Збалансоване харчування 10 правил повсякденного життя
2 жовтня 2019 року Паскалем Тіле Категорії: Харчування
Збалансоване харчування є критичним для здорового способу життя. Якщо ви харчуєтесь здорово, зазвичай ви можете обійтися без будь-яких дієтичних добавок або суворих дієт.
Про збалансоване харчування часто згадують, коли йдеться про стійкий та здоровий спосіб життя. Але що це насправді означає? Німецьке товариство харчування (DEG) надає практичний посібник із збалансованого харчування зі своїм планом із 10 пунктів. Ви можете використовувати ці десять правил, щоб зорієнтуватися, щоб збалансовано харчуватися.
1. З уважністю до збалансованого харчування
Перш ніж дійти до того, що ви їсте, вам слід перевірити, як ти їси.
- Якщо ви приділяєте час їжі і їсте повільно та свідомо, ви можете більше насолоджуватися їжею.
- Ви також заважаєте собі переїдати. Тому що: Тільки через десять-15 хвилин після початку їжі виникає почуття ситості.
- Обов’язково пережовуйте. Найкраще жувати кожен укус від 30 до 40 разів.
- Щоб це працювало, слід уникати тривожних зовнішніх впливів під час їжі: телевізор або мобільний телефон тепер замовчують радіо.
Ви хочете піти від набридливих дієт і продовольчих диктатур? Тоді вам слід їсти інтуїтивно і пристосовуватися до потреб вашого тіла ...
Усвідомлене вживання їжі також включає не витрачання їжі. Ми даруємо вам 10 простих порад, за допомогою якого ви можете легко це зробити.
2. Збалансоване харчування різноманітне
Здорова дієта використовує весь асортимент продуктів, оскільки жодна їжа не містить усіх необхідних поживних речовин. Він повинен бути барвистим і різноманітним.
- Овочі, фрукти, зернові, бобові, олії, насіння та ядра - переконайтеся, що у вас збалансована суміш усіх груп продуктів .
- І ви також повинні якомога ширше відрізнятися в межах груп - наприклад, споживаючи широкий асортимент різних видів овочів.
- Вами на Сезонний календар Цей сорт майже гарантований, оскільки регіональна пропозиція постійно змінюється протягом місяців. Сезонна, регіональна дієта корисна не тільки для вас та вашого здоров’я, вона також є особливо стійкою.
Сезонні овочі з регіону: Коли полуницю, спаржу чи кольрабі рекламують так, ви не можете помилитися. Або? Як ...
3. П’ять на день: багато фруктів та овочів
Правило “п’ять на день” - це ще одне керівництво. Там сказано: щодня потрібно їсти три порції овочів (400 грам) і дві порції фруктів (250 грам). Таким чином, за кількістю свіжі фрукти та овочі повинні складати найбільшу частку в збалансованому харчуванні.
Фрукти та овочі забезпечують вас великою кількістю поживних речовин і Мінерали, Клітковина, Вітаміни і фітохімікати. Вони також вносять різноманітність щодо смаку та зовнішнього вигляду на тарілку.
Вам слід спробувати включити деякі фрукти або овочі в кожен прийом їжі - наприклад, нарізавши свіжі яблука або банани в мюслі, з’ївши салат під час вечері або насолодившись макаронами зі свіжими помідорами та морквою.
Горіхи, олійні насіння та сухофрукти також є частиною фруктової порції. Через більший вміст калорій розмір порції становить близько 25 грам. До речі: теж одна Смузі або свіжовичавлений сік може іноді замінювати порцію фруктів - але не надто часто, оскільки вони зазвичай містять багато прихованого цукру у вигляді Фруктоза.
Ми показуємо вам 12 видів фруктів та овочів, які особливо часто забруднюються пестицидами. Вам краще взяти цю дюжину за ...
4. Зведіть до мінімуму цукор і сіль
Цукор є калорійною бомбою і збільшує ризик карієсу. Збільшення споживання цукру також непрямо пов’язане з підвищеним ризиком діабету.
- Проблема, однак, рідко полягає у навмисному додаванні цукру в чай або їжу, а саме в тій прихований цукор в оброблених харчових продуктах та напої.
- Цукрові пастки включають, наприклад, фруктовий йогурт, фруктовий нектар або мюслі. І навіть у кетчупі, заправках та готових стравах, таких як піца, часто є дивовижна кількість доданого цукру.
- Тому варто перевірити перелік інгредієнтів та таблицю поживних речовин. А ще краще: повністю уникайте обробленої їжі, і ви повністю контролюєте, скільки цукру надходить у вашу їжу.
Кожен німець споживає в середньому 110 грамів винограду та домашнього цукру на день. У готових стравах також є прихований цукор і ...
Надмірне вживання солі також небезпечно для організму: занадто велика кількість солі може підвищити кров'яний тиск і, отже, ризик серцево-судинних захворювань.
- Орієнтовне значення: не повинно бути більше шести грамів солі на день.
- Те саме стосується і цього: Часто ми вживаємо набагато більше солі з оброблених продуктів, ніж нам відомо.
- Фаст-фуд, м’ясні продукти та, зокрема, сир, часто особливо солоні. Але в хлібі та більшості готових продуктів також багато солі.
- На вашій власній кухні також часто в їжі більше солі, ніж потрібно. Порада: Спершу приправте їжу зеленню та іншими спеціями перед додаванням солі.
- Зменшуйте вміст солі у їжі поетапно. На початку страви з меншою кількістю солі можуть мати трохи нудний смак. Але з часом ваші смакові рецептори пристосовуються до цього і знову стають більш чутливими. Тоді зрештою ви навіть отримаєте вигоду від більш насиченого смакового досвіду.
Ми не могли жити без солі. Але чому сьогодні стільки суєти з приводу модних кольорових кристалів солі? Ми маємо ...
5. Корисні жири через рослинні олії
Деякий час жири, як правило, вважалися небезпечними для здоров’я. Зараз ми знаємо: жир - це не просто жир, який, залежно від його типу та походження, має дуже різні значення в харчовому та фізіологічному плані.
- До суттєвого ненасичені жирні кислоти як от Вітамін Е ми повинні використовувати цінні, здорові джерела жиру. Окрім рослинних олій, сюди входять також горіхи та олійні насіння.
- Ріпакова олія DGE виділяє як особливо рекомендоване масло. Він має найнижчу частку насичених жирних кислот, але особливо багатий на Омега-3 жирні кислоти і вітамін Е.
- Крім того, волоські, льняні, соєві та оливкові олії також мають хороший профіль жирних кислот. Особливо нативна оливкова олія також містить багато вторинні рослинні речовини.
Коли мова заходить про олію та жир, часто можна почути суперечливі речі: від «жир робить вас товстим» до «рослинні олії здорові». Що правда? ...
- З іншого боку, насичені жирні кислоти слід вживати лише в невеликих кількостях, оскільки, як кажуть, вони негативно впливають на показники крові, зокрема. Кокосове масло, пальмове масло а сало тварин особливо багате цими насиченими жирними кислотами. Увімкнено пальмове масло вам також слід обійтися без цього заради довкілля.
- Вони особливо проблематичні Транс-жирні кислоти в гідрованих жирах. Вони вважаються супутником серцево-судинних захворювань і негативно впливають на Рівень холестерину назовні В результаті збільшується ризик інсульту або інфаркту.
- Ці транс-жирні кислоти в основному містяться в харчових продуктах, що переробляються промисловим способом, особливо смажених, таких як картопля фрі, пончики або чіпси. Попкорн, маргарин, ковбаса, круасани, печиво, молочні продукти та багато готових продуктів часто містять ці шкідливі жири.
6. Цільнозернові продукти є частиною збалансованого харчування
Всякий раз, коли ви використовуєте зернові продукти, цілісні зерна є кращим вибором для збалансованого харчування: будь то макарони, хліб, рис або Борошно - Цільнозернові продукти містять більше Клітковина, які знижують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, раку товстої кишки, серцево-судинних захворювань та порушень ліпідного обміну. Крім того, продукти, багаті клітковиною, роблять вас ситішими довше і тим самим запобігають запою.
Цільнозернові продукти також містять більше поживних речовин, ніж альтернативи, виготовлені з екстракту борошна. Вони забезпечують цінну довголанцюгову вуглеводи а також вітаміни та мінерали і, отже, важлива частина повноцінного раціону.
Біле борошно є класичним інгредієнтом для випічки, але слід уникати цього. Але цільнозернові не обов’язково кращий вибір, скажімо ...
7. Продукти тваринного походження: м’ясо, риба, молоко та ко.
DGE рекомендує молоко та молочні продукти для збільшення споживання білка, Вітамін В2 і забезпечити кальцій. Рибу також рекомендують один-два рази на тиждень. Жирна риба є особливо хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, тоді як м’ясо - залізо, селен і цинку поставок.
З іншого боку, DGE попереджає про шкідливі інгредієнти м’яса та ковбаса: Не слід перевищувати більше 300 грамів на 600 грамів на тиждень. Червоне м’ясо (яловичина, свинина, вівці, кози), яке підвищує ризик раку товстої кишки, є особливо небезпечним.
Загалом, DGE рекомендує їсти менше продуктів тваринного походження. Це не тільки краще для здоров’я, але й для навколишнього середовища та клімату. Оскільки: Молоко та м’ясо мають найбільший вплив на планету.
Крім того, тварини в промисловому тваринництві надзвичайно страждають. Тому слід купувати лише продукти тваринного походження органічної якості, бажано з більш суворою Органічні ущільнення з Naturland, Demeter або Bioland. Тут забезпечується не лише екологічно чисте, але й вигідне тваринництво.
З вегетаріанська або веганська дієта Також можливе задоволення харчових потреб. Вистачає рослинні джерела білка як горіхи, насіння та бобові. Для Вітаміни і Мінерали як Кальцій і залізо рослинні продукти часто є кращим варіантом у будь-якому випадку. Тільки багато обговорюваного Вітамін В12 часто не відповідає веганській дієті. Тому рекомендується відповідним чином замінити це.
Постійно веганське харчування було б найкращим для тварин, але це немислимо для багатьох людей. Проте є багато способів, менше ...
8. Пийте достатньо води
Достатня гідратація необхідна для всіх функцій організму. Згідно з DGE, це повинно бути не менше 1,5 літра на день, у спекотні дні або з великою фізичною активністю, до 2,5 літрів.
Але значення має не лише те, наскільки це важливо, а що: ідеальними засобами для спраги є вода та несолодкі трав’яні та фруктові чаї. це є вода з під крану Зазвичай найкращий вибір: він найдешевший і може обійтися без будь-якої упаковки або транспортних шляхів - і він є у більшості частин Німеччини найкраща якість.
Лимонади, Кола, напої з фруктових соків, нектари, холодний чай або змішані молочні напої, такі як крижана кава, не рекомендуються. Зазвичай вони містять багато цукру. Навіть алкоголь повинен бути обумовлений численними ризики для здоров'я та ризик залежності, якщо вживати його рідко та у невеликих кількостях.
Питна вода важлива. Але скільки нам слід пити, щоб пережити день здоровим? Ми розкриємо ...
9. Ретельно готуйте їжу та страви
Кінцевий харчовий вміст їжі значною мірою залежить від способу її приготування: чим довше їжа піддається впливу тепла та води, тим більше поживних речовин втрачається. Тому: готуйте їжу якомога довше, але якомога коротше.
Особливо щадними є види приготування Приготування на пару і Бланшувати. Але також Сира їжа часто є хорошим варіантом: є деякі овочі, які корисніші сирі, ніж варені.
У будь-якому випадку слід уникати перегрівання їжі та дозволяти їй горіти. Розвиваються канцерогенні речовини, саме тому ні в якому разі не можна їсти опіки.
Скороварка не тільки швидше готує вашу їжу та економить енергію - вона також зберігає поживні речовини. Ми скажемо вам ...
10. Збалансований спосіб життя з достатньою кількістю фізичних вправ
Окрім повноцінного, здорового харчування, достатня кількість фізичних вправ також є частиною збалансованого способу життя.
Регулярні фізичні вправи знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, високого кров’яного тиску, інсульту, раку товстої кишки та молочної залози та депресії. Стимулюється кровообіг і метаболізм, а самопочуття підвищується. Вправи також допомагають здорово регулювати вагу.
Ні надмірна, ні недостатня вага не є здоровими. Тому варто стежити за вагою тіла. Однак, якщо взяти до уваги всі перераховані вище поради та харчуватися збалансовано, робити достатню кількість фізичних вправ і вести здоровий спосіб життя, ви автоматично встановите ідеальну масу тіла.
Ви також можете легко включити фізичні навантаження у повсякденне життя - наприклад, піднявшись сходами замість ліфта або за допомогою Велосипед на роботу або піти до школи. Це також краще для довкілля для довкілля.
Як тільки ви підготуєтесь до ранкової зарядки, ви більше не захочете її пропускати. Ваше тіло стає по-справжньому неспаним і ...