Замініть масло, це корисно для вашого здоров’я - L Express
Щоб отримати користь від переваг рослинних олій у кулінарії, варіюйте задоволення.
Getty Images/Скотт і Зої
Ріпак, оливка, соняшник, волоський горіх, льон, кокос. Окрім вибору масел, особливо йдеться про зміну жирів.
Кокосове масло, увінчане доброчесним образом, все частіше піддається критиці. У серпні 2018 року вчений з Гарвардського університету навіть заявив, що це "чиста отрута" через високий вміст насичених жирних кислот. Чи вона єдина в цьому випадку? Які олії є корисними і тому слід віддати перевагу? Поки настала осінь, і нашому організму потрібні сили, щоб протистояти морозам, давайте підведемо підсумки використання та переваг рослинних олій у кулінарії.
Ідеального масла не існує
94% французів вважають, що деякі олії корисніші для здоров'я, ніж інші, згідно з опитуванням громадської думки "Французька та рослинна олія" для Terres Univia, проведеним у 2015 році. Однак, скоріше різноманітність масел є корисним для здоров'я. "Не існує ідеальної олії. Краще змінювати типи", - стверджує Ізабель Левасер, дієтолог у Парижі та Каннах. Або використовуйте суміші масел, готових або для приготування в домашніх умовах.
Всі олії мають майже однаковий енергетичний внесок: 900 ккал на 100 г (або приблизно 120 ккал на столову ложку). "Однак, залежно від насіння або олійних плодів, їх харчові переваги сильно різняться", - зазначає Ізабель Левасер.
Нові рекомендації
На початку 2017 року ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) оновило показники споживання їжі для населення Франції. Нові рекомендації особливо підкреслюють важливість масел, багатих альфа-ліноленовою кислотою (ALA), тобто попередником відомих омега-3 жирних кислот.
У колективному звіті експертів дві основні групи рослинних олій чітко розмежовані: "Нинішнє середнє споживання рослинних олій та маргаринів із низьким вмістом ALA є занадто високим. Це слід зменшити. Навпаки, споживання рослинних олій, багатих ALA слід значно збільшити ". За словами ANSES, це споживання має бути навіть "щоденним".
Шукайте омега-3
Що такого цікавого в цих омега-3? Існує кілька типів жирних кислот: насичена, мононенасичена та поліненасичена. В цій останній категорії ми знаходимо омега-3 та омега-6, дві великі родини так званих "незамінних" жирних кислот - наш організм не знає, як їх виробляти. Їх споживання має бути збалансованим відповідно до певного співвідношення: максимум у 5 разів більше омега-6, ніж омега-3.
Однак під час дослідження споживання жирних кислот, проведеного в 2015 році, ANSES виявив, що французи їдять занадто багато омега-6 порівняно зі споживанням омега-3. Таким чином, "середнє споживання ALA набагато нижче за рекомендацію".
Отже, французьке населення повинно їсти набагато більше омега-3, цих жирних кислот, необхідних для розвитку та функціонування сітківки, мозку та нервової системи, але також корисних для профілактики серцево-судинних ризиків. Звідси інтерес до споживання певних рослинних олій: "Ті, що містять більше омега-3, ніж омега-6, - це лляні, волоські, горіхові, ріпакові або навіть конопляні олії", - пояснює Ізабель Левасер.
Жирні кислоти всіх видів
Однак це не пропустити олії, багаті омега-6 (виноградна кісточка, соняшник, кукурудза), яка залишається незамінною жирною кислотою. Справа лише в тому, щоб трохи більше збалансувати споживання. У тому ж ключі споживати лише оливкову олію не обов'язково розумно, оскільки воно містить багато мононенасичених жирних кислот (і зокрема олеїнової або омега-9 кислоти, які можна знайти в багатьох інших продуктах харчування), але мало поліненасичених.
Рослинні олії з високим рівнем насичених жирних кислот (включаючи пальмітинову, міристинову та лауринову кислоти, які у разі надлишку шкідливі для артерій і, отже, можуть збільшити серцево-судинний ризик), є рідкістю. Кокосове масло - виняток. Навіть якщо його можна нагріти при високій температурі, він багатий насиченими жирними кислотами (майже 90%) і низьким вмістом омега-3, омега-6 та вітаміну Е. "Ви могли б також використовувати більш цікавий жир з точки зору перегляньте поживні речовини та зарезервуйте їх для випадкового вживання - наприклад, готування у воку - а не кожен день на тості ", радить Ізабель Левасер.
Вітамін Е
"Олії зародків пшениці, соняшнику, авокадо, сафлору або фундука містять цікаві рівні вітаміну Е з антиоксидантними властивостями", - додає дієтолог. Цей вітамін діє "зокрема на рівні клітинних мембран і ліпопротеїдів - речовин, що утворюються внаслідок асоціації білків і ліпідів -", повідомляє ANSES.
Крім того, "олія насіння гарбуза має високий вміст фітостеринів, які допомагають запобігти проблемам з простатою", пояснює Ізабель Левасер.
Правильний вибір масел
"Я рекомендую віддавати перевагу оліям з органічного землеробства, тому що для виготовлення олії ми використовуємо всі фрукти або насіння, а отже шкіру, де містяться пестициди", - каже Ізабель Левасер. Крім того, "масло першого холодного віджиму" повільно пресується і зберігає всю свою харчову цінність. На відміну від більшості промислових масел, воно не нагрівалося, не дезодорувалось і не очищалось від слизу. Рослинні речовини, що містяться в сирій олії] ".
Щоб уникнути окислення та зберегти переваги масел, краще зберігати їх у не надто гарячому місці (отже, не поруч із варильними поверхнями) та особливо подалі від світла (вибір непрозорої пляшки та/або зберігання у шафа). "Найбагатші на омега-3 олії, а отже і крихкі, можна зберігати навіть у холодильнику", - підкреслює Ізабель Левасер.
Для кожної олії його використання
Як пояснює Ізабель Левассер, "деякі олії підходять для приготування -оливкових-, навіть для смаження соняшникової, арахісової-". Для останнього способу приготування перевірте етикетки, щоб переконатися, що вони використовуються правильно. "Інші олії, скоріше, слід зарезервувати для споживання в холодному вигляді або в самому кінці приготування, наприклад, на макаронах або рибі: сафлор, камеліна, коноплі, зародки пшениці, макадамія, волоські горіхи, фундук, льон або ріпак".
Прочитайте наш повний файл
Тому заміна олії також дає змогу варіювати кулінарні препарати або навіть тестувати маловідомі олії. "Спробуйте різні смаки! Наприклад, олія чорного кмину смачна з рибою", - каже Ізабель Левасер. На додаток до аспекту здоров'я, "ми також знаходимо так звані олії для гурманів, виготовлені з підсмаженими насінням. Там ми втрачаємо харчовий інтерес, але це смачно", підсумовує дієтолог.