Займіться спортом, коли холодне схуднення, продуктивність, ризикує Стимул
Листопад швидко наближається, і температура також прохолодна. Шкода ... ти, хто знову почав займатися спортом на початку навчального року, відчуваєш себе відрізаним. Чи буде холод чудовим виправданням? “Ми всі це знаємо, не слід займатися спортом, коли холодно, тому я шкодую, що зупинила свою фізичну форму! " ?
Що відбувається в нашому тілі, коли нам холодно ?
Коли температура падає, основна і перша адаптація стосується кровообігу. Призначення нашої крові полягає в забезпеченні киснем усіх органів тіла, особливо наших м’язів. Однак у холодну погоду судини звужуються і обмежують потік крові. Щоб температура тіла не зазнавала занадто важливих змін, наше тіло зменшить діаметр своїх вен і периферичних артерій. Це явище, яке називається звуження судин, зменшить надходження крові та тепла до поверхневих м’язів та поверхні шкіри. Мета - зберегти тепло всередині тіла. Це робиться на шкоду м’язам, які, таким чином, менш легко зрошуються, що збільшує потребу серця в кисні.
А що це за маленькі озноби ?
Ви, напевно, помічали, коли в холод ми швидко бачимо озноб. Це крихітні м’язи (захоплення), які розташовані під шкірою. Вони стискаються і тому випрямляють волоски, з’являються гусячі лапки. Мета полягає в тому, щоб захопити повітря близько до шкіри тонким шаром, щоб захистити від холоду, це було ще актуальніше, коли ми були більш волохатими. Не забуваємо, що гострі відчуття також споживають енергію, позбавляючи її м’язів.
Яка користь для організму ?
Біг в холодну погоду дозволяє тілу виділяти коричневий жир, який має ефект «спалювання калорій». Коричневі жири - це хороші жири, які допомагають організму працювати. Чим холодніше, тим більше енергії витрачає організм на підтримку внутрішньої температури на рівні 37 градусів. Однак ми не збираємо речі, кількість спалених калорій залишається низькою. !
З іншого боку, однією з величезних переваг фізичної активності в холодну погоду є поліпшення кровообігу.
Ще одним великим плюсом є покращений настрій, який частково пов’язаний з припущенням, що ви перебуваєте на вулиці в холодну погоду. Насолода природою може підвищити самооцінку вже через 5 хвилин! Цей ефект відомий як "зелена терапія". Це було б причиною того, що люди, які займаються спортом у приміщенні, частіше нудьгують і відмовляються від своєї спортивної рутини.
Нарешті, застуда також має реальний вплив на біль завдяки своєму знеболюючому та протизапальному ефекту.
Чи добре ми виступаємо, коли холодно? ?
Взимку енергоефективність (співвідношення між реальною ефективністю та максимальною теоретичною ефективністю) дуже погана! Це пов’язано з тим, що лише 20% вашої енергії використовується для бігу, а решта 80% енергії виглядає як тепло. Навіть при 0 ° C, температура вашого основного тіла підвищується в результаті фізичних навантажень, і вам потрібно буде виділяти це тепло, незважаючи на низьку зовнішню температуру.
Якщо ви займаєтеся видом спорту, який вимагає гнучкості, холод не буде вашим другом. Наші м’язи застигають і втрачають свою гнучкість. Так само, якщо ви займаєтеся видом спорту, що вимагає швидких рухів, ви будете менше виконувати, оскільки швидкість та інтенсивність скорочення м’язів зменшуються в холодну погоду.
На серцево-судинному рівні зниження температури покращує показники роботи. Дійсно, серце воліє працювати, коли зовнішня температура нижче 10 °. Частота серцевих скорочень має тенденцію до зниження в середньому на 5 ударів на хвилину, тоді як серцевий викид (обсяг крові, що викидається з кожним ударом) має тенденцію до збільшення. Дослідження показують, що ідеальною температурою для "виступу" в таких змаганнях на витривалість, як марафон, є 5 ° C .
Дихання та вентиляція можуть також зазнати певних пристосувань. Частота дихання (кількість вдихів і видихів) має тенденцію до незначного зниження, зменшуючи тим самим кількість кисню, доступного для м’язів. Але ця тенденція не настільки значна, щоб сильно вплинути на результати.
Як правило, ідеальна температура для хороших характеристик становить від 11 ° C до 15 ° C.
Які ризики практикувати в холодну погоду ?
Гра в неділю на -3 ° не без ризику! Що стосується суглобів, зв’язок та сухожиль, то їм бракує відповідно рухливості та еластичності! Отже очевидно, що при пострілі в повному світлі ви можете легко пошкодити зв’язку, яка зазвичай є більш еластичною. !
Як ми бачили раніше, діаметр кровоносних судин зменшується, щоб уникнути втрат тепла. Таким чином, наші м'язи менше забезпечуються водою, що збільшує ризик травм м'язів.
Навіть для Мартіна Фуркада (французький біатлоніст, п’ятиразовий олімпійський чемпіон) холодне повітря може завдати шкоди, оскільки охолоджує слизову оболонку дихальних шляхів. За даними МОК (Міжнародного олімпійського комітету), понад 50% спортсменів з бігових лиж та біатлону страждають на астму та/або бронхіальну гіперреактивність (тимчасове обмеження повітряних потоків), спричинену фізичними вправами. Труднощі з диханням походять від 2 факторів: надихнуте повітря настільки холодне, що не встигає прогрітися, і випаровування води, яку ми відкидаємо при видиху і яка осідає на слизових оболонках (що пояснює смак крові, пекуче горло ...). Тому, щоб обмежити це явище, доцільно вдихати носом (повітря матиме більше шансів нагрітися) і видихати ротом.
Тому астматикам не рекомендується займатися інтенсивними фізичними навантаженнями, коли температура опускається нижче -5 ° C.
Ще один важливий момент уваги: термічний удар! Організм молодого підлітка здатний добре справлятися зі зниженням температури. Однак це не обов’язково стосується тих, хто вже мав проблеми з коронарною хворобою або переніс інфаркт. Взагалі, людям із серцевим ризиком слід уникати різких перепадів температури.
Рекомендується бути обережним і звертатися за порадою до лікаря, оскільки судинна система змінюється на холоді. Щоб залишатися активними при морозних температурах, ви завжди можете вибрати прогулянки, але без примусу.
Як обладнати ?
Немає питання про те, щоб у переддень Різдва виносити собаку у шортах та стрінгах! Щоб уникнути застуди, рекомендована техніка називається «цибулевою шкіркою»: кілька накладених один на одного шарів, які замикаються в повітрі і гарантують хорошу теплоізоляцію (згадайте явище ознобу, згадане вище;)).
Ідеально носити три: базовий шар із синтетичного волокна для вбирання вологи та відведення потовиділення; одяг, що зберігає тепло, як руно; водонепроникний одяг.
Уникайте вовни і віддайте перевагу спортивному одягу, придатному для зовнішнього використання, який пропускає повітря і захищає від дощу, не обтяжуючи його.
Дуже чутливі до холоду, ваші кінцівки (голова, кисті та ноги) повинні бути захищені. Вибирайте шапку з дихаючого матеріалу, а не з вовни з тих самих причин, захистіть руки флісовими спортивними рукавичками і нарешті сплануйте пару спортивних шкарпеток з гарною ізоляційною якістю! Уникайте складання двох пар шкарпеток: стискаючи ноги, вони перешкоджають циркуляції крові і надають ефект, протилежний очікуваному. Це також може спричинити тертя взуття.
Чи знали ви, що застуда негативно позначається на вашому взутті? Особливо на середній підошві, що робить її більш жорсткою, а отже, менш амортизуючою та менш еластичною !
Яка розминка ?
У холодну погоду особливу увагу слід приділити прогріванню. Чим холодніше зовнішня температура, тим прогресивнішою і тривалішою вона повинна бути, особливо якщо вам доводиться проводити інтенсивний сеанс. Це зменшить ризик респіраторних проблем та травм м’язів або суглобів. В ідеалі ваш час розминки буде збільшено на 25-30%, тому для тренування, яке зазвичай триває 10 хвилин, ви виконуєте 13. Подумайте про практикуванні декількох вправ, таких як підйом колін, каблуки-сідниці, не гоняючись, щоб завершити один. -це. Щодо змісту сесій; зменшити темпи та інтенсивність, щоб дозволити встановлення серцево-дихальних адаптацій.
Чи варто змінювати свій раціон ?
Будьте обережні, ми часто втрачаємо відчуття спраги, коли холодно. Однак вдихання холодного повітря і підтримка температури тіла прискорює зневоднення. Тому до, після та під час фізичних навантажень дуже важливо зволожитись! Також подумайте про збільшення (трохи) споживання калорій, щоб компенсувати втрати енергії через низькі температури. Ви також можете взяти термос з гарячим чаєм, батончики граноли або просто кубики цукру.
Висновок
Підводячи підсумок, якщо холод може бути союзником бігуна, екстремальний холод негативно впливає на наші результати. Не слід уникати інтенсивного спорту, але будьте обережні, якщо у вас є астма або серцево-судинні патології. Дослідження, проведені в США, навіть показали, що заняття спортом на витривалість із розрахунком 4 заняття на тиждень допомагають боротися з зимовою депресією завдяки синтезу серотоніну (гормону щастя)