Залізо, живлення та антивіковий ефект

Кальцій
Хром
Мідь
Залізо
Йод
Магній
Селен
Кремній
Цинк

Залізо відіграє важливу роль у багатьох біологічних функціях: виробництвігемоглобін (пігмент в еритроцитах, який приносить кисень до кожної клітини), міоглобін (білок у м’язах, що зберігає кисень),ферменти бере участь у диханні, іДНК.

Споживання заліза та його дефіцит

Основні харчові джерела заліза

М'ясні продукти, як правило, є основним джерелом заліза в сучасних дієтах, крім вегетаріанців, звичайно.

Завдяки тому, як ми харчуємось, баранина та яловичина стають нашими основними джерелами заліза. Біле м’ясо, риба, морепродукти та яйця також забезпечують значну кількість. Всупереч поширеній думці, бобові та шпинат, незважаючи на середній вміст заліза, є вторинними джерелами.

Дійсно, якість заліза, присутніх у їжі, переважає над його кількістю. Таким чином, що міститься в м'ясних продуктах, воно є В 2,5 рази більше засвоюється ніж у рослинних та молочних продуктах.

Одночасне вживання м’яса та зелених овочів, або бобових та сирих овочів, багатих вітаміном С (цитрусові, ківі, червоні фрукти, капуста тощо) покращує засвоєння заліза з рослинних джерел.

Запаси заліза та нестача

70% заліза в організмі пов’язано з гемоглобіном, решта - у формі транспорту та резерву.

Статус заліза у людей оцінюється шляхом вимірювання рівня резерви тіла у кістковому мозку, печінці та селезінці. Дослідження з великою послідовністю показують відсутність запасів заліза у французького населення, особливо у жінок дітородного віку (майже 25% згідно з дослідженням SU.VI.MAX), стан, який погіршується під час вагітності, а також у маленьких дітей. Рекомендовані щоденні споживання були встановлені для забезпечення належних запасів.

Хоча дефіцит заліза призводить до анемії на дуже запущеній стадії, наслідки помірного дефіциту для всіх цих фізіологічних процесів погано визначені. Проте ми можемо процитувати:

знижена фізична працездатність,
спад інтелектуальних показників,
знижена стійкість до інфекцій,
порушення під час гестації,
відхилення в підтримці температури тіла ...

Залізо і залізодефіцитна анемія

Характеризується зниженням вмісту в них гемоглобіну в крові. Це викликано крововиливами, надмірним руйнуванням еритроцитів або дефектом у виробництві гемоглобіну.

Залізодефіцитна анемія є наслідком недостатнього споживання заліза. Основними ознаками дефіциту є блідість, втома, задишка, запаморочення та проблеми з травленням.

Харчові джерела заліза

Основні джерела заліза на 100 г їжі (у мг)
Печінка, телятина, варена	20.1
Печінка, баранина, варена	8.45
Гриб, шиітаке, сушений	5.17
Субпродукти, варені (середня їжа)	5.06
Цільного зерна	4.98
Кальмар або кальмар або кальмар	2.11
Горіх кешью	2
Краб	1,99
Темний шоколад	1.7
Кунжут, насіння	1,58
Фундук	1.5
Соняшник, насіння	1.5
Устриця	1.45
Волоські горіхи, свіжі	1.34
Лляне насіння, насіння	1.22

Залізо в міру старіння

Дефіцит заліза досить часто зустрічається у людей похилого віку, особливо у жінок. Часто це пов’язано із проблемами із зубами, що зменшують здатність жувати м’ясо у людей, які не коректують свій раціон відповідно, тобто рослинами, багатими залізом (або добавкою).

Через його спорідненість зкисень, надлишок заліза також може бути факторомокислення. Однак занадто велика кількість окислення (або окисного стресу) є фактором прискореного старіння. Тому слід бути обережним, щоб не додавати залізо, коли це не потрібно. Таким чином, багато харчових добавок, які ми приймаємо для відновлення форми, поєднуючи вітаміни та мінерали, включаючи залізо, не слід вживати без впевненості у нестачі заліза.

Віковий діапазон	Рекомендований прийом (мг/день)
Немовлята	7
Діти 1-9 років	7
Діти 10-12 років	8
Підлітки 13-19 років	12
Підлітки 13-19 років	14
Дорослі самці	9
Поселені жінки	16
Жінки в постменопаузі	9