Запобігання зневодненню 13 продуктів, які залишаються зволоженими
Додавання овочів і фруктів з великим вмістом води є важливою деталлю, щоб підтримувати зволоження протягом дня: дійсно, буває важко отримати достатню кількість води, просто випивши, а додавання цього типу їжі до нашої щоденної їжі допомагає тримати нас на висоті ! Диня, кабачки, селера ... тут ми пропонуємо 13 продуктів, багатих водою, а також пояснимо інші переваги, які вони пропонують.
Що таке зневоднення і як його уникнути ?
Основною причиною зневоднення є втрата натрію, іона, який пов'язує молекули води: це може мати більш-менш важкі наслідки, і завжди краще вживати профілактичних заходів, щоб уникнути цього, а не для виправлення симптомів. Симптоми включають біль у м’язах, м’який рот, блювоту, запор, проблеми з концентрацією уваги, спазми, втома, нудота ... Якщо ситуацію не впоратись швидко, симптоми можуть погіршитися. лихоманка та ін.
Найкращий спосіб уникнути зневоднення - це, звичайно, вживання достатньої кількості води, особливо під час і після тренування або в жарку погоду. Одним із способів забезпечити достатнє споживання може бути вживання напоїв, які «веселіші», ніж вода, але які також зволожують: чай, домашні овочеві соки, газована вода, вода. Гаряча з лимоном, кокосова вода ...
Запобігання зневодненню: щодня їсти 13 продуктів
1- кавун
Вміст води: 92%
Кавун - це дуже здоровий і особливо зволожуючий фрукт: 100 грам кавуна містить 91,5 мл води, крім клітковини та поживних речовин, таких як вітаміни А і С, і магній. Крім того, кавун низькокалорійний: 30 калорій у 100 грамах.
Окрім зволожуючих якостей, кавун має величезну користь для нашого здоров'я: оскільки він вважається їжею з "низькою щільністю енергії", він допомагає втратити вагу та сприяє відчуттю ситості (1, 2). Так само він містить антиоксиданти, такі як лікопін, який зменшує окислювальний стрес у клітинах і, отже, бере участь у профілактиці багатьох патологій, таких як хвороби серця та діабет (3).
2- Полуниця
Вміст води: 91%
Полуниця є дуже зволожуючою їжею, і тому є гарною ідеєю додавати її до нашого щоденного раціону, наприклад, додаючи до смузі або кладучи в салати.
Однак вони мають набагато більше переваг, ніж просто зволожуючі якості: багато клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, таких як вітамін С, фолієва кислота та марганець (4,5). Вони також мають протизапальні якості, дуже корисний аспект у профілактиці багатьох захворювань (проблеми із серцем, діабет, хвороба Альцгеймера, рак тощо) (6,7).
3- диня дині
Вміст води: 90%
У 100 грамах дині дині міститься лише 34 калорії та 90,2 мл води. Аналогічно, вміст клітковини сприяє посиленню почуття ситості, і як кавун, отже, може сприяти зниженню ваги (8). Дині канталупи також особливо багаті вітаміном А, який сприяє зміцненню імунної системи і, отже, допомагає захистити організм від інфекцій (9).
4- Персики
Вміст води: 89%
Персики одночасно дуже зволожуючі та поживні. Персик середнього розміру містить лише 60 калорій, але цей фрукт викликає відчуття насичення завдяки високому вмісту клітковини та води. Їх дуже легко додати до нашого повсякденного раціону, додаючи їх у смузі або вживаючи їх самостійно як здорову закуску в другій половині дня.
Вони також забезпечують важливі для організму вітаміни та мінерали, такі як вітаміни A, B і C та калій. Крім того, вживання персиків, залишених на шкірі, дозволяє більше вживати антиоксидантів, особливо хлорогенної кислоти (10).
5- апельсини
Вміст води: 88%
На додаток до різних поживних речовин та великого вмісту клітковини в апельсині міститься близько 118 мл води. Вони містять вітамін С і калій, які допомагають підтримувати імунну систему та здоров’я серця (11, 12). Крім того, флавоноїди та антоціани у апельсинах є антиоксидантами, які зменшують проблеми із запаленням та пошкодженням клітин (13,14).
Так само апельсини дуже ефективні у профілактиці каменів у нирках, оскільки вони допомагають підтримувати належний рівень гідратації (15) і містять лимонну кислоту, яка допомагає організму позбутися оксалату кальцію, який відповідає за утворення кісточок (16).
6- огірок
Вміст води: 95%
Огірки містять переважно воду (тому вони чудово підходять для боротьби з зневодненням!) І деякі поживні речовини в невеликих кількостях, такі як вітамін К, калій і магній.
У порівнянні з іншими овочами, багатими водою, огірок особливо низькокалорійний: лише 15 калорій на 100 грамів. Її можна їсти у дуже великих кількостях, не додаючи багато калорій, що робить її ідеальною їжею для збереження гідратації, доглядаючи за своєю вагою.
7- салат
Вміст води: 96%
Салат містить 14 калорій і 95,5 мл води в 100 грамах, і є хорошим джерелом фолієвої кислоти. Фолат особливо корисний для вагітних, оскільки допомагає забезпечити правильний розвиток нервової трубки у ембріонів (17). Він також містить вітаміни А і К, які важливі для здоров'я кісток та імунної системи (18, 19).
8- Кабачки
Вміст води: 94%
Кабачки містять багато води (94,5 мл води в 100 грамах), клітковини і дуже мало калорій (16 на 100 грамів). Вони також містять багато вітаміну С: 28% від RDI в 100 грамах. Вітамін С важливий для імунної системи та допомагає організму захиститися від багатьох захворювань (20). Їх легко включити в щоденну їжу, як гарнір, у супи, салати або у вигляді «спагетті», щоб додати до макаронів, або використовувати їх як заміну їм.
9- Селера
Вміст води: 95%
Селера є чудовим овочем, який можна додати до щоденного раціону: із 16 калоріями та 95,5 мл води в 100 грамах селера може допомогти у зниженні ваги. У ній також багато вітаміну К і калію, які допомагають запобігти серцевим захворюванням, певним типам раку та хворобам, пов’язаним з кістками, таким як остеопороз (21, 22, 23).
10- Помідори
Вміст води: 94%
Помідор середнього розміру містить близько 118 мл води і лише 18 калорій в 100 грамах. Він забезпечує багато вітамінів і мінералів, таких як вітаміни А і С. Вони також містять багато клітковини та антиоксидантів, таких як лікопін. Лікопін може зменшити ризик серцевих захворювань і може допомогти запобігти раку передміхурової залози (24, 25, 26).
11- перець
Вміст води: 92%
Окрім високого вмісту води, перець багатий клітковиною, вітамінами та мінералами, такими як вітамін В та калій. Перець містить каротиноїди, які є антиоксидантами, які можуть зменшити ризик раку та очних захворювань (27). Перець також побиває всі рекорди щодо вітаміну С: 213% від RDI.
Вітамін С корисний не тільки для імунної системи, він також допомагає організму засвоювати залізо краще, зміцнює здоров’я кісток і захищає клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами (28).
12- Капуста
Вміст води: 92%
Капуста надзвичайно корисна для здоров'я: вона містить багато клітковини та поживних речовин, включаючи вітаміни С і К, фолат та інші корисні для здоров’я мінерали.
Відомо, що вітамін С зменшує запалення, а капуста також містить глюкозинолати, антиоксиданти, які можна використовувати для профілактики деяких видів раку, включаючи рак легенів (29, 30)
13- грейпфрут
Вміст води: 88%
Грейпфрут - особливо корисний цитрус для здоров'я. У 100 грамах цього фрукта міститься 88 мл води і 52% від RDI на вітамін С. Він також містить вітамін А, калій і фолат.
Кілька досліджень показують, що грейпфрут може допомогти при втраті ваги, зниженні рівня холестерину, кров'яного тиску та рівня глюкози в крові (31, 32, 33).