Занадто важкі тренувальні заняття не допомагають - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ

Перетренованість у спорті - це часто занижений ризик! Правило для всіх, хто хоче багато вправ і здоров’я: Менше тренувань часто більше, ніж ви думаєте .

Велика посмішка закриває спітніле обличчя, коли домашній розтяг нарешті з’являється перед очима. Хоча кожен крок завдає нестерпного болю, місяці важкої праці забуваються, як тільки рекорд побивається. І гормони щастя пузиряться, як шампанське, після того, як пробка з’являється. Це почуття, як і напій, може викликати звикання - якщо чесно. Якщо наступний конкурс буде щільним, ви хочете зробити крок далі, щоб пережити ті щасливі моменти. Оснащений відстежувальним браслетом, підошвами та складним планом харчування, продуктивність повинна бути збільшена ще ефективніше за допомогою економічних часу одиниць HIIT. Постійний супутник: надмірна болючість у м’язах та слабше я. Регенерація? Неважливо! З нічого, нічого не виходить! І багато допомагає. Тож наступайте на газ, поки не впадете. Будь-яка перерва може означати дефіцит тренувань. Поки навантаження не стає настільки великим, що навіть самі банальні кроки стають майже нездоланними перешкодами.

"Занадто багато спорту в поєднанні із занадто малою кількістю фаз регенерації може призвести до перетренованості та зниження продуктивності".,

говорить професор Куно Хоттенротт. І саме тут починається порочне коло: навіть не дивлячись на те, що ви тренуєтесь, час бігу погіршується, і ваше тіло відчуває млявість, а не фігуру. Багато спортсменів сприймають це як знак того, що вони недостатньо дають - і вони кидають виклик собі ще більше.

Наслідки перетренованості

Фатальний наслідок: вимушена тренувальна перерва як наслідок перетренованості. Виступ жахів для кожного спортсмена. Спортсмени, які постійно перевантажують своє тіло тижнями або навіть місяцями, ризикують спочатку потрапити в так званий непрацездатний, а потім поступово перейти в стан перетренованості. «Такі симптоми, як падіння працездатності, постійна втома, млявість аж до депресії, підвищений або дуже низький пульс - це наслідки. Широкий спектр побічних ефектів та відсутність розуміння з боку багатьох спортсменів ускладнюють діагностику ", - повідомляє Хоттенротт зі свого багаторічного досвіду, серед іншого як федеральний тренер молодшого триатлону (інші симптоми нижче).

Залежно від типу перетренованості це призводить до різних скарг:

Спортсмени, які тренуються з дуже високою інтенсивністю, частіше страждають від "симпатичного перетренування", що виявляється у високому пульсі в спокої, загальному неспокої та безсонні.
У спортсменів на витривалість з дуже великими обсягами тренувань, наприклад, бігунів на довгі дистанції або триатлетів, частіше діагностують "пересилення парасимпатичного типу". Низький пульс у стані спокою та млявість є загальними побічними ефектами.

Маркус Шефіш (30), чемпіон Німеччини з марафону

«У мене ще не діагностували перетренованість, але у мене вже були попередні стадії. Я переконуюсь, що роблю повний день відпочинку, і контролюю свій пульс у кожній одиниці «

На диво виграв чемпіонат Німеччини з марафону в 2016 році, а також є чинним чемпіоном Німеччини в поліції.

Організм потребує регенерації

Симптоми не проявляються за одну ніч, однак, це поступовий процес. Принцип полягає в наступному: після кожної напруженої фізичної навантаження відбувається функціональне надмірне (навмисне надмірне використання). М’язи сильно стимулюються, фізичні системи втомлюються. Це необхідно і нешкідливо для успіху в навчанні. Однак, якщо ви не плануєте достатньо часу або відсутній час регенерації, це призведе до нефункціонального перевитрати (постійне надмірне використання). «Кожен спортсмен повинен слухати своє тіло, спостерігати за пульсом у спокої, харчуватися здоровою, лужною, багатою на вітаміни та мінералами дієтою і робити циклічні вправи. Тож чергуйте дні з високим і низьким стресом », - радить професор Хоттенротт. Страх втратити зв’язок під час тренувальної перерви зрозумілий. Але пропуск періодів відпочинку через неправильні амбіції може не тільки призвести до обов’язкової перерви на місяці, але і повністю знищити радість від бігу. У цьому випадку менше - це більше: відпочиньте, поставте ноги і багато спайте.

І завжди пам’ятайте: м’язи ростуть під час перерв, а не під час тренувань.

Те саме з витривалістю!

Марк Маслоу, 38 років, марафонець

«Тоді я, як ніколи, тренувався для Гамбургського марафону - і впав у перетренованість. Коли я перестав розважатися бігом, я зрозумів, що повинен щось зробити, і взяв два тижні відпочинку. Врешті-решт я пробив найкращий час! "

Інтернет-тренер повідомляє про свій досвід тренувань на сайті marathonfitness.de

Сприймайте інтенсивність тренувань

Правильна інтенсивність тренувань має вирішальне значення для значущого поєднання здоров’я та спорту та запобігання ризику перетренованості. В аеробних видах діяльності, таких як біг або їзда на велосипеді, є два важливих фактори для визначення рівня інтенсивності:

Сприймається інтенсивність тренувань
Сприйнята інтенсивність тренувань є суб’єктивною точкою відліку того, наскільки важко ви працюєте у спорті та чи є ризик перетренованості - дуже важливо для балансу між здоров’ям та спортом. Зусилля, пов’язані з однією і тією ж діяльністю, можуть сприйматися двома людьми по-різному. Наприклад, те, що здається вам виснажливим бігом, може сприйматися як легкий біг монтажником.
Тренувальний пульс
Тренувальний пульс забезпечує більш об’єктивне визначення інтенсивності рухів. Загалом, під час фізичних вправ, чим вища інтенсивність, тим вище збільшується пульс. Здоров’я та спорт можна чудово узгодити під час цього вимірювання, і таким чином можна уникнути перетренованості.

Який фактор ви оберете для вимірювання інтенсивності тренувань, вирішувати вам. Якщо ви цікавитесь технологіями і любите жонглювати цифрами, то для вас ідеально підходить пульсометр (який також називають пульсометром). Однак, якщо ви вважаєте, що дуже добре відчуваєте своє тіло та його стійкість, ви обійдетесь без пульсометра.

Марк Брун (30), марафонець

»Я перетренувався, бо так весело займався спортом з однодумцями. Я не міг зупинитися, хотів бути частиною кожного пробігу «

Триває три роки, і з тих пір брав участь у двох марафонах та 19 півмарафонах у шести країнах

Перетренованість - яка доза все ще в порядку?

Експерти з Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендують наступні рекомендації, щоб не кидати виклик собі чи не переборщити:

Аеробні заходи/тренування на витривалість:
Вправляйте щонайменше 150 хвилин на тиждень в умовах помірної витривалості - наприклад, при швидкій ходьбі, їзді на велосипеді, плаванні або повсякденних справах, таких як косіння газону. Якщо ви віддаєте перевагу їхати з повним газом, ви можете тренуватися 75 хвилин з високою інтенсивністю - наприклад, з біговою та танцювальною аеробікою. Звичайно, два рівні інтенсивності можна поєднувати протягом тижня.

Силові тренування:
Вам слід користуватися машинами та гантелями двічі на тиждень. Крім того, ви також можете комплектувати одиниці, в яких ви працюєте лише з власною вагою тіла, наприклад, скелелазіння або важке садівництво. Скільки часу ви витрачаєте на одну вправу, залежить від вас.

Щоб отримати найбільшу користь від вашої діяльності для здоров’я, рівень інтенсивності завжди повинен бути від помірного до напруженого. Щоб схуднути: чим довше ви тренуєтеся або чим інтенсивніше, тим більша кількість споживаних калорій. У будь-якому випадку, це завжди залежить від правильного балансу. Тому що, якщо в кінцевому підсумку ви перетренуєтесь, ви ризикуєте боліти в м’язах, отримувати травми та зайве вигорання. Якщо ви новачок у спорті, вам слід спочатку тренуватися з інтенсивністю світла і лише поступово наважуватися приймати помірні або навіть інтенсивні навантаження. Тож і здоров’я, і спорт стають своїми планами - і перетренованість не має шансів!

Навчіться оцінювати інтенсивність відчуття

Ось кілька цінних порад, за допомогою яких ви зможете правильно класифікувати ступінь стресу в спорті. Уникайте перевантажувати себе: якщо ви занадто часто ставите себе нанівець, здоров’я та фізичні вправи раптом стають противниками. Якщо у вас задишка, болить або передчасно припиняєте тренування, покажіть, що інтенсивність була вищою за рівень вашої фізичної форми. Візьміть трохи тягар назад і нарощуйте його поступово.

1. Інтенсивність світла
Відчувається невимушено. Ваш ритм дихання не змінюється. Ви не потієте або майже не потієте, якщо не дуже жарко або волого. Ви все ще можете базікати або навіть співати під час тренувань.

2. Помірна інтенсивність
Відчуває себе трохи виснажливо. Ваше дихання пришвидшується, але ви не задихаєтесь. Приблизно через 10 хвилин вправ ви почнете трохи потіти. Ви можете продовжувати говорити під час тренувань, але співати зараз було б неможливо.

3. Висока інтенсивність
Відчувається як виклик. Ви дихаєте глибоко і швидко. Ви почнете потіти через кілька хвилин. Під час тренувань не можна говорити більше кількох слів, не роблячи вдиху. Увага: Існує ризик перетренованості при стійкій піковій продуктивності!

Перевірте себе

Ці десять симптомів можуть свідчити про перетренованість. Якщо ви помітили кілька ознак, зробіть перерву у навчанні та попросіть лікаря про їх оцінку

Незвично болять м’язи
Тривале плато або зниження показників
Стійка втома
Внутрішні заворушення
Депресивні настрої
Низький або високий пульс у стані спокою
Сприйнятливість до інфекції
Уповільнене і погане відновлення
Проблеми з травленням (діарея особливо часта)
Труднощі із засинанням та засинанням

Лікар. med Pouria Taheri (37), медичний тренер Adidas Runners

»Якщо через шість тижнів відбудуться змагання, і я наказаю зупинити біг, сльози відчаю потечуть. Тоді бігунам потрібні конкретні плани, щоб розчарування стихло «

Медичний тренер Adidas Runners є спеціалістом з ортопедії та травматології з акцентом на спортивній медицині та обов’язково
часто виконують роботу з нарощування емоцій для бігунів-рекреаторів із перетренованістю.

Відпочинок за додатком

Смартфон також може допомогти вам зберегти належний час регенерації
Сповільнилося! Власне, цього вечора я хотів зробити ще одну коротку, чітку пробіжку після роботи. Вчора це пройшло так добре - сьогодні я маю піти на краще. Але мій смартфон каже: зупинись!
Як це працює? Дуже легко. Ця функція вже давно включена в програми майже всіх відомих виробників спортивних годинників GPS. Полярні годинники визначають це на основі частоти серцевих скорочень, беручи до уваги особисту інформацію, таку як вік, стать та історія навчання. Після тренування є точна інформація про те, скільки годин організму потрібно для відновлення від стресу. Додаток Garmin Connect також пропонує цю послугу для спортивних годин виробника.

Якщо ви подорожуєте без трекера, монітора серцевого ритму чи програми, ви можете використовувати такі основні правила щодо часу регенерації після тренування:
• Легкі тренування: від 5 до 8 годин
• Інтенсивна швидкісна силова підготовка: від 24 до 36 годин
• Тренування тривалої сили на витривалість: від 24 до 48 годин
• Вправа до виснаження: до 72 годин

Документування частоти серцевих скорочень у спокої є надійним показником для перевірки того, чи змінюються ваші життєві показники внаслідок важкої підготовки до змагань. Якщо є суттєві відмінності, ви повинні здивуватися і, можливо, дати своєму тілу відпочити. Ось як ви вимірюєте пульс у стані спокою: відразу після пробудження в ліжку вказівним і середнім пальцями промацайте пульс на шиї або зап’ясті і прорахуйте серцебиття протягом 15 секунд. Ви помножуєте значення на коефіцієнт 4. Таким чином, ви можете спостерігати протягом більш тривалого періоду часу, чи частота серцевих скорочень у спокої змінюється позитивно чи негативно.

Приходьте у світ LeaLight!

Спітні тренування, Підготуйте їжу в найкращому вигляді, Нескінченна мотивація - LeaLight відкриває нові двері у світ фітнесу. Леа - це навчений, досвідчений тренер, який точно знає, як знову і знову подолати свою слабку власність і витягнути з себе все найкраще - для здорового, здорового життя.
Будь там: LeaLight на базі FIT FOR FUN - наш фітнес-тренер для вас! Нехай вона надихається і захоплюється нею тиждень за тижнем. І найкраще: Леа вам нічого не коштує - вона просто хоче вашого поту!