Залишайтеся активними - здоровіше старійте
Поради експертів щодо фізичних вправ та харчування
Віковий розпад м’язів, відомий у медицині як саркопенія, починається з 30 років. Якщо ви не вживете контрзаходів, ви з роками швидше втратите м’язову масу та силу. І ризикуйте втратити при цьому здоров’я та якість життя.
Відсутність м’язової сили та рухливості відповідають за біль і слабкість, збільшують ризик серцево-судинних захворювань і збільшують ризик падіння. Але це ще не все: когнітивним захворюванням, таким як деменція Альцгеймера, сприяє також відсутність фізичної активності. На відміну від поширеної думки, м’язи також можна добре тренувати в похилому віці. За умови, що ви правильно вирішите тренування та врахуєте вимоги метаболізму та харчування до нарощування м’язів. Експерти зі спорту та харчування порадили по телефону читача, що важливо для силових тренувань, що відповідають віку, та правильного харчування. Ось найважливіші запитання та відповіді на прочитання.
Посилення сили
Який вид тренувань або видів спорту підходить для нарощування м’язів?
Йорг Герстманн: М’язи повинні бути спеціально розглянуті і викликані - прогулянки недостатньо. Тренування на тренажерах та на власному тілі як "вага" добре підходять. Дуже важливо завжди забезпечувати правильне виконання вправ, щоб захистити кістки, суглоби та зв’язки. Тому настійно рекомендується підтримка кваліфікованих тренерів.
Чи потрібно мені робити це в тренажерному залі?
Йорг Герстман: Ні. Прості вправи можна легко робити вдома, наприклад, присідання. Однак абсолютно доцільно навчитися правильному виконанню на курсі або у приватного тренера та опанувати його перед тим, як тренуватись самостійно.
Мені близько 50-х років, і я ніколи не займався спеціально. Як мені розпочати - і як я залишаюся на м’ячі?
Йорг Герстманн: Рух у повсякденному житті має велике значення і його легко інтегрувати. Підніміться сходами замість ліфта чи ескалатора, використовуйте велосипед замість машини. Ставте реалістичні цілі: кожен може зібрати десять хвилин на день. Подумайте про це як про частину “особистої гігієни”. Вправи разом з іншими можуть бути корисними для мотивації, оскільки досвід показує, що ви не підводите інших так швидко, як самі.
На що я повинен звертати увагу, щоб не перевантажуватись?
Йорг Герстманн: Зверніть увагу на правильну поставу та виконання та робіть перерви між навчальними підрозділами. Вправи різноманітні, щоб навантаження не стала односторонньою. Слухайте своє тіло і тренуйтеся без болю. Якщо м’язи занадто болять, візьміть інший день - або потренуйтеся в іншій групі м’язів.
Чи можу я фактично повернути втрачені м'язи?
Йорг Герстманн: М’язи все ще можна нарощувати навіть у літньому віці за умови належного покриття потреб у калоріях, білках та креатині. Якщо ви раніше майже не займалися спортом, ви швидко відчуєте і побачите прогрес. Хороша мотивація стежити за оновленнями! До речі: Навіть люди, які роками регулярно займаються спортом, з часом втрачають м’язову масу - незважаючи на тренування. Однак у вас більше резервів, і зменшення м’язів у цілому відбувається повільніше.
Обмін речовин і дієта
Як змінюються вимоги до харчування та обміну речовин, коли я починаю тренуватися?
Лікар. Брітта Вессельс: Силові тренування йдуть паралельно зі збільшенням споживання енергії; потреба в калоріях повинна бути відповідно скорегована. Але будьте обережні: якщо у вас вже занадто багато кілограмів, зараз не слід їсти більше! Спочатку спробуйте нормалізувати вагу тіла. Окрім потреби в калоріях, зростає і потреба в білках. Хороші джерела білка - це нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та риба, а також бобові. Але це також залежить від комбінації: їжа, яка містить картоплю та яйця, є ідеальним джерелом особливо якісного білка. І останнє, але не менш важливе: м’язи потребують креатину як «палива», що особливо важливо для енергетичного обміну в м’язових клітинах. Це ще більше вірно з похилим віком, оскільки дослідження показують, що вміст креатину в м’язах зменшується із збільшенням віку.
Яка моя щоденна потреба в креатині?
Ніна Зерманн: З двох-чотирьох грамів креатину, необхідних на день, організм виробляє половину себе, інша половина ідеально вживається щодня з їжею. Однак це виявляється проблемою, особливо для вегетаріанців та веганів, оскільки значна кількість креатину міститься майже виключно в м'ясі та рибі. Тож не дивно, що люди, які уникають цих продуктів, мають нижчий рівень креатину в крові та м’язах. Тут можуть допомогти дієтичні добавки. Такі дефіцити можуть погіршуватися із збільшенням віку, оскільки синтез власного креатину в організмі з роками зменшується, і багато жінок і чоловіків все одно зменшують споживання їжі.
Як додатковий прийом креатину впливає на організм?
Ніна Зерманн: За даними EFSA, Європейського управління з безпеки харчових продуктів, щоденне споживання креатину може посилити вплив силових тренувань на силу м’язів у дорослих старше 55 років. Але це ще не все: дослідження підтверджують інші позитивні ефекти такої харчової добавки - наприклад, на серце, кістки та мозок. Старі суб'єкти також повідомляли про помітне підвищення показників та кращу стійкість.
На що слід стежити, приймаючи креатин як харчову добавку?
Ніна Зерманн: Перш за все якість: безпечно використовуйте високоякісні та повністю контрольовані товари німецького виробництва. Тому першим вибором є такі аптечні продукти, як креатин моногідрат Лівадур. Згідно з повідомленням EFSA, він забезпечує ідеальну кількість трьох грамів креатину на добу у високоякісній якості.
Прийом креатину може спричинити побічні ефекти?
Лікар. Брітта Вессельс: Велика кількість досліджень із багатьма випробуваними показала, що прийом рекомендованої кількості аптечного креатину безпечний і добре переноситься. Прийом креатину може призвести до вищої екскреції креатиніну, який також використовується як маркер функції нирок. Однак підвищений рівень креатиніну не завжди є ознакою проблеми з нирками. Це також може бути пов’язано з краще заповненими запасами креатину - результатом тренувань щодо нарощування м’язів та споживання креатину. Порада: повідомте лікареві на наступному аналізі крові, якщо ви використовуєте креатинвмісну харчову добавку.
Старіння здорове
Інформація про харчування, фізичні вправи та фізичну форму у літньому віці
Від А як відпочив до Ш як менопауза
З огляду на збільшення очікуваної тривалості життя, мета полягає в тому, щоб пережити роки життя, отримані з найкращим здоров’ям та якістю життя. Для сприяння здоров’ю людей похилого віку Федеральний центр медичної освіти розпочав програму «Старіння здорове та активне». Пов’язаний веб-сайт пропонує дані, факти та професійно перевірену, нейтральну медичну інформацію на тему здорового старіння, а також огляд діяльності у федеральних штатах.
Практичні поради щодо фітнесу та тренувань у літньому віці
Користь спорту, фізичних вправ та зміцнення м’язів для здоров’я в літньому віці не підлягає сумніву. Але є декілька речей, які слід врахувати, коли ви починаєте займатися в старості або посилюєте тренування. AlzChem зібрав поради щодо мотивації, харчування та фізичної форми, цікаві факти про креатин та план тренувань для початку роботи відразу вдома.
Експертами по телефону читача були:
- Йорг Герстманн: Закінчив спортивний вчений (TU Мюнхен), особистий тренер, Штарнберг/Мюнхен
- Лікар. Брітта Вессель: Дієтолог, менеджер з наукових питань, AlzChem GmbH, Тростберг
- Ніна Зерманн: Mag. Pharm., Фармацевт, AlzChem GmbH, Тростберг
Джерело: pr | nrw, фото: Лівадур