Запобігти та вилікувати шини гомілки - Ваш перший крок до здорового, активного життя!
Фізична активність, звичайно, корисна для здоров’я. Однак тренування можуть спричинити багато травм у спортсменів. Це може бути через погану техніку, занадто швидкий прогрес, погано розроблене тренування або просто неправильний хід під час заняття. У цій статті ми обговоримо випадок гомілки.
На жаль, ця травма зносу добре відома бігунам, які хотіли б її уникнути. Тому я поясню вам, чому з’являється ця травма, як змусити її зникнути, а також запобігти її повторній появі.
Періостит
Періостит - це запалення шару кістки, який називається окістям. У бігунів найчастіше зустрічаються шини гомілки. Біг більше використовує передній великогомілковий м’яз, що пояснює цю схильність. Біль, як правило, локалізується в передній частині гомілки біля гомілки. Також воно буде більш інтенсивним при ходьбі, бігу, стрибках і дотиках.
Біль може виникати в результаті зміни у вашій підготовці. Наприклад, збільшення інтенсивності ваших зусиль, зміна взуття, тривалість або швидкий нахил.
Якщо збільшення цих параметрів тренувань не буде поступовим, це може призвести до запалення та травми. Періостит часто виникає на початку сезону або при відновленні інтенсивного спорту, коли організм не пристосований до діяльності.
Як уникнути періоститу?
Важливим фактором уникнення періоститу є прогресування. Тіло може адаптуватися до багатьох змін, якщо вони з часом включаються. В іншому випадку в литках і в передніх м’язах ноги можуть формуватися напруги м’язів і втягування.
Тому, коли ви хочете збільшити інтенсивність, тривалість або частоту тренувань, переконайтеся, що у вас ніколи не буде збільшення на 10% на тиждень. Якщо ви відчуваєте біль або інші симптоми в результаті зміни ваших тренувальних налаштувань, це ознака того, що ваш прогрес занадто швидкий.
Площа
Тренувальна поверхня також повинна бути врахована. Регулярне його змінення, а також включення нестійких поверхонь зменшує ваші шанси отримати шини гомілки. Однак, якщо ви багато разів розтягуєте щиколотки, тренуватися на нерівних поверхнях не рекомендується.
Тверді поверхні також мають тенденцію викликати більше періоститу, ніж більш м’які поверхні. Коли ви біжите, вплив створює стрес на вашому тілі. Коли поверхня змінюється, удар не завжди здійснюється в одному місці або з однаковою інтенсивністю. Це дозволяє організму легше адаптуватися.
Якщо ви постійно бігаєте на біговій доріжці, поверхня гладка і рівна, і тому удари завжди відбуваються на одних і тих же конструкціях. Отже, це призводить до неодноразового стресу і може спричинити запалення та згодом травму. Бігаючи бігом на біговій доріжці, на вулиці або по стежках, ви, таким чином, вносите зміни до ударів, що створюються бігом, і зменшуєте ризик травмування.
Техніка бігу
Техніка бігу також впливає на виникнення цієї травми. Бігуни, які атакують свій крок п'ятою, щоб пом'якшити удар, як правило, мають більше шин гомілки, ніж бігуни спереду або посередині стопи.
Щоб амортизувати удар п’яткою, передній м’яз великогомілкової кістки, який знаходиться на передній частині ноги, повинен скорочуватися, щоб тягнути передню частину стопи вгору. Тому він зловживає м’язами і може призвести до запалення. Звичайно, бігуни на ногах також використовують цей м’яз, щоб утримувати пальці ніг не вдаряючись об землю і не спотикаючись, але менше.
Також можуть бути враховані інші фактори, такі як обертання ніг назовні під час бігу або так звані "гіперпронаційні" ноги, які прогинаються всередину.
Щоб дізнатись більше про правильну техніку бігу, зверніться до попередньої статті на цю тему. Щоб змінити техніку бігу, приймайте її поступово. Занадто швидка зміна техніки може призвести до подальшого болю або травми.
Взуття
Під час тренувань взуття, яку ви носите, має великий вплив на запобігання травмам. По-перше, переконайтеся, що у вас є відповідне взуття для вашого бігового зразка.
Якщо ви атакуєте свій крок передньою частиною ноги, вам зовсім не потрібна подушка на п’яті. Неякісне або зношене взуття також може бути причиною травми.
Загальне правило для бігових кросівок - міняти їх після 500-700 км бігу. Звичайно, інші фактори будуть брати участь. Якщо ви коротший або легший, ви зможете подолати більше кілометрів, взувшись перед взуттям. Якщо ви в основному бігаєте на біговій доріжці, теж. Біг на вулиці призводить до швидшого зношування кросівок.
Одним із способів запобігти зношенню взуття є придбання собі другої пари. Тож ви будете чергувати своє взуття і довше підтримувати його в хорошому стані.
Як вилікувати періостит
Якщо ви вважаєте, що розпізнаєте симптоми шини гомілки, перше, що потрібно зробити, це припинити тренування і трохи відпочити. Цей період відпочинку може тривати від 10 днів до 2 місяців залежно від тяжкості та інтенсивності запалення.
Чим довше ви чекаєте на виправлення проблеми, тим довше вам доведеться зупиняти тренування на тривалий період часу. Лід також може допомогти вам контролювати запалення та набряки, якщо вони є.
Вправи
Поряд з відпочинком є кілька вправ, які можуть допомогти вам вилікувати шини гомілки. Спочатку зробіть масаж хворобливої області, щоб сприяти загоєнню та зменшити напругу.
Далі виконайте вправи на розтяжку для м’язів передньої підошви та гомілки. Для виконання м’яза підошви потрібно всього лише поставити ногу на стіну пальцями, спрямованими до стелі, і наблизити ногу до стіни.
Для другого розтягування використовуйте руку, спрямовуючи пальці на ноги так, щоб передня частина ноги була витягнута. Ці розтяжки слід робити відповідно до вашої терпимості.
Вправи на розтяжку гастрокнемія
Робіть їх поступово, щоб не погіршити біль. Почніть, тримаючи їх протягом 10-15 секунд, поки не досягнете 20-30 секунд. Залежно від причини вашої шини гомілки, також можуть знадобитися зміцнювальні вправи для щиколоток, стоп, колін або стегон.
Звичайно, найкраще лікування - це профілактика. Переконайтеся, що ви поступово збільшуєте час бігу чи тренувань, маєте належну техніку та поставу, купуєте гарне взуття та уникаєте м’язових компенсацій, підтримуючи гарний баланс м’язів.
Щоб мати персональну програму вправ для запобігання або лікування болю, ви можете написати мені у Facebook чи Instagram, і я буду радий вам допомогти.