Залишати солі недостатньо Це ідеальна дієта для високого кров’яного тиску Гарне життя - після
Через кризу коронавірусу BuenaVida не знаходиться в кіосках. Завантажте його безкоштовно тут
Мільйони людей в Іспанії не тримають артеріальний тиск на контролі. Багато з них з гордістю зізнаються, що готують вдома без солі і роблять це дуже добре; Існує безліч наукових доказів того, що зменшення споживання натрію під час їжі допомагає запобігти та контролювати високий кров’яний тиск, коли виникає захворювання. Але той, хто вважає закупорювання соляної машини достатньою мірою, помиляється: згідно з новим клінічним керівництвом Міжнародного товариства з гіпертонії (ISH), це найкраща дієта для контролю артеріальна гіпертензія Це не одна карткова ставка.
Авокадо, соя та хороші неорганічні нітрати
Якби це було пов’язано з висновками наукових досліджень, ніхто в здоровому розумі не глухнув би до рекомендації ставити фрукти та овочі на перший план. Гіпертоніки - не виняток, але у вашому випадку їм було б добре дати Особливо важливо для людей з високим вмістом магнію, кальцію та калію. Дані, зібрані вченими, показують, що є загальне перевищення споживання натрію - сольового елемента, що відповідає за підвищення артеріального тиску - і що через те, що вміст попередніх мінералів дуже низький, дисбаланс збільшує ризик розвитку гіпертонія.
Фрукти та овочі, як правило, є хорошими джерелами калію та магнію, однак, Інгорце Зубієта, Іспанська академія дієтології та дієтології, розповідає керівництву ISH Зосередьтеся на збільшенні споживання людей, багатих калієм. Причина, згідно з бібліографією, на яку посилається документ, полягає в тому, що рівень калію та натрію в організмі безпосередньо впливає на напругу дорослих гіпертоніків. Вчені пов’язують збільшення споживання калію з однаковою кількістю натрію зі зниженням систолічного артеріального тиску до 8 мм рт.ст. та діастолічного артеріального тиску на 4 мм рт.ст. Причина наповнити себе бананами? Може, але є більш оригінальні і, мабуть, кращі варіанти.
Так, незважаючи на свою репутацію, вона є Їжа За даними таблиці поживних речовин Міністерства сільського господарства США, вона має більше калію, ніж банани, які містять 358 мг на 100 грам. Це стосується сої, яка містить приблизно в п’ять разів більше, приблизно 1800 мг на 100 грам; та авокадо, що дає дещо вищі значення (423 мг). Ці інгредієнти благословляються разом із бобовими, горіхами та тофу в новій науковій роботі.
Магній і кальцій містяться також у різноманітних горіхах, бобових та насінні, які слід вживати чотири-п’ять разів на тиждень, згідно з новим клінічним керівництвом. Звичайно, пам’ятайте, що якщо насіння дуже дрібне (наприклад, льон чи чіа), їх потрібно попередньо подрібнити, щоб отримати користь.
Інші продукти на рослинній основі, рекомендовані керівництвом ISH, включають буряк, редис та листові зелені овочі, такі як рукола, салат та шпинат. Причина полягає в тому, що вони багаті на неорганічні нітрати, які є речовинами, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Ця молекула призводить до розширення судин що призводить до зниження артеріального тиску. Однак Zubieta рекомендує змінювати типи овочів, багатих цими поживними речовинами, оскільки кожен із них має певний внесок, а також є хорошою стратегією для того, щоб зробити їжу менш нудною. "Як кажуть найменшим, фокус полягає в тому, щоб їсти різноманітні кольори", - додає він.
DASH дієта, як середземноморська для високого кров'яного тиску
Не існує жодної чудодійної їжі, яка не дозволить кров’яному тиску здичавитись, але існує дієта, яку Національний інститут здоров’я розробив три десятиліття тому, щоб допомогти контролювати високий кров’яний тиск без необхідності прийому ліків. Відома як дієта DASH («Дієтичні підходи до високого кров’яного тиску»), вона характеризується низьким рівнем натрію, цукру та трансжирів, водночас багата на зерно, фрукти, овочі, поліненасичені жири та нежирні молочні продукти. Зубієта чітко дає зрозуміти, що вона дуже схожа на середземноморську дієту, але має свої особливості.
Один з них - у кількостях. Національний інститут серця, легенів та крові США підготував посібник щодо щоденного раціону приблизно 2000 калорій - Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендувала споживання калорій для дорослої людини з розумною масою тіла. Дуже багатий овочами та фруктами, з яких на день слід споживати чотири-п’ять порцій. Наприклад, стандартне вимірювання чашка сирих листових зелених овочів, півсклянки варених овочів або плід середнього розміру.
Що стосується споживання молочних продуктів, в керівництві зазначено, що вони завжди повинні мати низький вміст жиру і що споживання не повинно перевищувати трьох порцій на день. “”Уникайте сухого і твердого сиру за його високий вміст солі та вибирайте молоко та йогурт », - каже Зубієта. Бажано також зменшити споживання червоного м’яса та зробити ставку на рибу, нежирне м’ясо та птицю, хоча ідеально споживати 6 порцій приблизно 25 грамів або менше на день. А носити? Оливкова олія або маргарин - це добре, але цілком достатньо 2 або 3 маленьких ложок на день.
Зерно, яке тут має привілейоване місце дієтаВони містять шість-вісім порцій щодня у всіх варіантах: хліб, крупи, рис та макарони. "Вони повинні бути цільнозерновими, оскільки вони не тільки містять більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані, але і мають більше смаку", - пояснює дієтолог. І хоча горіхи, насіння та бобові є хорошими джерелами магнію та білка, споживання слід зменшити лише чотири-п’ять разів на тиждень. Те саме відбувається з цукерками: з п’ятьма порціями або менше, з однією порцією, що залишилася з чайною ложкою цукру.
Вічна війна проти обвинуваченого
Боротьба не нова, і саме одне із тверджень тих, хто пропагує дієту, засновану на униканні ультра-оброблених продуктів, полягає в тому, що вони сповнені жиру, цукру ... та солі. Гірше за все, що ми піддаємось їм, пояснює Зуб’єта: „В іспанській дієті майже 80% натрію, який ми їмо, надходить із переробленого, 20% від солі, доданої під час варіння, і лише 8%, що ми природно їмо з їжею . «Не дивно, що однією з перших порад у посібнику ISH є припинення споживання цих продуктів.
Хліб є найкращим прикладом того, чому перехід на свіжі продукти є цікавим рішенням: важко сказати апріорі, але більшість промислових версій, або повножирних, або нежирних, містять велику кількість солі. Як мені уникнути попадання в пастку? Експерт пропонує Подивіться на етикетку і знайдіть два слова: сіль і натрій. «Пропіонат натрію є однією з добавок, які зазвичай містяться у багатьох промислових хлібах та зернах. Натомість глутамат натрію міститься в соліннях, солодких супах та кондитерських виробах, а гідроксид натрію - в консервованому горосі та деяких кокосових горіхах. "
А келих вина? І ранкова кава?
Питна вода - завжди найкращий варіант, але немає необхідності відмовлятися від примх раз у раз. Хоча кожна країна має власну рекомендовану норму вживання алкоголю, ISH рекомендує максимум 2 стандартних напої для чоловіків та 1,5 для жінок. А “звичайний напій” означає близько 10 грамів чистого алкоголю, що еквівалентно 100 мл келиха вина або пиву 200 мл. Але те, що це можливо, не означає, що повинно бути: існує безліч досліджень, які роблять це Поєднуйте регулярне вживання алкоголю з високим кров'яним тиском. Альтернативи? Багато.
Зубієта пояснює, що коли нам нудно пити воду і більше води, один із варіантів - це додати їй трохи аромату м’ятою, м’ятою або клинком лимона. Настої також можуть бути гарною ідеєю, особливо якщо вони є Гібіскус, трава, яка, як було доведено, має гіпотензивні властивості і його щоденне споживання в адекватних кількостях знижує артеріальний тиск у дорослих з легкою гіпертензією, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research. Також рекомендується вживання чистого какао, яке, здається, є корисним для здоров’я серцево-судинної системи, оскільки воно містить багато флаванолів, деяких сполук, пов’язаних з розширенням судин. "Але не слід божеволіти від споживання какао: багато, як правило, це погано, і є інші продукти, такі як виноград, які також містять цю речовину", - говорить фахівець.
Але чай і кава також багаті флаванолами Вплив кофеїну на артеріальний тиск досі є предметом наукових дискусій. Хоча деякі дослідження пов'язують це із зниженням артеріального тиску, інші роблять висновок, що він підвищує його. Тому керівництво обмежується рекомендацією щодо помірного споживання цих напоїв. «Щодо помірного вживання, слід судити про те, чи є людина звичайним споживачем чи ні. Зрештою, мова йде про те, щоб не зловживати », - говорить Зубієта. Легко. Чи ні?
Ви можете слідкувати за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися на розсилку тут.