Запитайте Джилліан Майклз Як мені повернути форму після пологів Business Insider
Запитайте Джилліан Майклз: Нещодавно я народила першу дитину - як мені схуднути дитині і повернути форму?
Денні Молошок/Reuters
- У новій рубриці порад для Insider Джилліан Майклз відповідає на запитання читачів на такі теми, як дієта, фізичні вправи та здоров'я.
- Джилліан Майклз - провідний фахівець у галузі охорони здоров'я та фітнесу, автор та творець програми My Fitness.
- У вас є питання до Джилліан Майклз? Надішліть їх на [email protected] .
- Відвідайте домашню сторінку Insider, щоб дізнатися більше.
Питання: Нещодавно я народила свою першу дитину, і мені важче, ніж очікувалося, повернутися у форму. Як може така нова мама, як я, відскочити від свого післяпологового тіла?
Джилліан Майклз: Одне з найпоширеніших запитань, яке я часто отримую, - "Як схуднути дитині?"
Перш за все, дайте собі відпочити. Ви щойно побудували людину, і здається, ви перебуваєте у своєму "четвертому триместрі" - найважливішому три-шестимісячному періоді після народження, коли багато фізичних, психологічних, емоційних та соціальних наслідків вагітності продовжуються.
На жаль, ми живемо у суспільстві, в якому сподіваються, що жінки будуть виглядати так само, як це було якомога раніше. Ми буквально переходимо від розмов про те, наскільки красивою є дитяча шишка і про те, як вагітні матусі світяться, до того, щоб сказати: "загортайте речі, забирайте докази і просіть вибачення за безлад", як це так вдало висловила Кейт Баер.
І це абсурд. Звичайно, з часом вам захочеться «відскочити» - ключова робота з часом.
Зосередження уваги на втраті ваги відразу після пологів не вигідно. Ви будете в процесі зцілення від пологів, виснаження і, можливо, годування груддю. Додавання втрати ваги на тарілку - це рецепт посиленого стресу, зменшення вироблення грудного молока та ще більш високого ризику післяпологової депресії - іншими словами, цілком контрпродуктивно. Так, ми всі бачили голлівудських актрис та рок-зірок, які, здавалося б, за одну ніч скидають вагу, але Бог знає лише, яку велику величину вона бере на себе в інших областях.
Отже, моя перша порада - дати собі рік перерви, щоб повільно повернутися до своєї післяпологової ваги та рівня фізичної підготовки.
У перші кілька місяців після пологів потрібно досягти двох-трьох основних цілей.
Шон Галлап/Getty Images
Наші головні цілі в цьому періоді "четвертого триместру" повинні бути такими:
- Живіть своє тіло таким чином, що полегшує ваше зцілення
- Підтримуйте рівень енергії
- Якщо ви годуєте груддю, підтримуйте запас молока, щоб переконатись, що ви передаєте дитині оптимальну кількість поживних речовин
Побічна примітка: Я використовую такі слова, як "зцілення", бо це правда у багатьох відношеннях. Зцілення охоплює фізичні, емоційні, психічні та навіть духовні зміни, з якими ви стикаєтесь зараз.
Слово не призначене для того, щоб вас налякати. Він призначений для перевірки будь-чого, з чим ви можете стикатися після пологів - будь то переживання післяпологової депресії, відновлення після кесаревого розтину чи епізіотомії, відчуття образи чи помічення зниження лібідо - і запевнити вас, що все це нормально, і все буде добре. Але просто не потрібно тиснути на себе, щоб швидко «відскочити», і спроба зробити це може скомпрометувати все вищезазначене.
Коли ви готові почати скидати вагу дитини, це досить просто.
Тепер, коли ми це усунули з дороги, рекомендації щодо відскакування насправді досить прості. Вага дитини така ж, як і будь-яка вага, яку ви хочете скинути, з фізіологічної точки зору. Це означає, що накопичений жир, незалежно від того, як і чому ви його набрали, можна спалити лише одним способом: краще їсти і більше рухатися.
Отже, скільки менше ви повинні їсти і як часто та інтенсивно рухатися після пологів?
Ви повинні створити дефіцит калорій, щоб схуднути - приблизно 3500 калорій, щоб схуднути, або 500 калорій щодня на тиждень, за даними клініки Мейо.
Але в цей час у своєму житті не варто йти на швидке і різке схуднення. Навіть якщо ви не годуєте груддю, вам все одно знадобиться достатньо калорій та поживних речовин, щоб відбити втому, пом’якшити післяпологову депресію та допомогти у відновленні після вагітності та пологів. Отже, якщо ви не годуєте груддю, 1600 калорій на день з необмеженою кількістю зелених овочів є настільки низьким, наскільки я б рекомендував приймати дієту принаймні три місяці після пологів. Тоді, якщо ваш лікар дозволить вам, ви можете перейти до 1400 після цього, за умови, що у вас є більше 10 до 15 фунтів, щоб схуднути.
Якщо ви годуєте грудьми, все стає дещо складнішим. Ви хочете скинути зайві кілограми, які були набрані, або просто підтримувати свою вагу? Коли я кажу про надлишок, я маю на увазі від 10 до 15 фунтів. Пам'ятайте, що ваше тіло мало додати приблизно 9 фунтів жиру для годування груддю. Отже, якщо ви набрали 20 і більше кілограмів зайвого жиру, тоді, так, ви захочете його втратити - безпечно і в розумні терміни, які не загрожують вашому здоров’ю, вашому розуму чи запасу молока вашої дитини.
Якщо ви годуєте груддю, вам захочеться з'їсти не менше 1800 калорій, і ви хочете втратити не більше двох фунтів на тиждень. Допомагаючи багатьом жінкам повернути форму після народження дитини, я в односторонньому порядку виявив, що коли новоспечені матері скидають більше двох фунтів на тиждень, постачання молока може бути порушено.
Якщо вам лише 10-15 фунтів або більше від ваги до вагітності, це повинно відійти природним чином, оскільки ви продовжуєте годувати грудьми і займатися спортом протягом наступних трьох місяців, не сильно зменшуючи споживання калорій. Від 2000 до 2300 калорій на день, рухаючись до вищого кінця в дні, коли ви тренуєтесь.
А ось як вам слід повернутися до режиму тренувань.
мама дитина мама дитина Getty Images
Тепер, щоб визначити, що ви повинні робити для вправ, скільки разів на тиждень і скільки часу на сеанс, нам потрібно спочатку встановити, якою була ваша доставка.
Американський коледж акушерів-гінекологів каже, що нормально поступово відновлювати фізичні вправи, як тільки ви задумаєте. Однак, як загальне правило, настійно рекомендується, що незалежно від способу народження дитини, шість тижнів перерви на будь-яких суворих тренуваннях є обов’язковою умовою. Організму потрібен час для зцілення.
Якщо ви були в тонусі під час вагітності та мали вагінальні пологи без ускладнень, більшість лікарів дозволять або навіть рекомендують легкі кардіотренування (подумайте, як їздити на велосипеді, ходити під нахилом або плавати), розтягування, тренування з опором з невеликими вагами або модифіковані вправи на вагу тіла. протягом перших шести тижнів. Знову ж таки: це лише для тих, у кого були пологи без ускладнень і які мали пристойний рівень фізичної форми до і під час вагітності.
Тепер, коли минуло ці шість тижнів, вам слід почати трохи кліматизуватися, і кожен може почати поступово натискати кнопку вгору на вашому режимі, тренуючись із легким опором та помірним кардіо.
Якщо у вас був діастаз прямої кишки або була проведена епізіотомія, кесарів розтин або інша процедура, ви повинні поговорити зі своїм лікарем про те, що вам безпечно робити після пологів.
Після того, як ви досягли тримісячної позначки після пологів, ви, як правило, маєте змогу займатися будь-яким способом, який ви оберете, за умови, що у вас не було ускладнень загоєння та старанно ставилися до свого стійкого повернення до фізичної форми.
Майте на увазі, що багато жінок не відчувають себе на 100% приблизно до шести місяців після пологів. Тому протягом цього періоду часу, коли ви думаєте про повернення до більш агресивних видів фітнесу, підтримуйте рівень інтенсивності приблизно на 70% від того, що було до вагітності. Це може означати зменшення швидкості бігу або величини ваги, яку ви піднімаєте.
На завершення, будьте ніжними, добрими і терплячими до себе. Дотримуйтесь наведених вище вказівок, якщо це дозволено вашим лікарем, і витрачайте рік, щоб повільно адаптуватися до життєвих змін, повертаючи ваше тіло в стан до дитини.