Заповніть, будь ласка Правильний розподіл поживних речовин у витривалості та силових тренуваннях

Чи може спортивна людина насправді їсти що завгодно? Цього разу ми дослідимо питання, як найкраще покрити свої енергетичні потреби за допомогою експерта Peeroton Бернгарда Урла.

Харчова наука знає три групи основних макроелементів: вуглеводи, білки (або білки) та жири. Один грам вуглеводів забезпечує чотири ккал (17 кДж) енергії, один грам жиру - дев’ять ккал (37 кДж), а один грам білка - чотири ккал (17 кДж). Насправді багато людей також вживають алкоголь ало в своїй власній категорії їжі, яка - на відміну від інших трьох макроелементів - не потрібна організму для підтримки життєво важливих функцій, навпаки!
Очевидно, що алкоголь не сприяє підвищенню продуктивності, і приблизно 7 ккал/г залишає важкі сліди на харчовому балансі. Репрезентативні дослідження, проведені в Німеччині, дають таку картину:

поживних

СЕРЕДНІЙ РОЗПОДІЛ ПОЖИВНИХ СРЕД (германістика)

  • Вуглеводи: 40-45%
  • Білок: 12-14%
  • Жир: 34-36%
  • Алкоголь: 8-10%

РЕКОМЕНДОВАНИЙ РОЗПОДІЛ ПОЖИВНИХ РОБІТ
Згідно з висновками харчової та спортивної науки, з іншого боку, ми повинні розділити наше щоденне споживання енергії на три макроелементи згідно з такою схемою:

  • Вуглеводи: 50-55%
  • Білок: 12-16%
  • Жир: 28-32%.

При добовій потребі калорій у 3000 ккал (Енн: 60%/20%/20% розщеплення макроелементів), ця рекомендація відповідає кількості: 450 г вуглеводів, 150 г білка та 68 г жиру.

ЩО ЦЕ ЗНАЧИТЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНА?
"Ця рекомендація ще не враховує особливих дієтичних вимог, які виникають під час інтенсивних тренувань принаймні п'ять годин на тиждень", - пояснює Бернхард Урл: "Залежно від того, чи займається хтось спортом на витривалість або тренуванням з обтяженнями, я раджу робити певні корективи та зміни".

РОЗПОДІЛ ПОЖИВНИХ РЕАЛІЗАЦІЙ - РЕКОМЕНДАЦІЯ СПОРТУ НА СТИЛЬНІСТЬ

  • Вуглеводи: 55-60%
  • Білок: 17-20%
  • Жир: 20-25%

РОЗПОДІЛ ПОЖИВНИХ ХАРАКТЕРИСТИК - РЕКОМЕНДАЦІЯ КОНКУРЕНТАМ

  • Вуглеводи: 45-48%
  • Білок: 17-20%
  • Жир: 30-35%.

ЇСТИ І ПИТИ
На цьому етапі ми хочемо вказати на найважливішу з усіх продуктів - воду. Для оптимального метаболізму вживаної їжі баланс рідини також повинен бути правильним. Рекомендація становить 30-40 мл на кілограм ваги. При вазі тіла 70 кілограмів це означає від 2,1 до 2,8 л рідини на день. Той, хто займається фізичними вправами, втрачає рідину через піт, який необхідно заповнювати.
Якщо ви хочете емпірично визначити, скільки рідини втрачаєте, зважте себе оголеними безпосередньо перед і після тренування. Кількість води, яку ви поглинули під час тренування, також віднімається з різниці у вазі. Результат цього розрахунку показує втрати рідини. Так просто!