Закуски на вечір

Між зустрічами, до і після вправ або як невеликий заряд енергії між ними: Ми із задоволенням беремо закуски, які роблять час між основними прийомами їжі більш стерпним. Але існує одна думка, яка зберігається: перекуси ввечері нездорові і товстіють. Але чи справді це так? Що таке періодичне голодування і яка закуска може підійти як вечірній перекус?

глюкози інсуліну

Зміст

  • 1. Вечірні закуски: корисні?
  • 2. Періодичне голодування
  • 3. Рекомендація перекусити: що і скільки?
  • Висновок

1. Вечірні закуски: корисні?

Перекуси самі по собі не є шкідливими (докладніше про це Ви можете дізнатись тут). Швидше, правильний вибір закуски має вирішальне значення. Але чи дійсно час доби впливає на те, наскільки здоровими є перекуси? І чи слід їсти щось після 6 вечора?

Особливо для працюючих людей важко або неможливо дотримуватися еліптичного правила, згідно з яким після 18:00 нічого не їсти. Часто навіть вечеря не проводиться до 20:00 або 21:00. Але поки решта дієти збалансована та корисна для здоров’я, непогано мати щось поживне після довгого робочого дня - якщо це трапляється не надто часто. Однак, як правило, вечірньої тяги можна уникнути, регулярно приймаючи їжу протягом дня. Тоді досить перекусити ввечері, і потреба перекусити після вечері також зменшується. Ви обов’язково повинні спробувати це, тому що: Прийом їжі ввечері може спричинити неспокійний сон, якщо їжа важка в шлунку. Це не настільки малоймовірно, оскільки діяльність шлунково-кишкового тракту припиняється вночі. Тому не слід їсти занадто багато перед сном і звертати увагу на інгредієнти: слід уникати жирних закусок [1]. Однак для маси тіла час доби, коли ви їсте, відносно не має значення [2].

Для спортсменів вечірня закуска може мати велике значення для достатнього споживання калорій, оскільки їх добова потреба в калоріях вища. Однак рекомендації полягають у тому, що вечірня закуска (після вечері) не повинна покривати більше 5% добової потреби. У періоди, коли, наприклад, дзюдоїсти, боксери або альпіністи націлені на схуднення, рекомендується пропустити цю вечірню закуску. Тоді спортсмен на 5% нижче своєї добової потреби і відповідно буде худнути [3].

Але є також голоси, які говорять, що не слід нічого їсти за 8–9 годин до сну. Це пов’язано з тим, що гормон росту HGH виділяється лише під час сну, коли рівень глюкози та інсуліну низький [4].

Візьміть додому повідомлення №1: Працюючим людям важко просто перекусити ввечері. Однак, якщо дотримуватися запобіжних заходів і вживати фрукти та овочі як закуски протягом дня між основними прийомами їжі, ви можете уникнути вечірньої закуски, яка може негативно позначитися на сні та травному тракті. Час доби, який ми їмо, не має значення для маси тіла.

2. Періодичне голодування

На даний момент ми багато чуємо про так зване переривчасте голодування, коли ви визначаєте певний проміжок часу, коли ви нічого не їсте, і інший, протягом якого ви споживаєте необхідні вам поживні речовини та мінерали протягом дня. Поширеною формою цього є насправді їсти один день, а потім не їсти наступного дня. Але чи справді це позитивно впливає на наше здоров’я, як стверджують багато хто? Які ще переваги має періодичне голодування? Є і недоліки?

Під час періодичного голодування було встановлено, що наслідки дотримання менструацій мають найбільший вплив на масу нашого тіла, ніж тривалість самих менструацій. Якщо ви хочете зменшити масу тіла і хочете спробувати періодичне голодування, вам слід переконатися, що ваш дотримуватися визначеного ритму. Таким чином, тіло в ідеалі може пристосуватися до нього, і ефект йо-йо не настає через непостійне голодування. Якщо ви віддаєте перевагу набору маси тіла, непогано харчуватися в нерегулярному ритмі. Таким чином стимулюється накопичення енергії у вашому тілі і навмисно створюється ефект йо-йо [4].

З іншого боку, періодичне голодування спонукає людей вдаватися до нездорової їжі під час фаз, коли їжа потрапляє всередину. Люди люблять говорити про правило 150%, згідно з яким ви повинні споживати більше, ніж потрібно в дні, коли ви їсте. Однак провідні вчені настійно не рекомендують цього їсти: краще їсти до тих пір, поки ви не почуватиметесь приємно ситими і не рахувати калорій - навіть якщо вам не дозволять нічого їсти протягом наступного дня [4].

Як вже було описано, деякі вчені не рекомендують їсти що-небудь протягом останніх 8 - 9 годин перед сном, оскільки в іншому випадку рівень глюкози та інсуліну занадто високий. Наслідком цього є те, що гормон росту HGH не може вироблятися. Періодичне голодування також є вагомим рішенням цієї проблеми, оскільки періоди часу можуть бути встановлені таким чином, що саме в цей час вам не доведеться їсти [4]. Звичайно, це можливо лише за умови звичайного денного та нічного режиму, і ви завжди лягаєте спати приблизно в один і той же час.

Крім того, за допомогою періодичного голодування ви можете взяти під свій контроль своє здоров'я шляхом свідомого вживання їжі. Кожна людина відповідає за свій власний раціон, і завдяки періодичному голодуванню це можна зробити простіше за допомогою контрольованого та свідомого прийому їжі [4].

Візьміть додому повідомлення №2: Періодичне голодування може призвести до збільшення або зменшення маси тіла, залежно від того, що бажано і який ритм ви вибрали. Крім того, він може сприяти виробленню гормону росту HGH, який відбувається лише тоді, коли рівень глюкози та інсуліну досить низький під час сну. Навіть якщо медичні експерти класифікують періодичне голодування як здорове, повсякденне життя не так просто спланувати для багатьох, а чергування розпорядків дня може обмежити регулярне дотримання періодів з їжею та без їжі.

3. Рекомендація перекусити: що і скільки?

То що, якщо ви настільки голодні, що важко заснути після пізньої нічної спортивної сесії або вечірньої зустрічі? Або що, якби протягом дня ви не могли їсти достатньо, щоб уникнути вечірньої тяги? Іноді, особливо для професіоналів та спортсменів, які не поститься з перервами, вечірні закуски важливі для того, щоб отримати достатньо поживних речовин для відновлення та підтримки працездатності. Однак важливо, щоб ви не їли стільки, щоб це порушило ваш сон.

Отже, якщо ви шукаєте швидкі перекуси на вечір, слід зазначити, що слід уникати занадто жирної їжі. Свиняча рулька - хто б міг подумати, - це не корисна закуска на вечір [1]. Це було б занадто багато, а також занадто жирне.

Але що тоді? DAK рекомендує їсти лише один салат як невелику закуску на вечір. Це також пов’язано з тим, що правило «п’ять на день», тобто приймати п’ять джерел вітамінів щодня, можна виконати таким чином досить легко, якщо в іншому випадку ви вживаєте багато фруктів та овочів разом із основними прийомами їжі протягом дня. [5]. Рекомендуємо звернути особливу увагу на заправку до вечірнього салату: готові заправки часто містять багато жиру і навіть більше цукру. Краще готувати свою заправку самостійно і мінімізувати вживання олії, щоб салат не відчував тяжкості в шлунку. Салат - дуже підходяща, корисна закуска на вечір.

Інші корисні швидкі закуски на вечір - це рисові коржі, попкорн або хлібці з нежирним сиром. Тут, принаймні для спортсменів, слід споживати максимум 5% їх денної потреби в калоріях [3].

Візьміть додому повідомлення №3: Наскільки здоровою є ваша вечірня закуска, залежить від кількості та типу закуски. Навіть спортсменам, які змагаються, рекомендуються перекуси на вечір, але вони не повинні покривати більше 5% добової потреби. До того ж, це якраз той момент, коли спортсмени йдуть на компроміси, якщо хочуть схуднути: У фазах, коли важлива втрата ваги, вечірню закуску слід скасувати. Хорошими закусками на вечір, які не надто важкі в шлунку і тим самим порушують сон, є, наприклад, рисові коржі, салат або хлібці з нежирним сиром.

Висновок

Всупереч популярній приказці, їсти ввечері не товстіє. Однак це не означає, що вечірні перекуси є обов'язково здоровими. Той, хто щось їсть протягом останніх 8–9 годин перед сном, ускладнює для організму вироблення гормону росту HGH. Крім того, занадто велика і занадто важка жирна їжа може мати суттєвий негативний вплив на сон. Якщо ввечері вам все-таки доведеться з’їсти щось дрібне, ви можете використовувати салати, рисові коржі, попкорн або хлібці з нежирним сиром.

Періодичне голодування є одним із способів забезпечення оптимальної регуляції травної системи та рівня глюкози та інсуліну за умови усвідомлених харчових ритмів. Крім того, залежно від того, в який час або в які дні ви їсте, це може зробити вечірню закуску зайвою. При періодичному голодуванні дотримання обраного ритму має вирішальне значення, оскільки метод однаково придатний для контрольованого набору ваги та схуднення.

Отримайте POWER BALLS і перекусіть розумніше!

Ви намагаєтеся оптимізувати свій сон, покращити свою здатність зосередитися, підвищити загальне самопочуття та/або максимізувати свою енергію і потребуєте когось, хто вам допоможе? Наш тренер з виступу буде радий вас проконсультувати.