Заощадження кишечника планують, чого слід уникати
Ви лікар ?
Часта патологія, функціональна колопатія, може дуже дратувати у повсякденному житті наших спортсменів. Отже, як харчового, так і психологічного походження, його управління повинно бути комплексним з точки зору кишкової та психічної реабілітації.
На думку авторів, поширені у спортсменів шлунково-кишкові розлади виявляються у 30-65% бігунів на довгі дистанції, у триатлетів та інших видів витривалості, таких як їзда на велосипеді (1). Вони обмежують результативність та спричиняють багато відсіву, тому їх запобігання є важливим для майбутнього спортсмена. Прогресивна гігієно-дієтична реабілітація є корисною, і практика релаксації може окупитися, спортсмени з колопатією часто хвилюються.
Клінічні таблиці
Клінічні ознаки турбують і різноманітні: відрижка, нудота, повільне травлення, порушення транзиту із запорами, діарея або поперемінна діарея-запор, біль у животі з здуттям живота. Можливо кілька таблиць: або товста кишка дуже дратівлива і легко реагує (діарея та/або біль у животі), або вона гіпоактивна, викликаючи здуття живота, повільний транзит та запор. Ці порушення можуть чергуватися або асоціюватися.
Спортсмен-колопат, як правило, заклопотаний своїм харчуванням, боїться їсти і дотримується монотонної дієти. Ця травна чутливість часто асоціюється з емоційною чутливістю, яку необхідно враховувати. Досада і тривога викликають і погіршують розлади. І навпаки, відпочинок та психологічна релаксація їх заспокоюють. Колопат занадто чутливий до того, що з ним відбувається, і до атак зовнішнього світу. Йому важко зробити крок назад. Це саме той тип губки, яка п’є всі негативні та навіть позитивні стреси. У довгостроковій перспективі створюється нездужання, спричинене асоціацією кількох факторів, найчастішими з яких є страх перед їжею через страх викликати порушення, страх здуття живота, викидів газів у громадських місцях, труднощі у виборі продуктів і складіть меню (особливо під час подорожей), враховуючи безліч заборонених дієт та режимів харчування. Додамо, що дієтичні обмеження та погане використання поживних речовин організмом призводять, в більш-менш тривалій перспективі, до втоми при навантаженнях та відсутності відновлення. Це часто призводить до тривожного або депресивного синдрому, який може впливати лише на якість життя та працездатність.
Уникати для хорошого травлення
• Ситна, жирна, гостра їжа.
• Холодна нарізка, ферментовані сири.
• Заморожені напої, морозиво, сорбети та інші заморожені продукти.
• Крудіте з твердими і дратівливими волокнами та недозрілими фруктами.
• Деякі овочі (ребра листя капусти або стручки гороху) дратують, оскільки вони багаті лігніном.
• Кава/молоко та чай/молочна суміш - кофеїн, що змушує казеїн у молоці згортатися у великі, важко засвоювані грудочки. Перевірте толерантність до молочного шоколаду, кави та молока. У всіх випадках обмежте споживання чаю та кави.
• Шкірка фруктів: яблуко, груша та ін.
Дієтологія: дорогоцінна допомога
Продовження дієти, що щадить кишечник, дозволяє швидко зменшити біль і метеоризм, а також регулює транзит, борючись із запорами та схильністю до діареї. Це початок порозуміння та примирення з його тарілкою та його "кишками".
Перш за все, це необхідно дотримуйтесь порад щодо балансу та гігієни харчування: структуровані страви, прийняті в звичайний час і в спокої, максимально засвоювана кухня.
Під час жування важливо їсти повільно. Краще насичення, краща засвоюваність їжі забезпечується з меншим ризиком бродіння. Жування викликає вироблення слини, яка містить фактор росту, EGF (Епідермальний фактор росту), роль якого полягає у відновленні та стимулюванні оновлення клітин слизової оболонки кишечника.
Тоді ми зупинимося на пошук особистих непереносимостей за допомогою тестів на виключення-реінтродукцію. Оскільки толерантність до їжі варіюється від однієї людини до іншої, поради персоналізуються відповідно до продуктів, які добре переносяться або погано переносяться. Поняття індивідуальності є надзвичайно важливим і дає можливість не замикати спортсмена на надто суворий режим, що має численні заборони. Одних буде турбувати вживання шпинату, інших - ні. В останньому випадку, чому їх виключати? Тому дуже важливо оцінити з пацієнтом його чутливість до продуктів харчування, дотримуючись таблиці нижче, і ніколи не наводити список заборонених продуктів без пояснень, щоб дати йому мінімум заборон і максимум "ідей". Знати, як шукати в препаратах для їжі походження розладів: цибуля або ріпа з супу чи рагу, часник з натертої моркви, м’якоть з апельсинового соку ... Спочатку потрібно перевірити переносимість лактози в молоці, причину розладів травлення (більше 30% не переносять загальної популяції).
• Правила дієти можуть модулюватися з часом. Коли порушення покращаться, продукти, виключені на першому кроці, можна обережно повторно вводити. На другому етапі дієту можна збільшити, продовжуючи дотримуватися загальних правил гігієни кишечника, зокрема уникаючи продуктів, що викликають розлади травлення.
• Розлади травлення часто пов’язані з афективними розладами, які важко розпізнати або управляти ними. Ми рекомендуємо навчитися керувати стресом (релаксація, релаксаційна терапія, йога тощо) у поєднанні з кращою загальною гігієною. У деяких випадках навіть коротка психотерапія може бути корисною. В інших це буде фітотерапія.
Уникати у разі запору
• Жири, особливо варені: тенденція до уповільнення кишкового транзиту.
• Цукри: викликають бродіння.
• Занадто багато сирих овочів: подразнюють кишечник.
• Свіжий хліб: важкість і здуття живота (віддайте перевагу житньому або цільнозерновому хлібу).
• Стимулятори: кава, алкоголь, спеції, приправи.
• Синтетичні підсолоджувачі у великій кількості: викликають біль у животі.
• Білий рис, шоколад і каштановий крем: ефект запору.
Дієта з комфортом в кишечнику та загальні дієтичні поради
• Майтестан зубів і їжте повільно, жуючи: 2 основні правила при захворюваннях травного тракту.
• Поважайте ритм 3-разове харчування плюс, якщо потрібно, післяобідній перекус.
• Їжте збалансовано, регулярно. Їжте спокійно, сидячи, сервіз. Максимально варіюйте свій раціон, будьте менш обмежувальними, отримуйте задоволення.
• Не займайтесь іншими справами (читанням, телебаченням) під час їжі. Бажано спробувати їсти із закритими очима, це створює кращий контакт з їжею, і травлення легше.
• Пийте достатньо води. Дегідратація є травмою слизової оболонки травлення. Уникайте газованих, заморожених або алкогольних напоїв. Обмежте напої під час їжі і регулярно розподіляйте їх протягом дня. Рекомендуйте трав’яні чаї або запашну воду (наприклад, натуральну м’яту), якщо він не звик пити.
• Куріння заборонено. Зараз саме час порадити їм зупинитися! У будь-якому випадку не палити натщесерце, а лише протягом години після їжі. Не приймайте алкоголь натщесерце, а особливо міцний алкоголь.
• Обмежте певні складні вуглеводи які забезпечують крохмаль, який кишечник не перетравлює повністю (овес, пшениця, суха квасоля); споживані в надлишку, вони призводять до бродіння і більш рясному виробленню кишкових газів. Зверніть увагу на непереносимість глютену або целіакію. Навчіться їсти різноманітну дієту зі складних вуглеводів: рис, лобода, картопля, полента, макарони, приготовлені аль денте, бобові відповідно до терпимості (сочевиця, біла та червона квасоля, нут, колотий горох). Один імператив: не бути “всім клейковиною”. Обмежте кількість цукру, солодощів, солодких напоїв: вони дисбалансують кишкову флору, сприяючи розвитку кандиди.
• Остерігайтеся фруктози, сорбіту та підсолоджувачів. Деякі продукти з високим вмістом фруктози та сорбіту, такі як яблучний та персиковий сік, що приймаються у занадто великих кількостях, можуть викликати розлади. Взагалі, спортсмени споживають мало, але остерігайтеся напоїв з фізичними вправами.
• Переконайтеся, що пацієнт не приймає відсутність агресивних ліків для травного тракту.
• Заохочуйте їх навчитися дихати повільно і глибоко мобілізувати діафрагму, яка має регулюючий вплив на шлунково-кишковий тракт, закликає черевну стінку і, отже, черевні м’язи. Заохочуйте їх дотримуватися методів розслаблення, розслаблення.