Затримка води, погана циркуляція крові 6 порад тренера для легких ніг Жінки
Підвищення температури, погана циркуляція крові та затримка води є факторами ризику для людей, схильних до важких ніг. Щоб запобігти набрякам, сприяти венозному поверненню та набору ваги, дотримуйтесь порад Сильвена Плантар, спортивного тренера.
Хоча прийняття збалансованої дієти відіграє роль у венозному поверненні та запобіганні затримці води, регулярні фізичні навантаження, самомасаж та цілеспрямовані вправи можуть також значно зменшити відчуття важких ніг.
Робіть розтягуючі рухи, кілька разів на день
Розтяжка - це не лише для того, щоб отримати гнучкість, поліпшити поставу або підтримати м’язи та суглоби по всьому тілу. Ці м’які рухи також сприяють посиленню кровообігу. Ще одна причина проводити кілька цільових розтяжок щодня, в ідеалі кілька разів на день.
Сидячий спосіб життя, тривале сидіння або тривале стояння є ворогами нашого здоров’я. "У сидячому або статичному положенні сила тяжіння перешкоджає циркуляції крові і уповільнює її підйом до серця", - пояснює Сильвен Плантард, тренер з фізичної активності групи Thermes Adour.
Для сприяння циркуляції крові у венах важливо залишатися в русі, а саме розтягування дозволяє м’яко активізувати мережу крові.
Якщо ви працюєте в сидячому або стоячому положенні, перебуваєте ви вдома чи на вулиці, не забувайте регулярно вставати вдень, гуляти кілька хвилин, розтягуватися і глибоко дихати, щоб повністю скористатися цією перервою. добробут.
Хороша порада: Якщо ви не звикли робити перерви для регулярного пересування, можна почати з того, що ви поміщаєте нагадування на мобільний телефон, наприклад кожні дві години. Ви побачите, силою, ви відчуєте його смак і не зможете обійтися без своїх «розтягуючих» перерв.
Не забудьте виконати спеціальну вправу, сидячи за партою
В офісі не завжди легко виконувати вправи на розтяжку непомітно, перед колегами ... Але ця вправа, ефективна для стимулювання венозного повернення, цілком може стати вашим новим рефлексом:
- Обличчям до стіни (приблизно кілька сантиметрів, еквівалентно довжині вашої стопи).
- Підпершись руками на стіні перед собою, підніміться на носках, якомога вище, ноги випрямлені і бюст прямий.
- Затримайте положення, перш ніж опустити ноги на землю, і повторіть.
Переваги цієї спеціальної офісної вправи: м’язи скоротяться і повернуть кров у верхню частину тіла, особливо в серце.
Займіться регулярними фізичними навантаженнями
Не дивно, що регулярні фізичні навантаження допоможуть вам запобігти ризику поганого кровообігу та затримки води, особливо в ногах.
У програмі: 30 хвилин щоденної фізичної активності для сприяння та підтримання венозного повернення. Але панікуйте, якщо ви не чудова спортсменка, замініть поїздку на автобусі, метро або машині, швидкою ходьбою або їздою на велосипеді, віддайте перевагу сходам до ліфта, вийдіть на прогулянку вчасно. Обід переварити, витягніть ноги і наповнити світлом як бонус - це вже хороший початок !
При цьому вибирайте вид спорту, який вам подобається і який мотивує вас, не натискаючи на себе, а регулярно займаючись: швидка ходьба, біг, плавання, пілатес, йога, бокс, танці ... Вибір за вами !
Плавання, ходьба, їзда на велосипеді: оптимізуйте заняття спортом, щоб активізувати кровообіг
"Коли ви ставите ногу на землю, ви виробляєте тиск, який стимулює кровообіг. Вам все одно доведеться використовувати весь суглоб стопи для ефективного венозного повернення", - пояснює фахівець.
Тому можна оптимізувати ваші спортивні заняття, щоб сприяти циркуляції крові:
- Для ходьби та бігу: Підніміть каблук і добре натискайте на кульки ніг. Здавити великий палець ноги, який має нерв, що активує литковий насос. Не забудьте витягнути ногу, яка буде стискати литки і рухати кров вгору.
- Для велосипеда: Відрегулюйте висоту велосипедного сідла так, щоб ваша нога була прямою в кінці поштовху. Добре витягнута, нога буде чинити тиск на навшпиньки і стискати литки.
- Для плавання: Для вашої довжини, в басейні або в морі, вибирайте повзання. Цей заплив дозволить вам мати прямі ноги і розтягнуті від природи м’язи. Також ніжне биття ніг стегнами та литками, що стискаються та розслабляються, сприятиме перекачуванню крові до серця.
Спробуйте самомасаж для легких ніг
У разі відчуття важких ніг, особливо в кінці дня, або при високих температурах, цей самомасаж може принести вам найбільше користі:
- Покладіть себе на ліжко або на килим, схрестивши ноги.
- Потім прийміть положення лотоса (або просто поставте одну ногу на передню частину протилежного стегна).
- Потім помасажуйте себе кінчиками пальців, роблячи точки натиску, від стопи до верхньої частини ноги (завжди до серця).
- Особливу увагу приділіть литкам і стегнам.
Завершіть спеціальною вправою для закінчення дня
Щоб зняти напругу в кінці дня і ефективно посилити кровообіг, опинившись удома, відведіть кілька хвилин для себе.
- Ляжте на спину.
- Підніміть ноги і виконайте 15 «порожніх» рухів на педалях, в один бік, потім в інший.
- Потім підніміть ноги вгору, поклавши ноги на стіну.
- Затримайтеся в такому положенні кілька хвилин, глибоко вдихаючи і видихаючи, і концентруючи увагу на диханні.
Переваги цієї спеціальної вправи в кінці дня: гравітація повертає напрямок кровотоку назад до серця. Крім того, цей момент трохи нагадує декомпресійний шлюз, вітається в кінці дня, щоб розпочати вечір спокійно і легко.
Джерело: прес-реліз Важкі ноги, 1 проблема, 5 рішень. Адаптована фізична активність із Сильвеном Плантардом, тренером з фізичної активності групи Thermes Adour.