потребують поживних речовин І достатньо відпочинку. Нестача правильних поживних речовин для вашої практики зменшує здатність вашого організму адаптуватися та набирати м’язи. Низький рівень поживних речовин та інтенсивне тренування збільшують ризик розвитку артрозу та з тендиніт.
Рішення для належного захисту суглобів на силових тренуваннях
Плануйте свої тренування правильно
Серед усіх існуючих програм бодібілдингу
Розминка
Розминка не тільки дозволить вам більше натискати на вагу в тренажерному залі, але і дозволить поступово розслабити м’язи, покращуючи тим самим обсяг рухів та гнучкість.
Ніколи не забувайте, що метою розминки є підготовка організму до зусиль, і в цьому сенсі суглоби також. Хороша розминка дозволить збільшити кількість синовіальної оболонки, яка присутня в суглобових капсулах. А добре змащені шви зможуть згодом краще піднімати чавун. !
Правильна техніка тренувань з вагою та правильна вага
Щоб уникнути травми суглоба, НІКОЛИ не слід жертвувати заради навантаження. Виконуйте плавні, контрольовані рухи і уникайте стрибків. Якщо болить, зупиніться і знайдіть альтернативні вправи !
Ще одна порада - зосередитись на напруженому часі, а не тренувати себе на невдачу. Якщо ви постійно тренуєтеся до невдач (навіть якщо це невеликі навантаження на витривалість), ви, можливо, в кінцевому підсумку проблеми з суглобами, пов’язані з силовими тренуваннями. Чергування навантажень - це, мабуть, найрозумніший спосіб уникнути цього.
Поступово збільшуйте інтенсивність навантажень
Якщо ви плануєте внести великі зміни у свою програму тренувань або набрати вагу, надайте своєму тілу достатньо тривалу фазу адаптації.
Існують ознаки того, що ви можете збільшити навантаження в силових тренуваннях: ваші тренування стають занадто легкими, ви можете закінчити їх без зайвих зусиль і без болю в суглобах. Якщо ви затримуєтесь у своєму прогресі, можливо, настав час збільшити навантаження. Але завжди робіть це поетапно. Твоє тіло і особливо ваші суглоби потрібно поступово пристосовуватися до нових піднятих ваг.
Правильно харчуйтеся
Збалансована дієта, придатна для бодібілдингу, повинна, як правило, складатися з 40 складних вуглеводів, 40% нежирного білка і 20% корисних жирів (віддайте перевагу рибним і лляним оліям, багатим на незамінні жирні кислоти омега-3). Рекомендується приймати кілька невеликих прийомів їжі кожні 2-3 години.
Майте достатню кількість калорій на день
Багато спортсменів занадто скорочують споживання калорій, особливо під час сухої фази. Занадто великий дефіцит калорій призводить до втрати кісткової маси І доослаблені суглоби.
Незалежно від того, сухий чи ні, важливо їсти достатньо для своїх щоденних потреб. Якщо у вас недостатньо енергії під час сеансів, ви переходите безпосередньо до проблем із суглобами, тому будьте обережні з цим !
Приймати вітамінно-мінеральні добавки
Багато з вас не усвідомлюють важливості прийому цих мікроелементів. Вони необхідні для того, щоб ваш організм оптимально функціонував і відновлювався, а також сприяють доброму здоров’ю суглобів.
Ми присвятили особливу особливість полівітамінам для бодібілдингу, не соромтесь поглянути. Ці комплексні комплекси ідеально підходять для бодібілдингу і дозволяють зарядити енергією вітаміни та мінерали важливо для суглобів.
Висипайтеся
Недолік сну призводить до падіння вироблення гормонів. Результат? Ця відсутність впливає на ваш метаболізм і здатність відновлюватися після тренувань.
Якщо ви погано одужаєте після тренування, ваші суглоби будуть побічно напружені більше. Під час занять з обтяженнями рекомендується спати не менше 8 годин на день. Ця мінімальна тривалість допомагає у загоєнні м’язової тканини, а також у відновлення суглобів після тренувань з обтяженням.
Замість машин використовуйте вільні ваги
Вантажопідйомні машини мають (як і майже все на землі) свої плюси і мінуси. Новачкові, який ще не має орієнтирів або техніки, може знадобитися машина для правильного виконання руху.
Однак машина часто змушує працювати в одному напрямку, не даючи суглобам великої свободи пересування. Спробуйте зробити подібний рух зі штангою, гантелями, гирею або гумками. Працюючи в поліартикулярному режимі і не блокуючи руху, суглоби не піддаватимуться значним навантаженням.