Займіться 20 хвилин на тиждень, щоб правильно тренуватися

Зробіть щось для свого тіла швидко і ефективно

Ефективне впродовж тижня: управління часом - це не лише основа всіх успіхів у повсякденному робочому житті, а й дозволяє знайти достатньо місця для спортивних занять. Оскільки часто брак часу є причиною того, що люди відмовляються від спорту. Це зовсім не потрібно: для успішного тренування достатньо всього двадцяти хвилин на тиждень.

Запорука успіху полягає в методах навчання. Ми представляємо два варіанти та пояснюємо вам, чому варто відмовитися від класичних тренувань на витривалість і зосередитись на нарощуванні м’язів. Завдяки високоінтенсивному тренуванню Табата та вправам із підтримкою вібрацій на силовій пластині ви зможете тренуватися якомога ефективніше за короткий час. Вірний девізу: Невеликі зусилля, великий результат.

М'язи як основа стрункого і підтягнутого тіла

Основу худорлявого і твердого тіла складають треновані м’язи і низький відсоток жиру в організмі. М'язи дуже важливі з двох причин:

З одного боку, м’язи представляють рельєф, який формує наше тіло.
З іншого боку, основний енергетичний метаболізм організму (а отже, і калорійний обмін) збільшується із збільшенням м’язової маси.

Це означає, що люди з більшою м’язовою масою спалюють більше калорій протягом 24 годин, включаючи ніч. [1] Отже, мова йде не лише про спалених під час фізичних вправ калорій, а швидше про збільшення витрат калорій за умови належного тренування в довгостроковій перспективі. Подумайте про м’язи як про двигун, який використовує паливо як під час руху, так і на холостому ходу. Тому для зменшення жиру в організмі важливо збільшити витрату калорій (або оборот енергії) і, таким чином, споживати більше калорій, ніж споживати. Цей негативний баланс калорій означає, що ваше тіло використовує власні запаси жиру, і ви розщеплюєте жир. "Навіть реалістичне збільшення м'язової маси на 2 кг, пов'язане з тренуванням, викликає негайне збільшення енергії на рік, що відповідає 1 кг жиру в організмі", - пише спортивний вчений Теодор Стемпер. [2] Ваші м’язи активізують ваш метаболізм і допомагають отримати чітке і підтягнуте тіло.

Міф про тренування витривалості та тренування проблемної зони

Чи знали ви, що тренування витривалості в діапазонах низької інтенсивності не призводять до нарощування м’язів? Крім того, це не збільшує споживання калорій, яке ви могли б споживати протягом годин після цього (так званий ефект після опіку). Натомість тіло залишається невизначеним. В принципі, тренування на витривалість - це хороший тренінг, оскільки він позитивно впливає на кров’яний тиск і серце [3], але це займає відносно багато часу і його складно інтегрувати у напружений робочий день. Отже, позитивної вигоди, коли справа доходить до визначення та нарощування сили за дуже короткий час, немає.

Подібна ситуація і з так званими тренуваннями в проблемних зонах: Ізольовані тренування, такі як хрускіти для живота або обладнання, призначене для поліпшення певних ділянок тіла, навряд чи ефективні. Оскільки жир в організмі навряд чи можна розщепити вибірково. [4] Ви можете лише зменшити і втратити жирові відкладення в цілому. Досягнувши цього, ви також будете задоволені своєю «проблемною зоною».

Тренуйтеся ефективно за короткий час

Правильний тренінг необхідний для досягнення багатого за короткий проміжок часу та для підготування форми. Важливо, щоб при кожному короткому тренуванні a Тренування для всього тіла проводиться. Для цього особливо підходять вправи, які одночасно активують максимальну кількість великих м’язів. Особливо підходять високоінтенсивні тренування Табата у форматі HIIT та тренування з Power Plate. У той час як з першим ви багато тренуєтесь із власною вагою тіла та на декількох спорядженнях, другий пропонує спеціальну підтримку через віброплиту.

Добре знати:

Якщо ви плануєте робити вправи з гирями та гантелями, слід врахувати оптимальний діапазон ваги. Краще вибирати ваги так, щоб ви завжди могли робити від дванадцяти до п’ятнадцяти повторень. Ви повинні мати змогу виконати останнє повторення «ледве», зберігаючи ідеальну техніку.

Чи можу я досягти своєї мети за двадцять хвилин на тиждень?

Чим менше часу у вас, тим важливіше добре спланувати тренування. Для досягнення максимального ефекту слід двічі на тиждень тренуватися з ефективною тривалістю навчання десять хвилин планувати на. У разі високоінтенсивних методів п’ять разів на тиждень тривалість навчання від чотири хвилини в. На додаток до постійного нарощування сил та тонізування тіла, ви також отримуєте користь від самопочуття та позитивного впливу на кістки, серцево-судинну систему та шкіру.

До речі: Ефективна тривалість навчання означає, що перерви не включаються. Мова йде про чистий практичний час, коли ви тренуєтесь.

Швидке спалювання жиру за допомогою тренування Табата як варіант HIIT

Тренування Табата зарекомендувала себе як швидка та ефективна альтернатива класичним силовим тренуванням. Це чотирихвилинний інтервальний тренінг високої інтенсивності, який ідеально підходить для втрати жиру та нарощування м’язів. Використовується якомога більше і великих м’язів - це в свою чергу впливає на здатність організму спалювати жир. Вам корисний особливо короткий час тренувань та високий рівень інтенсивності напруги: Тренування Табата - це варіант HIIT (Інтенсивний інтервальний тренінг високої інтенсивності), який складається з повторюваних інтервалів, які піднімаються до межі стресу. Тому він вважається найбільш ефективним методом спалювання жиру. Японець Ідзумі Табата, на честь якого названий цей метод, зміг довести це у своєму дослідженні: він виявив, що спортсменам з інтервальними тренуваннями потрібен значно менший час тренувань, щоб досягти тих самих результатів, що і при тренуванні на витривалість набагато довший період Досягли б часу. [5]

виконання

Чотирихвилинний тренінг Табата складається з декількох інтервалів, які повторюються і доповнюються перервами. Чергуйте вісім разів між двадцятьма секундами максимальних фізичних навантажень і десятьма секундами відпочинку. Відповідні вправи - це, наприклад, лопухи, вправи зі штангою, вправи з гантелями або високими колінами, які ви можете робити двічі під час тренування. Велику базу даних з чіткими поясненнями для всіх вправ можна знайти тут. [6] Це тренування можна робити п’ять разів на тиждень для досягнення максимального ефекту - це займає лише чотири хвилини кожне. Ідеально підходить для встановлення в суєтні дні.

Корисно знати: суть навчання Табата - це максимальне обмеження навантаження. Це означає, що ви повинні робити всі вправи таким чином, щоб досягти своїх меж. Тільки ця абсолютна інтенсивність роботи - яка вимагає 100 відсотків вашої роботи - досягає швидкого успіху.

коротше

Ефективне спалювання жиру та визначення м’язів
Навряд чи потрібен будь-який матеріал або обладнання
Особливо швидкий та економію часу варіант
Перевірка власних меж
Набагато ефективніше звичайних тренувань на витривалість

Power Plate як метод економії часу

Power Plate - це пластина, яка працює з вібраціями і використовується як основа для різних вправ. Вібрація прискорює і генерує до п’ятдесяти м’язових рефлексів в секунду. Це призводить до високого рівня активності ваших м’язів - адже вони практично захищаються від “поштовху” пластини. Оскільки вібраційні тренування активують майже 100 відсотків м’язів, збільшується калорійність і метаболічний обмін, формуються м’язи і жир може розщеплюватися. Цей ефект також був продемонстрований у дослідженні 2010 року. [7] Зазвичай, до речі, ти не можеш свідомо контролювати всі свої м’язи, але пластині вдається стимулювати і твої мимовільні м’язи - перевага перед тренуванням Табата. Крім того, вібрації позитивно впливають на кровообіг шкіри, зменшують целюліт і призводять до більш щільної сполучної тканини.

До речі: Оскільки Power Plate коштує не дуже недорого (від 3000,00 євро вище), бажано тренуватися у фітнес-студії, яка пропонує його. Зазвичай щомісячна плата трохи збільшується. Щоб заощадити гроші і тут, варто використовувати їх у групах або в рамках спеціальних курсів Power Plate.

виконання

Залежно від рівня підготовки, вправи виконуються від тридцяти до 45 секунд. Добре: ви можете робити всі види вправ, стоячи на ньому. Будь то з вагою власного тіла, з гантелями, стрічками чи кульками - тут все можливо, що вам сподобається. Важливо лише правильна постава, щоб уникнути проблем із суглобами. Досить десяти хвилин на електромережі двічі на тиждень.

коротше

Ідеальний тренінг для ефективного використання мало часу
Навряд чи потрібно будь-яке обладнання (пластина часто використовується без взуття)
Не потрібно дивитись на годинник: Power Plate працює відповідно до встановленого часу
Силу вібрації можна вибрати індивідуально
Зростає нарощування м’язів, сила та гнучкість
Бонус: міцніша сполучна тканина та кращий кровообіг у шкірі

Не забувайте: правильний раціон

Вірний девізу «На кухні роблять абс», який підкреслює важливість харчування для занять спортом, важливо звертати увагу на правильну їжу. Тому що, якщо ви хочете отримати або залишатися у формі, ви можете підтримати та покращити результати тренувань за допомогою збалансованої дієти. Найкраще в цьому: Навряд чи це займе час.

Їжте самі нежирне м’ясо та риба як от овочі
білка важливо, якщо ви хочете набрати сили і втратити жир. Окрім м’яса та риби, багато білка містять також нежирний кварк, сир, яйця та сир Гарц.
Ти надаєш перевагу багаті на клітковину джерела вуглеводів як рис або картоплю.
Обмежте кількість фруктів однією або двома порціями на день. Особливо Яблука або ягоди є цінною їжею.
Слідкуйте за здорові жири: Горіхи, горіхове масло, авокадо та кокосова олія - хороші джерела поживних речовин.
Уникайте виробів з білого борошна, цукру, готової продукції та добавок.
Підготуйтеся до тижня, що попереду. Чим краще ви підготовлені, тим здоровіше будете харчуватися і тим менше часу буде втрачено.
Щоб подолати довгі робочі дні, пропонуйте корисні закуски як жменька горіхів, нарізані сирі овочі або натуральний йогурт.