Залишайтеся зволоженим протягом літа Article Nestlé
Залишайтеся зволоженим протягом літа
Дуже важливо залишатися зволоженим, оскільки 65-70% нашого тіла складається з води. Кожна клітина, кожна частинка у вас потребує води, щоб функціонувати за нормальних параметрів. Вода також є найважливішою і часто найбільш забутою поживною речовиною.
Вода необхідна для циркуляції крові та підтримки температури тіла. Після видалення води через потовиділення ваше тіло може регулювати температуру, щоб функціонувати за нормальних параметрів.
У спекотні літні дні наш організм ще більше виділяє воду через потовиділення, що призводить до збільшення щоденних потреб у рідині. За звичайних умов оптимальною є кількість води 2-2,5 л на день для дорослих. Влітку потреба у воді може збільшуватися до 3-3,5 л води на день, а якщо ми також займаємося фізичними вправами, то навіть більше.
Зневоднення може відбуватися дуже легко, а симптоми та ознаки, які передає організм, зазвичай пов'язані з іншими причинами.
Симптомами та ознаками зневоднення є:
- спрага;
- втома;
- сухість у роті;
- головний біль;
- запаморочення;
- відсутність концентрації уваги;
- м’язові судоми.
Як залишатись зволоженою влітку?
- Носіть шапку, світлий, світлий одяг з матеріалів, якими ваша шкіра може дихати.
- Обов’язково пийте воду цілими днями, не чекайте спраги. Спрага - перший симптом зневоднення.
- Почніть день зі склянки води і випийте ще одну перед сном.
- Ви також можете пити воду під час їжі, це допоможе вам зберегти вагу або навіть схуднути.
- Тримайте пляшку води на своєму столі і наповнюйте її вранці, одразу після того, як дістанетесь до столу, щоб переконатися, що у вас є вода під рукою кожного разу, коли ви хочете пити.
- Вживайте будь-яку рідину (менше алкоголю): чай, кава, натуральні фруктові соки, молоко. Кофеїн у каві має лише незначний сечогінний ефект, але недостатньо сильний, щоб скасувати кількість води в чашці кави.
- Різноманітна їжа може допомогти вам залишатися гідратованою (фрукти, овочі, супи, морозиво). На обід вибирайте супи, бульйони або салати.
- Їжте щонайменше дві порції фруктів та 3 порції овочів на день, оскільки вони містять воду та калій (мінерал, який допомагає балансу води). Влітку можна спробувати огірки, стебла селери, салат, редис, помідори, червоний або зелений перець, свіжий шпинат, диню, грейпфрут, персики.
- Уникайте алкоголю. Спирт зневоднює!
- Зменште всі ризики, яким піддаєтесь через високі температури, уникаючи виходу вдень (11.00-16.00).
Якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями:
- Під час середньої фізичної активності (40-60 хвилин) рекомендується пити воду до, під час та після спортивного заняття.
- Щоразу, коли ви робите фізичні навантаження при високій температурі і протягом більш тривалого періоду часу (більше години) використовуйте напої та електроліти на водній основі (натрій та калій). За допомогою потовиділення ви також усуваєте електроліти, що впливає на водний баланс і хороші фізичні вправи.
- Починайте вправи добре зволоженою. Випийте 1-2 склянки води (
500 мл) за годину до інтенсивних фізичних навантажень, що проводяться при високих температурах.
- Якщо ви вирішите піти в похід в гори, найкращі закуски - це шейки або свіжі, які зволожують, підсилюють енергією та забезпечують необхідними електролітами. Інші закуски, які ви можете легко взяти з собою, це: насіннєві та горіхові суміші та крупи.
Влітку люди, які:
- працює на відкритому повітрі;
- Я займаюся спортом;
- намагається схуднути;
- діти;
- мають особливий фізіологічний стан: вагітність, лактація.
Які ваші трюки, щоб залишатися зволоженим протягом літа?
- На той час, коли ви починаєте спрагати, ви вже втратили 1% ваги свого тіла у вигляді води (приблизно 700 мл для дорослої людини вагою 70 кг).?
- Під час фізичних навантажень ми втрачаємо в середньому 1-2 літри води/годину?
- Щоб дізнатись кількість води, втраченої під час фізичних навантажень, чи потрібно вам зважуватись до і після вправ із середньою тривалістю 60 хвилин? На кожен кг втраченої маси тіла слід пити еквівалент води в літрах протягом годин після фізичних навантажень (2-4 години).?