Застій у вазі, незважаючи на дефіцит Fitbit
Франк-Холгер Акер, 16 березня 2019 р
На початку 2018 року я опублікував 12-тижневий звіт про виконання дієти за допомогою браслета Fitbit. В ході цього тема точності повторювалася знову і знову в дискусійній темі, але також іншими способами. Різні люди говорили про те, що їх фітнес-трекер буде показувати неточні показники, і, наприклад, ви не схуднете, незважаючи на дефіцит. У цьому додатковому тексті я хотів би знову взятись до цієї теми.
Наскільки точним може бути фітнес-трекер?
Перш за все, я хотів би зазначити, що я маю лише власний досвід роботи з Charge 2, а пізніше Charge 3, але на ринку без сумнівів є багато інших провайдерів з Garmin, Apple Watch, Vivosmart тощо, і кожен повинен на власні очі побачити, який саме Він найбільше подобається Трекеру. Основний принцип завжди буде однаковим, оскільки навіть малі пристрої не можуть робити магію:
За допомогою ваги, віку, статі та зросту розраховується базальний рівень метаболізму, який, у свою чергу, множиться за допомогою вимірювання активності. Активність у свою чергу вимірюється датчиками на браслетах і визначає споживання струму з урахуванням відповідного імпульсу.
Це і залишається приладом, який може запропонувати лише приблизне значення, але який, як правило, є досить точним і, зокрема, точнішим за будь-який теоретичний розрахунок.
Але як з’являються знов і знов звіти, в яких люди розчаровуються і відкладають трекер убік, адже він не реалізує бажану функцію задовільно?
Якщо Fitbit не визначає правильних значень ...
може бути багато причин, які не обов'язково зумовлені Fitbit. Раніше я розглядав декілька окремих випадків, але цього не слід розуміти неправильно: Незважаючи на наступні рядки, безумовно, все ще є люди, для яких фітнес-трекери - з якихось причин - просто функціонують обмежено. Я хотів би запропонувати рішення для цього пізніше.
І якщо браслет вважав, що їзда на мотоциклі - це шалено швидка їзда на велосипеді, вам слід, звичайно, використовувати здоровий глузд і, наприклад, вимкнути автоматичне виявлення активності (те ж саме стосується і косіння газону). Перш ніж ви отримаєте "Не працює!" - резюме для себе, я спершу подивився б деінде.
Перш за все, закони термодинаміки неможливо обдурити. Незалежно від фітнес-пов'язок, незліченні чоловіки та жінки щодня вірять, що це стосується саме їх. Але оскільки ми не займаємося фотосинтезом, все одно застосовується таке: ті, хто їдять менше калорій, ніж споживають, худнуть. Ті, хто їдять більше калорій, ніж споживають, набирають вагу. Якщо ви робите це протягом певного періоду часу, результат помітний на вагах.
Слід зазначити, що ваги визначаються не тільки жиром та м’язовою масою, але зокрема запаси вуглеводів м’язів, вміст шлунку та кишечника та водний баланс впливають на кількість кінцівок наших ніг. Але ми повернемось до теми терпіння.
Проблема частіше полягає в точності запису про споживання їжі. Люди їдять тут, їдять там маленьку шоколадку або їдять їдальні кілька разів на тиждень - і тоді, мабуть, занадто неточні. Моїм головним моментом стала людина, яка встановлювала обманний день раз на тиждень і відстежувала лише шість із семи днів. Вона не мала огляду на сьомий день, але була вражена "занадто високою інформацією від трекера". Адже, незважаючи на дефіцит, він не зменшився б.
Іншим сценарієм можуть бути професії, де багато роботи виконується руками і особливо бідними. Тож просто розмахуючи рухом, а не просто рухаючи пальцями по клавіатурі, щоб врахувати забагато кроків. Ті, хто стоїть або працює стоячи, також споживають більше калорій. Цілком нормально для вашого пульсу рухатися в межах трьох цифр понад 100 під час повсякденних занять, коли ви стоїте обома ногами на підлозі замість сідниць у кріслі. Це нормально, коли трекери приходять до значно вищих значень для таких людей, ніж звичайний офісний працівник. Для довідки ці люди могли б просто назвати вихідний, який вони свідомо проводять на дивані або за комп’ютером. Споживання повинно бути помітно меншим.
Помилки також можуть виникати при налаштуванні та надіванні браслетів: якщо ви носите браслет занадто вільно, зробили неправильну настройку щодо домінуючої руки або зберегли неправильний розмір кроку у своєму профілі, ви отримаєте неправильні виміряні значення, які в кінцевому підсумку (чітко) неточні калорії.
Ряд причин та протидії
Іншими можливими причинами нижчого споживання, ніж вказують Fitbit and Co., є:
- нестача сну,
- Дефіцит мікроелементів або підвищена потреба,
- погане здоров'я мітохондрій,
- Проблеми в кишечнику,
- гормональні проблеми,
- (Професійний) дистрес.
- Поліпшити сон,
- Роздуми щодо прийому та приготування їжі (у цьому контексті вітаміни у формі таблеток можуть бути цілком корисними) - у темну пору року вітамін D, зокрема, є кандидатом на дефіцит, як я пояснив у статті,
- Цільовий тренінг на витривалість та функціональне голодування, як я поясню, наприклад, у своїй книзі з питань харчування,
- Розширення харчового горизонту (принаймні 30 різних продуктів на тиждень і 50 на місяць),
- Перевірте стан гормону за допомогою аналізу крові або, якщо потрібно, тесту слини,
- Удосконалюйте управління стресом і займайте щодня принаймні 30 хвилин якісного часу.
Застій, незважаючи на те, що все робить правильно
Тижні тривалий дефіцит і все ще немає втрат жиру? Цього не існує!
Застій на вагах все ще можливий, однак, оскільки дієта, як правило, поєднується з фізичними вправами, що в свою чергу може бути стресом для організму.
Не слід цього неправильно розуміти. Стрес корисний і необхідний. Отже, не слід повністю уникати стресу, але працюйте над своїм управлінням стресом, як зазначено вище. Але навіть тоді завжди може статися так, що вага застоюється. Це засмучуючі фази для тих, хто хоче схуднути.
За свої 20 років тренувань я зробив незліченну кількість дієт або пережив етапи зниження калорій. У перші кілька років, як правило, з оптичних причин, пізніше знову і знову для різних змагань. Є одне, чого я навчився від себе та від людей, про яких я піклувався в минулому:
Іноді вага на вагах просто застоюється, і ви більше нічого не можете зробити, як терпляче рухатися далі.
Фокус у тому, щоб не втрачати нерви в такі фази. Не напружуйтесь без потреби, не збільшуйте дефіцит без потреби і, перш за все, не кидайте все за борт. Однак це три типові сценарії, які трапляються знову і знову у таких ситуаціях.
Моя порада: Якщо ви все зробите правильно, терпляче продовжуйте протягом чотирьох-шести тижнів, а потім зробіть початковий висновок.
Що робити, якщо через чотири тижні ви виявите, що ваші цінності все ще помиляються?
Якщо припустити, що ви перебуваєте на тому етапі, коли ви переглядаєте останні кілька тижнів і розумієте, що ви не втратили вагу порівняно з початком, а в гіршому випадку навіть трохи набрали. Що тепер?
Перш за все, вам слід ще раз замислитись, чи фактично ви мали всі згадані вище пункти під контролем протягом останніх чотирьох тижнів і чи не вносили якихось серйозних змін у повсякденному житті чи навчанні. Наприклад, ті, хто лише почав інтенсивні силові тренування з моменту надягання фітнес-трекера, можливо, не наростив кілограм м’язів, але через чотири тижні вони могли розширити запаси вуглеводів існуючих м’язів за допомогою тренувань та поліпшення зволоження. Це пункти, які додадуть ваги вазі, навіть якщо ви не наростили б жиру в організмі.
Якщо ці та інші фактори можна виключити, немає підстав кидати трекер у кут. Навпаки, зараз для вас все починається по-справжньому: тепер ви знаєте неточність вимірювань вашого трекера у вашому конкретному випадку. Якщо ви жили порівняно однаково протягом останніх чотирьох тижнів, можна припустити, що ця неточність в середньому буде стабільною.
Припустимо, ви споживали 21000 ккал щотижня, що відповідало б середньому щоденному 3000 ккал. При цьому ви їли лише 18 900 ккал на тиждень, що відповідало б середньоденному дефіциту в 300 ккал, але ваша вага застоювалася.
Тоді ви тепер знаєте, що ваш фітнес-трекер показує приблизно на десять відсотків більше споживання, ніж у вас насправді. Це початкова орієнтація, з якою ви тепер можете працювати. Тож не віднімайте бажаний дефіцит із значення на дисплеї, а спочатку виправте його на десять відсотків, а тепер оберіть споживання калорій.
Ви продовжуєте мати повний контроль та зворотній зв'язок щодо споживання, і ви повинні побачити зміни протягом наступних чотирьох тижнів.
Якщо ви хочете продовжувати їсти стільки, скільки зараз, вам потрібно більше рухатися. Бажано більше ходити пішки, оскільки це ефективно збільшує споживання, не впливаючи на регенерацію (надмірно).
Перестаньте думати днями і тижнями. Ви не просто перевіряєте баланс свого рахунку часом у своєму житті. Якщо ви хочете використовувати фітнес-трекер як серйозну допомогу у своєму повсякденному житті, він також повинен стати частиною повсякденного життя, а не сприйматися як тягар, що повинен принести швидкий успіх, але потім знову забувається.
Приклад із реального життя
У мене самого було таке ж явище під час моєї конкурентної дієти в 2018 році. Протягом перших дванадцяти тижнів запланованого дефіциту вага поступово зменшувався, і я застоював практично весь січень, незважаючи на те, що дефіцит залишався незмінним. Форма була гарна, але нічого не відчувала. З 28 січня 2018 року по 4 лютого 2018 року моя вага впала з 77 кілограмів до 74,9 кілограмів. Завжди вимірюючи тверезо після вставання.
Чи я втратив 2,1 кілограма жиру за тиждень? Звичайно, ні! Втрата жиру відбувалась впродовж січня, але з якихось причин я, мабуть, накопичив трохи більше води, не надто напружуючись часом. Це нормалізувалося протягом декількох днів, і шкали наздогнали те, що Фітбіт і споживання калорій підтверджували мені тижнями: я все ще був у обраному, дефіциті пацієнта.
З цієї причини: якщо ви тримаєтеся своєї ваги, вимірюйте себе щодня за однакових умов, формуйте середнє значення за тиждень і завжди порівнюйте його з кількістю, яка була там чотирма тижнями раніше. Ті, хто не має надмірної ваги, мають здоровий темп схуднення, якщо можна виміряти постійне поліпшення порівняно з цими значеннями. Вага визначається незліченною кількістю факторів. Не напружуйтесь і будьте терплячі!
Висновок після більш ніж року фітнес-трекера
Я виконав свою дієту для змагань у 2018 році повністю за допомогою Fitbit і базувався на щотижневих значеннях споживання, щоб визначити мій дефіцит. Ретроспективно, через рік із браслетом Fitbit, ви бачите, що це врешті-решт спрацювало добре.
Донині нічого не змінилося. Я більше не хочу сумувати за маленьким гаджетом, тому що це полегшує моє повсякденне життя і знімає стрес, надаючи мені цінності, які я можу використовувати для орієнтації. На відміну від минулого, коливання форми та ваги протягом декількох днів, а іноді навіть тижнів мене більше не дратують, і ви набагато легше насолоджуєтесь морозивом, піцою чи іншими речами, коли знаєте, що досягли своєї мети в середньому за тиждень і все під контролем.
Бо саме в цьому й полягає: збереження контролю і можливість діяти самостійно. Але для цього завжди потрібно терпіння і деякий час, щоб ви могли набратися досвіду та оцінити інформацію для себе.
Примітка: Автор цієї статті пропонує індивідуальні тренінги та поради щодо харчування. Ви можете дізнатись більше на сайті posta-fit.de або просто поглянути на його журнал подкастів TheCoachCoachCorner.
Останнє повідомлення від VEGAN FOR EVER, 04 травня 2019, 18:34