Залізо, союзник вагітних жінок Харчування; здоров’я
Вагітність - це ідеальний час, щоб визначити, як удосконалити свої харчові потреби та, зокрема, вдосконалити свої запаси заліза. Але як покрити власні потреби вагітної жінки та потреби майбутньої дитини? Не потрібно їсти вдвічі більше, а радше вдвічі більше. А якщо ви думали про м’ясо, то для добра "залізо" ?
Якщо здається очевидним, щовагітна жінка годування має бути диверсифікованою та збалансованою, необхідно пам’ятати, що вона повинна враховувати нові особливості. Дійсно, харчові потреби майбутньої матері змінюються, оскільки вони пов’язані з ростом дитини та розвитком певних органів, таких як матка, плацента та маса крові.
Вагітна, як зробити вдвічі краще ?
На відміну від поширеної думки, дійсно слід уникати "їсти на двох", тим більше, що фізична активність часто зменшується під час вагітності. Потреби енергії у майбутньої матері не подвоюються, вони насправді дуже мало зростають. Лише протягом останнього триместру перекус протягом дня забезпечить значне збільшення енергетичних потреб.
З іншого боку, вживання їжі вдвічі краще, щоб забезпечити задоволення всіх потреб майбутньої матері та дитини.
Дещо поживні речовини особливо важливі під час вагітності:
Фолат або вітамін В9
Вітамін В9, який також називають фолієвою кислотою або фолатом, відіграє певну роль у нервовому розвитку ембріона.
Важливо вживати його під час вагітності і особливо раніше! Порушення нерідкі у жінок. Наявність хороших резервів під час зачаття дитини полегшує формування клітин з самого початку. Тому необхідно почати піклуватися про це ще до зачаття !
Фолат або вітамін В9 ми знаходимо особливо в зелених листових овочах (салат, шпинат тощо), дріжджах, яєчному жовтку, ферментованих сирах (камамбер, блакитний сир тощо).
Кальцій і вітамін D
Вони забезпечують міцність кісток дитини. Вітамін D необхідний для зв’язування кальцію !
Сонячне світло відіграє ключову роль у синтезі вітаміну D.
Тож будьте обережні, якщо кінець вагітності припадає на зиму чи ранню весну, але не піддавайте себе надмірно сонячним променям. !
Потреби в кальції покриваються, якщо мати вживає 3 молочні продукти на день. Вітамін D міститься в жирній рибі (сардини, скумбрія, тунець ...), яєчних жовтках та нежирених молочних продуктах. Ваш лікар може призначити добавку, якщо ваші магазини занадто низькі.
Йод
Йод бере участь у правильному функціонуванні щитовидної залози та у розвитку мозку дитини.
Потреба в йоді зростає під час вагітності. Певні ситуації можуть створити ризик дефіциту; тоді лікар може призначити добавку.
Йод міститься в добре приготованих молюсках, мідіях, морській рибі, яйцях, молоці та молочних продуктах, а також в йодованій солі
І залізо, в будь-якому випадку !
Вагітна, як утримувати гарні запаси заліза ?
Залізо, зокрема, використовується для виробництва гемоглобіну, який переносить кисень по всьому тілу. Під час вагітності потреба в залізі зростає, оскільки воно також бере участь у зростанні плаценти та плода.
На додаток до кількісних аспектів, охоплення потреби в залізі також є питанням поглинання заліза. Насправді лише невелика частка заліза, що міститься в їжі, насправді поглинається.
• The гемове залізо, присутній у м’ясі та рибі, є кращим, оскільки він засвоюється організмом приблизно на 25%.
• The негемове залізо що міститься у рослинній їжі, яйцях та молочних продуктах, поглинається до менш ніж 10%.
Асоціації хорошої їжі також дозволяють оптимізувати покриття потреб. Наприклад, вітамін С із фруктів та овочів та м’яса сприяє засвоєнню негемового заліза з продуктів, що вживаються з тією ж їжею. З іншого боку, чай і кава відіграють протилежну роль, зменшуючи поглинання негемового заліза.
Як еталон
Порція білого стейка у кількості 100 г покриває 21% рекомендованого щоденного споживання заліза для вагітної жінки (1) (2) .
Подвійний ефект м’яса на оптимізацію запасів заліза (3):
- М’ясо забезпечує залізо переважно у формі «гему», яке найкраще засвоюється організмом.
- М'ясо збільшує поглинання "негемового" заліза з продуктів, які вживаються за один і той же прийом їжі (шпинат, сочевиця тощо). .
Примітка: Навіть якщо печінка багата кількома вітамінами та мінералами, особливо залізом, краще уникати її споживання або обмеження, коли ви вагітні. Дійсно, печінка особливо багата вітаміном А. Однак споживаний у великих кількостях цей вітамін може бути небезпечним для плода.