Збалансована вечеря, яку їжу віддавати перевагу під час вечері
Останній прийом їжі протягом дня, збалансована вечеря, повинна забезпечити тіло корисними поживними речовинами, не надто напружуючи його. Якщо ви їсте певну їжу на ніч, можливо, вам буде важче заснути. Навпаки, інші продукти харчування особливо рекомендуються для сприяння заспокоєнню та зупинки розладів сну. З чого в ідеалі повинен складатися вечеря? Ми пояснимо вам це в цій статті !
1. За вечерею звільніть місце для овочів !
Якщо ви хочете зробити свою вечерю збалансованою і доброчесною їжею для свого здоров’я, правило те саме, що і для обіду: запасіться овочами !
У нашому раціоні дуже не вистачає овочів і клітковини
Дослідження дієти французів (і в цілому в західних країнах) одностайні: чи за вечерею, чи за іншою їжею протягом дня ми не вживаємо достатньо овочів. Однак ми добре знаємо, що вони покращують якість нашого життя та наше довголіття, захищаючи нас від раку та серцево-судинних захворювань.
Ледь чверть французів дотримуватиметься рекомендацій, що передбачають споживання 5 порцій фруктів та овочів на день. За даними опитування Crédoc, наймолодші покоління споживають фруктів та овочів у 4 рази менше, ніж їхні бабусі та дідусі.
Овочі містять вітаміни та мінерали, а також клітковину. В рамках збалансованої дієти слід споживати не менше 25 грамів клітковини на день. Однак у Франції, згідно з дослідженням NutriNet-Santé, ледве 22% чоловіків та 12% жінок досягають цієї рекомендованої кількості.
Овочі компенсують кислотність інших продуктів
Наша сучасна дієта, крім того, що вона містить мало овочів і клітковини, загалом занадто підкислююча. З часом це може призвести до різного роду ускладнень - від кислотності шлунка до втрати кісткової тканини до втрати м’язів.
Як частина хорошого харчового балансу, на це необхідно звертати увагу кислотно-лужний баланс оскільки організм, щоб добре функціонувати, повинен підтримувати збалансований рН. Це тим важливіше, якщо ви спортсмен, хочете набрати м’язову масу або сподіваєтесь схуднути без шкоди для здоров’я.
Гарні новини: овочі підщелачують, що означає, що вони компенсують кислотність інших харчових продуктів (круп, м’яса тощо) і відновлюють баланс.
Увечері їжте варені овочі, а не сирі
Приготовлені овочі легше засвоюються, оскільки приготування їжі полегшує перетравлення їжі. Тому під час вечері рекомендується їсти варені овочі, а не сирі овочі. Вибирайте щадне приготування що не погіршує мікроелементи (наприклад, на пару).
Змінюйте і змішуйте овочі на вечерю
Для свого здоров’я, а також щоб уникнути нудьги, варіюйте та змішуйте овочі якомога більше. Використовуйте пори року або кольори. Кожен колір, як правило, має свої переваги для здоров’я. Наприклад, овочі червоного кольору містять лікопін, каротиноїд, корисний для здоров’я серцево-судинної системи, шкіри та проти раку простати. Фіолетові або сині овочі забезпечують антоціани: антиоксиданти та протизапальні речовини, вони відіграють роль у відновленні м’язів.
2. Увечері віддайте перевагу рослинним білкам тваринам
Білок слід їсти з останнім прийомом їжі протягом дня, але не будь-яким: бажано білком на рослинній основі. Тваринний білок натомість слід їсти вранці або опівдні. Однак вони часто відсутні на сніданку, занадто присутні на вечері, і ми, як правило, забуваємо, що рослини також є джерелом білка.
Тваринні білки посилюють вироблення дофаміну
«Амінокислоти, будівельні блоки білків, беруть участь у виробництві нейромедіаторів, цих хімічних сполук, які впливають на наш настрій. Однак амінокислоти тваринних білків сприяють секреції дофаміну. »Доктор Лоуренс Бенедетті, лікар-мікроетолог.
Знаючи це дофамін - джерело збудження та мотивації, їсти білок тваринного походження на сніданок або опівдні краще, ніж їсти його на вечерю.
Тваринний білок може перешкоджати виробленню мелатоніну
Вночі організм виділяє гормон сну мелатонін. Мелатонін синтезується з амінокислоти триптофану. Проте тваринні білки містять інші амінокислоти, які можуть «конкурувати» з триптофаном. Отже, останній ризикує бути менш засвоєним, що призводить до меншого вироблення мелатоніну.
Тваринні білки можуть перевантажувати організм вночі
На додаток до стимулювання вироблення дофаміну і, можливо, уповільнення вироблення мелатоніну, тваринні білки вимагають надто багато енергії від організму вночі. Нашому організму фактично потрібно більше часу, щоб перетравити їх, і він повинен виробляти тепло (термогенез). Золото, щоб заснути, травлення в ідеалі має бути завершене, а температура тіла повинна впасти.
Рослинні білки на перевагу під час вечері
Як частина збалансованої вечері, рослинні білки вітаються на вашій тарілці під час останнього прийому їжі протягом дня. Білки містяться, зокрема, у бобових: квасоля, біла квасоля, червона квасоля, сочевиця, горох, колотий горох, нут (хумус), соя (темпе, тофу) ... Кіноа також є хорошим варіантом, оскільки містить усі інгредієнти незамінні амінокислоти для організму.
3. За вечерею вибирайте продукти, багаті триптофаном, магнієм, вітамінами групи В та цинком
Ці продукти сприяють сонливості та якості сну
Ви можете зробити свою вечерю ще більш сприятливою для засинання та якості сну, включивши продукти, багаті триптофаном (амінокислотою, що відповідає за вироблення мелатоніну).
Для синтезу мелатоніну організм також потребує магній, вітаміни групи В (В3, В6, В9) та цинк. Дефіцит одного з цих мікроелементів може спричинити проблеми зі сном.
Рослини, які його містять
З рослинного боку ми знаходимо триптофан у бананах, какао, горіхах (мигдаль, волоські горіхи), насінні (кабачки, соняшник), петрушці, коричневому рису або навіть сої. Банан, какао, мигдаль та волоські горіхи також забезпечують магній. Какао також багате цинком. Серед рослин, багатих на вітаміни групи В, ми маємо на увазі водорості, шпинат, зародки пшениці, сочевицю, пивні дріжджі ...
Їжа тваринного походження, яка його містить
Якщо ви хочете їсти на вечерю продукти тваринного походження, зупиніть свій вибір на продуктах, багатих триптофаном (тріска, пармезан та ін.), Магнієм (сардини), вітамінами групи В (індичка, печінка, оселедець, курка, лосось, тунець тощо). ) або цинку (печінка, морепродукти тощо).
Уникайте надмірно жирної та занадто солодкої їжі ввечері
Правило однакове для всіх страв і тим більше для вечері, тому що важливо не обтяжувати і не перевантажувати організм. Тому слід уникати продуктів, багатих насиченими жирами (смажена їжа, масло, промислові соуси, червоне м’ясо тощо) та доданим цукром (десертні креми, випічка, ароматизовані йогурти тощо).
Ці продукти є порожніми калоріями: занадто жирні, занадто солодкі, занадто калорійні, з низьким вмістом необхідних мікроелементів. Вони не мають харчової цінності і точно не мають місця за вечерею !
4. Не їжте занадто пізно або занадто багато.
Увечері час, коли ви сидите за столом, і об’єм вашої тарілки - це параметри, які слід враховувати.
Закінчіть вечерю принаймні за три години до сну
Печінці потрібно від однієї до трьох годин, щоб виконати роботу з травлення, тим більше, що травлення не є оптимальним, коли лежить.
Тому рекомендується принаймні три години між закінченням вечері та часом, коли ви лягаєте спати. Таким чином, ваше травлення не порушить вашу здатність заснути або якість вашого сну. Наступного дня, коли прокинешся, ти неминуче почуватимешся підтягнутішим та легшим.
Їсти пізно ввечері теж не годиться для фігури. Недавнє дослідження, проведене 110 студентами коледжу, показало, що ті, хто їв пізно, частіше ненавмисно набирають вагу.
Уникайте великих вечерь будь-якою ціною
Оскільки для засипання та спокійного сну потрібне легке травлення та низький рівень енергії, кількість їжі, що вживається під час вечірньої їжі, слід обмежити. Вечеря повинна бути найменш калорійною їжею за день, згідно з такою логікою: королівська трапеза вранці, княжа трапеза опівдні і бідна їжа ввечері. Це добре відомо, але завжди корисно пам’ятати про нього, особливо якщо ваша мета - підтримувати фізичну форму або схуднути.
Збалансована вечеря: що пам’ятати
Ідеальна збалансована вечеря переважно вегетаріанські, навіть веганські. Яйця або інші джерела тваринного білка найкраще їсти вранці або опівдні.
Якщо вам важко заснути і якщо у вас часті безсоння, допоможіть собі їжа, багата триптофаном, магнієм, вітамінами групи В та цинком стимулювати вироблення мелатоніну (гормону сну).
Вуглеводи також мають своє місце за вечерею. Як завжди, ми рекомендуємо продукти з низьким або помірним глікемічним індексом: цільнозернові продукти, свіжі фрукти та ін.
Вечірню тарілку можна розподілити наступним чином: дві чверті овочів, чверть рослинного білка, чверть вуглеводів (та/або шматочок фрукта).
Нарешті, чудовий спосіб вдосконалити свою вечерю з точки зору харчування та смаку: додайте трохи олійних насіння (коноплі, чіа, кабачків, льону, маку, кедрових горіхів, кунжуту, соняшнику тощо), спочатку дощ рослинного масла. холодного віджиму (конопля, ріпак, льон, оливка, кунжут тощо), спеції та ароматичні речовини !