Занадто багато білка насправді шкідливо для здоров’я або шкідливо для знань м’язів

Білок особливо важливий для нас, силових спортсменів. Це будівельний матеріал м’язів і для них Підтримка, відновлення та побудова м’язових клітин відповідальний. Але занадто багато білка шкідливо для нас або навіть шкідливо для нас?

Для нас, сильних спортсменів, споживання білка приблизно. 1,6-2 грами на кілограм маси тіла на добу.

Але що станеться, якщо ми з’їмо 4-5 грамів білка на кілограм ваги, наприклад, завдяки смачному вечору на шашликах? Які побічні ефекти такого високого споживання? Чи може статися пошкодження нирок? Таке високе споживання навіть сприяє ожирінню?

Я розгляну суть усіх цих питань у наступній статті.

Без зайвих сумнівів, почнемо з першого питання:

Чи можна взагалі їсти занадто багато білка?

Чи є щось занадто багато, коли мова йде про споживання білка? Якщо так, то з якої кількості «занадто багато» білка стає нездоровим?

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання білка 0,8 грама на кілограм ваги ( 1 ). У нас, у силових спортсменів, так чи інакше, порівняно з "нормальними" споживання білка вище середнього.

"Занадто багато білка" описує стан, при якому організм більше не зможе засвоювати білок, який постачався. Однак з тіла може поглинати та переробляти весь поставлений білок, немає, так би мовити, "забагато" ( 2 ).

Маленька підказка до речі: споживання 4-5 грамів білка на кілограм ваги не має суттєвої доданої вартості для нарощування м’язів ( 3 ).

Навіть якщо організм не використовує весь білок для побудови або відновлення м’язових клітин з великим споживанням, він також використовує певну кількість для постачання енергії використання, все ще можна записати.

А як щодо можливих побічних ефектів високого споживання білка?

Які побічні ефекти має занадто багато білка?

Високе споживання білка в щоденному раціоні пов’язане з деякими ризики для здоров'я, такі як збільшення ваги, запор, діарея, пошкодження нирок, підвищений ризик раку та підвищений ризик серцевих захворювань ( 4-й ).

В основному можна сказати, що здоровий дорослий не відчуває жодних побічних ефектів для здоров’я, як тільки він споживає велику кількість білка на день ( 5 ).

Незважаючи на це, є деякі випадки, коли споживання білка з більшим вмістом є кращим уникати має бути.

Занадто велика кількість білка викликає пошкодження нирок?

Часто кажуть, що надмірна кількість білка призводить до пошкодження нирок.

Невеликий екскурс у метаболічні процеси білка:

Для того, щоб розщепити або використовувати амінокислоти в процесі обміну речовин, аміногрупи спочатку розщеплюються. Тут виникає клітинна отрута аміак. Оскільки цю клітинну отруту зараз доводиться «утилізувати» організмом, аміак у печінці стає нетоксичним сечовина перетворений.

Нирки відповідають за фільтрацію та очищення нашої крові. Тому такі відходи, як сечовина, фільтруються з крові та виводяться із сечею.

Тож це правда: Чим більше білка ми вносимо в організм, тим більше роботи доводиться виконувати печінці та нирках.

Дослідження показують, що у здорових дорослих збільшене споживання білка призводить до посилення функції нирок - але це слід розглядати як природну реакцію адаптації здорової нирки та відсутність інших побічних ефектів приносить із собою ( 6-й ).

Однак у людей з попередньою або існуючою хворобою нирок збільшення споживання білка може насправді призвести до проблем зі здоров'ям, тому їх слід уникати ( 7-й ).

Якщо ви не впевнені, чи можете ви терпіти високий рівень споживання білка через попередню хворобу, у будь-якому випадку проконсультуйтеся з лікарем!

Так: Ні, “занадто багато” білка веде до здорових людей НЕ до пошкодження нирок!

Занадто багато білка викликає камені в нирках?

На додаток до пошкодження нирок, камені в нирках також часто пов’язані з високим споживанням білка.

Звичайно, як зазначалося вище, нирка повинна, працюючи більше, коли в організм надходить велика кількість білка. В процесі цього, серед іншого, збільшується виведення таких речовин, як кальцій та сечова кислота, які беруть участь у формуванні каменів у нирках.

Незважаючи на суперечливі результати досліджень, наука в даний час одностайна в тому, що споживання білка велике Ні призводить до збільшення вироблення каменів у нирках ( 8-й ).

Занадто велика кількість білка викликає біль у шлунку?

Зокрема, дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето-дієта, часто пов’язані з неприємним запахом з рота та болями в животі.

Дійсно постраждав 40% учасників дослідження з 2004 р. з великим споживанням білка при неприємному запаху з рота.

У цьому ж дослідженні 44% учасників страждали на запор, який відповів на Дієта з низьким вмістом вуглеводів і, отже, з низьким вмістом клітковини був належним. Ці запори супроводжувались болями в животі ( 9 ).

Це допомагає запобігти болю в животі або запорам, пити достатньо води та Збільште споживання клітковини.

Тому ми стверджуємо: дієта з помірним розподілом макроелементів, достатньою кількістю вуглеводів і клітковини призводить до високого споживання білка Ні до болю в шлунку.

Однак, якщо вуглеводів і клітковини в основному уникати, це може призвести до великого споживання білка Запор, біль у животі та неприємний запах з рота вести.

Збільшення ваги від надмірної кількості білка?

Як ми всі, сподіваємось, вже знаємо, наші вирішать Баланс калорій про те, що відбувається з вагою нашого тіла.

Я виключаю щоденні коливання ваги, які можуть виникати через сіль, воду або вміст шлунка.

Коли ми вживаємо дуже велику кількість білка на день, частина цих білків використовується для енергетичного забезпечення організму в той час не застосовувати інші амінокислоти Має.

Тому все більше і більше білків не обов’язково означає все більше і більше м’язів.

Однак, поки ми не змінимо загальну кількість калорій, вага тіла мало що зміниться. Ми можемо досягти цього, наприклад, замінивши вуглеводи білками. Ці двоє Макроелементи мають однакову теплотворну здатність і тому можуть також використовуватися Замінники функція.

Звичайно, якщо ми збережемо однакову кількість жирів і вуглеводів, але також збільшимо свій білок, загальна калорійність споживання збільшиться, і ми наберемо вагу.

Приклад розподілу

На практичному прикладі я хотів би наблизити вас до фактів. Скажімо, ваш розподіл калорій та макроелементів виглядав таким чином раніше:

100г білка
250г вуглеводів
60г жиру
приблизно 2000 ккал

Якщо тепер ви поміняєте 100 г вуглеводів на 100 г білка, кількість калорій залишиться незмінною. Ви не наберете вагу!

Однак якщо ви збільшуєте кількість з’їденого білка, зберігаючи кількість вуглеводів, кількість калорій збільшується:

150 г білка
250г вуглеводів
60г жиру
приблизно 2200 ккал

Якщо вам зараз 2200 калорій на день Надлишок калорій означає, що ви довго наберете вагу!

Занадто багато тваринного білка шкідливо для здоров’я?

Зовсім недавнє дослідження, проведене в 2019 році, показує, що дуже важка дієта з м’ясом з невеликою кількістю рослинних білків насправді це робить загальний ризик смерті збільшився. Однак важливим є не тільки саме м’ясо, а швидше співвідношення тваринних та рослинних білків ( 10 ).

Тож ми можемо сказати:

Тваринний білок сам по собі не є шкідливим. Але слід звернути увагу на збалансоване харчування з різноманітними тваринами та рослинами джерелами білка.

Висновок

Весь з’їдений нами білок засвоюється організмом. Навіть якщо білок частково використовується понад певну кількість Постачання енергії використовується.

Тож не існує поняття «занадто багато білка» стосовно метаболізму їжі в організмі.

В основному можна сказати, що здорова людина відсутність побічних ефектів для здоров’я мусить побоюватися, як тільки він обирає дуже білкову дієту. Навіть протягом більш тривалого періоду часу.

Високе споживання білка часто пов’язане з пошкодженням нирок. Тут теж вам потрібно як здоровій людині ніяких турбот закрити.

Ваші нирки будуть зайнятішими, але це цілком нормальна реакція адаптації організму. Однак, якщо у вас є попереднє захворювання нирок, вам слід заздалегідь обговорити з лікарем, чи така дієта, багата білками, є для вас здоровою.

Один важливий адекватне зволоження, якщо ви їсте багато білка. Це дозволяє ниркам нормально функціонувати.

На даний момент часу наука також погоджується з високим споживанням білка не призводить до збільшення вироблення каменів у нирках веде.

Біль у животі, спричинений занадто великою кількістю білка, виникає насамперед при дієтах з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом клітковини, таких як Кето-дієта на. Якщо макроелементи розподіляються рівномірно, немає ризику запорів, болю в животі або неприємного запаху з рота.

Прямий набір ваги від занадто великої кількості білка також може це зробити не підтверджено буде. Це залежить, як часто зазначається, від цілого Баланс калорій разом. Якщо споживання калорій збільшити за рахунок додаткового білка, це може призвести до збільшення ваги.

В заключному пункті я хотів би наголосити на важливості збалансованого харчування. Зокрема, джерела білка тваринного та рослинного походження повинні чергуватися у вашому раціоні. Внесіть варіації у ваші страви.

Заключні слова

Не потрібно боятися «занадто великої кількості білка». Наше тіло дуже зношене і пристосоване. Навіть протягом більш тривалого періоду часу багато білків, не шкідливих та нездорових для тіла.

Я бажаю вам приємного апетиту до вашої наступної дуже багатої білками їжі та багато задоволення під час вашої наступної тренування!