Залізо - Вегани для тварин
тому що кожна істота має право на життя
Залізо є дуже важливим мінералом для нашого здоров'я. Разом з міддю залізо незамінне для синтезу гемоглобіну (речовини в крові, що дає можливість транспортувати кисень).
Більша частина заліза в організмі людини міститься в еритроцитах (еритроцитах).
Залізо також необхідне для виробництва певних ферментів, біоенергії, шлункового соку та для нормального функціонування імунної системи.
Їжа містить два типи заліза: гемінне та негемінне.
Гемінічне залізо краще засвоюється організмом, на всмоктування не сильно впливають інші дієтичні фактори. Негеміноване залізо важче засвоюється, і певні компоненти раціону можуть гальмувати/сприяти всмоктуванню. Рослинна їжа містить лише негемінову форму, м’ясо містить обидві форми заліза.
Дефіцит заліза
Дефіцит заліза може бути викликаний залізодефіцитною дієтою, дефіцитом інших елементів, що сприяють засвоєнню заліза, дефіцитом вітаміну В12 та недостатністю шлункового соку в шлунку, що перешкоджає засвоєнню заліза.
- втома; - блідість; - низька напруга; - запаморочення; - зниження апетиту; - нездатність підтримувати температуру тіла: - утруднене дихання; - втрата волосся.
Щоденне споживання заліза становить 8-9 мг для дорослої людини та 18 мг для жінок, що менструюють, оскільки вони втрачають більше заліза під час менструації.
Якщо у вас діагностована анемія (дефіцит заліза), лікування повинно бути ефективним за рекомендаціями та вказівками лікаря. Високі дози заліза можуть бути більш шкідливими, ніж дефіцит.
Поліпшення засвоєння заліза
Найефективніший спосіб поліпшити засвоєння заліза - це вживання їжі, багатої вітаміном С. Залізо та вітамін С слід їсти разом під час однієї їжі.
Вітамін С міститься в цитрусових, полуниці, зелених листових овочах, болгарському перці, цвітній капусті тощо.
Приготування їжі в залізних каструлях може збільшити поглинання заліза з кислої їжі (наприклад, томатного соусу).
Всмоктуванню заліза перешкоджають кальцій, фосфор, сіль та танін у каві/чаї. Уникайте вживання продуктів, що містять ці речовини, разом із продуктами, багатими залізом.
Рослинна їжа, багата залізом:
- злаки та зернові культури (хліб з непросіяного борошна, ячмінь, овес, пшеничні висівки. коричневий рис, зародки пшениці тощо);
- овочі (шпинат, гарбуз, горох, листя буряка, томатний сік, томатний соус тощо);
- бобові (усі сорти квасолі, нуту, сочевиці);
- соєві препарати (соєве молоко, тофу, темпе та ін.);
- фрукти (курага, сливи, родзинки);
- горіхи та насіння (мигдаль, горіхи кешью, фундук, гарбузове насіння та соняшник тощо);
- чистий темний шоколад без молока.
Дивно, але вегани зазвичай споживають більше заліза, ніж вегетаріанці чи всеїдні. Дефіцит заліза часто зустрічається у людей, які харчуються всеїдною дієтою.
1. Джек Норріс, Вірджинія Мессіна - Веган на все життя