Запекти макарони з тунця з брокколі - здоровий фітнес-рецепт

Цю макаронну випічку з тунцем та брокколі зробити просто, корисно та смачно. Рецепт швидкого фітнесу підходить для здорового харчування, а також для схуднення та нарощування м’язів.

У складі тунця, яєць та скайру макаронна запіканка містить багато білка та велику порцію жирних кислот омега 3. Ці цінні жирні кислоти позитивно впливають на рівень ліпідів у крові. [1, 2] Ви повинні споживати 250 міліграм омега-3 жирних кислот ЕРА та DHA щодня. Вони містяться майже виключно в жирній морській рибі. [3]

Почнемо з простого рецепту фітнесу!

  • Кількість порцій: 4 порції
  • Час приготування: 15 хвилин + 25 хвилин час випікання
  • Рівень складності: легко

Інгредієнти:

  • 2 банки тунця у власному настої
  • 300 г кончіглі
  • 300г брокколі, свіжа
  • 1 цибулина
  • 3 зубчики часнику
  • 150г томатного пюре
  • 100г Скайр
  • 1 яйце
  • оливкова олія
  • Сіль, перець, орегано
  • 150г тертого сиру Гауда

брокколі

Підготовка:

1.) Розігрійте духовку до 175 ° C духової шафи.

2.) Злити тунець, але не стискати його занадто сильно. Інакше буде сухо!

3.) Зваріть макарони до стану денде, відповідно до інструкцій на упаковці та злийте.

4.) Варіть брокколі до стану денде, готуючи на пару або відварюючи.

5.) Дрібно наріжте цибулю і часник. Нагрійте на сковороді 4 столові ложки оливкової олії, потім пасеруйте цибулю і часник. Вимкніть плиту, розмішайте тунець і приправте все сіллю, перцем та орегано.

6.) У мисці перемішайте помідори із скайром до однорідності. Збийте яйце і перемішайте все до рівномірної суміші.

7.) Велику форму для запікання змастіть оливковою олією. Змішайте суміш тунця з макаронами та брокколі. Викладіть на нього суміш помідорів і яєць і знову все перемішайте.

8.) Викладіть на тертий сир і запікайте запіканку близько 25 хвилин, поки сир не стане золотисто-коричневим, а яєчна суміш повністю не звариться.

Поради та корисні знання:

  • Тунець забезпечує хорошу порцію високоякісного білка. Якщо ви хочете додати ще більше білка в запіканку, ви можете просто використовувати третю банку. Отже, кожна порція містить приблизно на 5 грамів більше білка.
  • На наступний день смачна паста також смачна. Просто поставте його назад у духовку, поки сир знову не стане хрустким.
  • Як гарнір ідеально підходить змішаний салат з оливковою олією та бальзамічною заправкою. Але навіть середземноморський смажений овоч чудово поєднується зі здоровою випічкою макаронних виробів.

Отримуйте задоволення від приготування їжі та насолоджуйтесь їжею!