Запор із низьким вмістом вуглеводів через зміну дієти - що робити
Щоразу, коли ви змінюєте свої харчові звички, ви також помічаєте зміни в травленні. Наприклад, багато людей, які починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, відчувають запор, який досі відомий як "кето-запор". З часом травна система звикає до зміни раціону, але є кілька способів, як допомогти полегшити симптоми і допомогти організму адаптуватися.
Що таке запор?
Загалом тривалі періоди без спорожнення кишечника, такі як менше трьох випорожнень на тиждень, називаються запорами. Однак те, що вважається "нормальним", сильно відрізняється від людини до людини. Якщо у вас випорожнення, яке зазвичай відбувається щодня, і раптом у вас не було протягом декількох днів, та/або якщо у вас болить і здувається живіт, у вас, швидше за все, запор.
Запор виникає з кількох причин. Іноді запор викликаний не стільцем, а проблемами з кишечником. Ліки, стан здоров’я, ваша фізична активність і навіть стрес можуть привести до того, що кишечник працює повільніше, а це означає, що стілець займає більше часу, щоб рухатися по кишечнику.
Однак запор може бути викликаний і іншими факторами, крім дієти. Деякі ліки та деякі стани здоров’я також можуть бути причиною. Хоча зміна дієти є частою причиною розладу травлення, якщо запор не зникає, слід звернутися до лікаря.
Запори від дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето
Будь-яка зміна дієти може призвести до зміни звичок кишечника, особливо якщо ви тільки починаєте. У дослідженнях дітей з епілепсією, які отримували кето-дієту, запор є відомим побічним ефектом. Хоча це зазвичай триває недовго і не піддається лікуванню, деякі люди вважають побічний ефект постійного запору настільки тривожним, що відмовляються від дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Однією з причин, через яку люди запорюють дієту з низьким вмістом вуглеводів або кето-дієту, є те, що вони, як правило, їдять менше клітковини (розчинної клітковини, нерозчинної клітковини або обох). Зниження споживання клітковини особливо поширене, коли люди не впевнені, що їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Наприклад, згідно з правилами дієти, ви можете їсти менше крохмалистих овочів, але не розуміючи, що слід збільшити споживання некрохмальних овочів. Хоча клітковина є вуглеводною, більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів не включають її як частину щоденних потреб у вуглеводах, оскільки вона не впливає на рівень цукру в крові.
Навіть якщо ви розумієте свій план харчування та цілі, дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето все одно може призвести до запорів. Якщо це саме для вас, скористайтеся цими порадами та підказками, щоб полегшити симптоми, поки ваше тіло не звикне до змін.
Пийте достатньо води
Вживання достатньої кількості води щодня є важливим для загального стану здоров’я, але підтримання гідратації особливо важливо для регулярної роботи кишечника. Коли ви вживаєте недостатньо води, ваше тіло починає витягувати воду з товстої кишки для боротьби з зневодненням.
Не всі рідини створюються рівними, коли мова йде про підтримку гідратації. Уникайте алкоголю та напоїв, що містять кофеїн, що може призвести до запорів. Якщо ви боретеся з газом, уникайте газованих напоїв.
Не їжте крохмалисті овочі
Некрахмалисті овочі містять багато клітковини, багато поживних речовин і дуже мало засвоюваних вуглеводів. Ці властивості означають, що він майже не вплине на рівень цукру в крові, що робить їх чудовим вибором для дієти з низьким вмістом вуглеводів у порівнянні з крохмалистими овочами.
Ви можете збільшити користь для здоров’я кишечника, додаючи овочі злегка солі. На дієті з низьким вмістом вуглеводів, особливо якщо скоротити оброблені продукти або повністю відмовитися від них, баланс натрію в організмі зміниться. Змінений баланс рідини може призвести до запорів. Навіть якщо ви не хочете споживати занадто багато солі, вам все одно потрібно вживати достатню кількість у своєму раціоні. Щіпка солі під час приготування їжі або за смаком вважається здоровою.
Додайте природні проносні
Багато продуктів мають природний проносний ефект. Їжа, багата клітковиною та омега-3 жирними кислотами, сприяє нормальній роботі кишечника.
Одними з найпопулярніших природних проносних засобів є:
Спеції та трави, такі як кайенський перець, куркума та імбир
Сливи
Алое віра
Кислий інжир
часник
Квасоля
Авокадо
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, уникайте фруктів з високим вмістом цукру. Натомість вибирайте фрукти з низьким вмістом цукру, такі як ягоди та цитрусові, які можуть бути чудовими джерелами клітковини. Насичений великою кількістю вітамінів і мінералів, а також клітковиною, горіхами та насінням - це швидкий та простий спосіб боротьби із запорами. Насіння льону та насіння чіа є популярними природними засобами від запорів, оскільки вони містять більше розчинної клітковини, ніж інші сорти.
Ви можете легко додати багато цих продуктів до йогурту для сніданку (який також наповнений добре переносимими пробіотиками) або використовувати їх як інгредієнти у смузі з високим вмістом клітковини. Однак не слід надходити в організм занадто багато клітковини. В іншому випадку можуть виникнути порушення травлення та метеоризм.
Використовуйте харчові добавки з клітковини
Хоча вам слід зосередитися на отриманні якомога більшої кількості клітковини з харчових продуктів, добавки до клітковини також можуть бути корисними, якщо ви боретеся із запорами.
Найпоширеніші добавки з харчових волокон виготовляються з лушпиння псилію. Насіння бліх - це переважно розчинна клітковина, але в них також є нерозчинна клітковина. Як тільки порошок розчиниться у воді, вам доведеться його пити досить швидко - інакше він може стати каламутним і густим, оскільки клітковина вбирає рідину.
Однак якщо ви сидите на низьковуглеводній або кето-дієті, ці варіації можуть створити проблему: ці продукти, які подрібнюються у воді або змішуються у вашій ранковій каві, містять значну кількість цукру. Ви також можете приймати капсули псиліуму, але вам потрібно буде споживати більше, щоб компенсувати вплив порошку. Обов’язково приймайте їх з великою кількістю води. Альтернативою порошків або капсул є придбання цілої лушпиння псилію у вашому місцевому магазині здорового харчування.
Інші добавки до клітковини - це переважно нерозчинна клітковина. Прикладом цього є пшеничні висівки. Хоча вони можуть бути ефективним засобом від запору, вони містять багато вуглеводів. Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, слідкуйте за вмістом крохмалю у висівках.
Їжте молочні продукти в помірних кількостях
Коли ви їсте менше вуглеводів, ви можете додати до свого раціону більше молочних продуктів, особливо сиру та йогурту. Хоча молоко часто асоціюється із симптомами непереносимості лактози, деякі люди навіть вважають, що молочні продукти мають запори.
Якщо ви нещодавно почали вживати їжу з низьким вмістом вуглеводів і додали до свого раціону більше сиру, молока та йогурту, спробуйте зменшити їх кількість і перевірте, чи покращуються ваші симптоми. Ви також можете спробувати замінити коров’яче молоко на молочні альтернативи, такі як рис, мигдальне та соєве молоко.
Слідкуйте за споживанням магнію
Запор - загальний побічний ефект дефіциту магнію. Навіть якщо ви сидите на дієті, вам слід уникати харчових дефіцитів. Якщо виключити зі свого раціону певні групи продуктів харчування або зменшити їх, існує ризик того, що ви не отримаєте достатню кількість певних вітамінів та мінералів. На щастя, легко знайти інші джерела цих важливих поживних речовин.
Якщо у вас дефіцит магнію, і ви не можете адекватно задовольнити свої потреби в магнію за допомогою їжі, розгляньте можливість прийому дієтичної добавки. Однак деякі форми магнію засвоюються краще, ніж інші. Якщо ви приймаєте форму магнію, яку ваше тіло погано переносить, ці добавки можуть викликати діарею.
Спробуйте пробіотики
Дослідження далеко не остаточні щодо пробіотиків, але деякі попередні дослідження показують, що певні продукти, такі як йогурт та кефір, можуть мати позитивний вплив на колонії бактерій (або мікрофлору) в товстій кишці. У деяких випадках правильний тип бактерій (і в потрібній кількості) може допомогти при певних проблемах з кишечником.
Поки дослідження здоров’я кишечника все ще розвиваються, існує безліч способів спробувати пробіотики і перевірити, чи вони принесуть вам користь. Окрім пробіотичних продуктів, існують також пробіотичні капсули та навіть напої.
Використовуйте риб’ячий жир
Деякі дослідження показують, що недостатня кількість жирних кислот омега-3 у нашому раціоні може призвести до запорів. Риба, така як лосось, є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, які створюють хорошу низьковуглеводну дієту.
Якщо ви не їсте багато жирної риби, ви також можете спробувати приймати риб’ячий жир як добавку, хоча це може мати побічні ефекти. Сюди можна віднести нудоту, печію, діарею, біль у шлунку та рибний присмак у роті. Якщо ви пробуєте добавки з риб’ячим жиром і вважаєте ці побічні ефекти тривожними, поговоріть зі своїм медичним працівником про способи їх зменшення або замість цього спробуйте отримати більше омега-3 з раціону.
Додайте більше фізичних вправ у своє повсякденне життя
Регулярні фізичні вправи, навіть такі прості, як прогулянки з собакою опівдні або після обіду, можуть допомогти в боротьбі з декількома можливими причинами запорів. Вправи посилюють ваш метаболізм і можуть допомогти зняти стрес, тривогу та занепокоєння, і все це може сприяти запору.
Слід використовувати проносні засоби при кето-запорах?
Уникайте проносних препаратів або препаратів, що застосовуються для лікування запорів, якщо це не запропонує вам лікар. Лікарські засоби від запорів, такі як сенна, мають свої побічні ефекти та ризики - і вони можуть не запропонувати довгострокового полегшення.
Інші безрецептурні засоби, такі як пом’якшувачі стільця, можуть допомогти полегшити симптоми запору. Ці продукти можуть бути корисними, якщо запор викликаний твердим сухим стільцем, але може не допомогти з інших причин.
Якщо ви впевнені, що зміна дієти викликає запор, але ці поради щодо полегшення симптомів не допомагають, важливо поговорити зі своїм лікарем. Запор може бути викликаний низкою проблем зі здоров’ям. Знання причини цього допоможе швидше знайти правильне лікування.