Збалансоване харчування, як їх легко скласти!

Ваше здоров’я лежить в основі ваших проблем, оскільки ви усвідомили його важливість. Їжа відіграє ключову роль але інформація з цього приводу настільки численна, наскільки різна. Але все дуже просто, ви намагаєтеся скласти Збалансоване харчування, це не повинно бути настільки складно. Чи слід їсти сире, варене, знежирене, м’ясо, рибу ... Замість того, щоб писати додаткову статтю, яка захищає мою точну ідеологію, я поясню, пункт за пунктом, ідеальний склад збалансованої їжі.

Скільки калорій на один прийом їжі

«Увечері потрібно їсти легку їжу, снідати абсолютно обов’язково, їсти першу страву о 13:00…» Цю інформацію ви знайдете в Інтернеті. Ці статті міцно тримаються, є, можливо, цікавими, але вони завжди опускають основні дієти: ваші потреби в калоріях. Знайдіть "здорові" рецепти з довільно підібраною кількістю інгредієнтів не застосовується для всіх. Це означатиме, що ваша сусідка вагою 50 кг їсть стільки ж, скільки її 90-кілограмовий брат. Перш ніж розраховувати кількість поживних речовин у збалансованому харчуванні, важливо це знати ваші точні потреби в калоріях який визначатиме внесок вашого харчування. Для цього я пропоную вам розрахувати їх у цьому безкоштовному посібнику щодо збалансування їжі. Після того, як ви встановите свої потреби в калоріях, кількість буде пристосовуватися до вашої мети. Якщо вам потрібно схуднути, вам потрібно буде вживати менше калорій, ніж витрачаєте (і навпаки).

Ви маєте на меті схуднути, ваш вміст калорій становить 2000 ккал на день. Ваш дефіцит калорій Отже, це близько 1800. З цього числа виходить приблизна оцінка вашого харчування. Ви любите їсти в кількості вранці, а вночі не дуже голодні, часто близько 16:00 ваш живіт кричить про їжу. Ця інформація є специфічні для вас і ви, очевидно, повинні пристосувати це до власних почуттів. Вранці сніданок близько 600 ккал дасть вам енергію, необхідну на весь ранок. Потім їжа 600 ккал. О 16:00 перекус на 250 ккал є необхідним, оскільки, як зазвичай, ви зголодніли, коли виходите з роботи. Тоді ввечері ваш апетит слабкий, і легкого збалансованого прийому їжі в 350 ккал буде достатньо, щоб підтримувати вас до наступного дня.

Неймовірно просто. Якщо ви голодніші ввечері, опівдні або якщо вам потрібні дві закуски на день: адаптуйте своє харчування відповідно. Адаптація калорій є гнучким і залежить виключно від ваших щоденних бажань та потреб. Ніхто не знає, що для вас найкраще, ніж ви. Їжте більше на ніч або перекусіть двічі нічого не змінить до швидкості вашої втрати ваги або до оптимізації вашого здоров'я. Розрахуйте свої потреби в калоріях, встановіть свою мету, розподіліть калорії по їжі відповідно до ваших почуттів. А тепер давайте подивимося, як конкретно розподілити макроелементи в збалансованому харчуванні.

Білки

Незамінний до нашої організації білок - основа вашої їжі. Кількість, яка вам потрібна, частково визначається вашою вагою в середньому 1,5 г на кілограм ваги. Якщо ви важите 60 кг, ваша потреба в білку дорівнюватиме 60 х 1,5 = 90 г на день. Це приблизне середнє значення, яке залежить від інших факторів. Щоб дізнатись набагато більше про роль білків та кількості, яку слід застосовувати залежно від вашого випадку, я детально про це розповідаю тут.

Проте для нашої людини вагою 60 кг, якій потрібно 1800 ккал на день, щоб схуднути, ці потреби в білках буде еквівалентно 90 г на день. Розподіліть на 3 основних прийоми їжі та перекусі, це дає нам приблизно 25 г на прийом їжі та 15 на смак. На практиці це дає нам (лише для білків, ми бачимо, що буде далі) вранці 3 цілих яйця, опівдні 100 г білого м’яса, 100 г сиру і кілька мигдалів, 100 г риби (скумбрія, сардини тощо). Ці джерела наведені в урізноманітнити та модифікувати відповідно до ваших смаків. У своїй книзі «Сучасний посібник з харчування» я перерахував продукти з високим вмістом білка. Пошук в Інтернеті також може просвітлити вас з цього питання. Білки = 1,5 г на кг маси тіла (Для адаптації). На 60 кг, що дає 90 г білка на день або 360 ккал (1 г білка = 4 ккал).

Ліпіди

Як і білок, жир має важливе значення до нашого виживання. Кількість, яка вам потрібна, також частково визначається вашою вагою в середньому 1 г на кілограм ваги. Помилка, яка змушує людей думати, що жир робить вас товстим, очевидно обман який я кілька разів розбирав на сайті. Ліпіди в збалансованому харчуванні справді сприяють виконанню багатьох життєво важливих завдань в організмі закінчуватися небезпечно. Досі в нашій ситуації при вазі 60 кг потреби в жирних кислотах відповідають 60 г на добу. Знову розподілений на 3 прийоми їжі та перекус, жир розподілиться в 4 рази по 15 г.

На практиці 3 яйця вранці забезпечують нас 15 г жиру, опівдні додають авокадо та краплинку оливкової олії, щоб спробувати сир та мигдаль, плитка темного шоколаду, а в ввечері риба досить жирна. Він існує стор кілька видів жиру, одних хороших, а інших уникати. Я вже розшифрував ліпіди в цілій статті. Джерела ліпідів також вказані в моїй книзі або шляхом швидкого пошуку в Інтернеті. Ліпіди = 1 г на кг ваги (Для адаптації). На 60 г, що становить 60 г ліпідів на день або 540 ккал (1 г ліпідів = 9 ккал).

Овочі

A збалансоване харчування без овочів здається вам малоймовірним ? Це цілком нормально. Коли справа стосується здорового харчування, овочі відразу ж відгукуються в нашій голові. І недарма вони є абсолютно необхідними з точки зору здоров'я. Загалом овочі забезпечують мінералами, вітамінами, клітковиною та антиоксидантами. Все це природно створюється овочами, щоб захистити їх від окислення сонячного світла та світла, атак бактерій, вірусів чи паразитів, які можуть їх знищити, або цвілі, яка може вторгнутися в них. Всі вони більш-менш антиоксиданти та протизапальні речовини. До отримати максимальну вигоду, доцільно вибирати сезонні, місцеві та органічні овочі, що, крім усього іншого, дозволяє їсти шкіру, яка містить багато мікроелементів. Заморожені органічні овочі також дуже цінні. Рідко перевищуючи 30 ккал на 100 г кількість, яку ви можете споживати, майже необмежена. Я закликаю вас, щоб принаймні у вас на тарілці, вдвічі більше овочів ніж білкова та жирна їжа разом узята.

На практиці 100 г курки та авокадо забезпечують нас необхідними білками та ліпідами. У збалансованому прийомі їжі 300 г овочів повинні супроводжувати 150 г білкової та жирної їжі (100 г курки та 50 г авокадо). В контексті схуднення овочі є союзниками вибору. Внесок низька калорійність, у поєднанні з масивною присутністю клітковини та незмінним обсягом дозволяють їсти багато, не вживаючи занадто багато калорій. Овочі = У 2 рази більше, ніж білкової та жирної їжі разом узятих. У нашому випадку овочі представляють близько 200 ккал на добу.

Плоди

Додаткові до овочів, фрукти приносять вам по суті однакові поживні речовини. За винятком того, що фрукти мають більше калорій, оскільки містять фруктозу. Легко транспортувати, вони є союзниками ваших закусок, а також можуть додати солодкого дотику приємна в кінці їжі. Любителі цукру на сніданок можуть також захотіти їсти фрукти в цей час. Вживання одного фрукта на день (100 г) - це мінімум, якщо ви їсте достатньо овочів. Плоди = 1 на день (мінімум) або 50 ккал.

Вуглеводи

Загальновідомі як крохмалі, такі як рис, макарони, манна крупа, лобода, пшениця ... Вуглеводи на відміну від ліпідів та білків не є важливими до тіла. Це причина, чому в збалансовану їжу їх слід додавати в останньому положенні. З початку наших розрахунків ми маємо 360 ккал білків + 540 ккал ліпідів + 200 ккал овочів і 50 ккал фруктів, загалом 1150 ккал.

Ви, без сумніву, зрозумієте, чому вуглеводи стоять на останньому місці. Насправді вони дозволяють модулювати споживання енергії щодня. Незалежно від вашої мети, білки та жири розраховуються відповідно до ваги вашого тіла, оскільки вони є важливими для нашого здоров’я. Овочі та фрукти також дуже важливі. це є можна жити без будь-яких проблем лише з білками, жирами та овочами/фруктами. Більше того, це кредо середземноморської дієти, яка є оптимальним режимом споживання для здоров’я. У нашому випадку, щоб досягти 1800 ккал, достатньо додати 650 страв їжі, щоб досягти цієї кількості. Ми можемо розподілити вуглеводи наступним чином: 60 г вівса вранці, 70 г рису опівдні, банан о 16:00 та житній хліб ввечері. Ці кількості доведеться змінити в міру прогресування втрати ваги та відповідно до ваших фізичних навантажень.

Ваше збалансоване харчування є унікальним

Що стосується теорії, вона зрозуміла і зрозуміла. Їсти Збалансоване харчування оптимально для його організму це добре. Просто міркуючи, таким чином змінна відкладається: психологія. Ніхто не може залишатися фіксованим на своєму харчуванні ніколи не розтягуючи його, це контрпродуктивно. Харчуватися відповідно до своїх смаків та бажань означає, що іноді ви будете їсти «нездорову» їжу. Це цілком можливо, і це не матиме негативного впливу на решту вашого дня. Я особисто люблю включати поняття співвідношення про які я часто згадую через свій різний зміст. Це означає, що певний відсоток вашого раціону складається виключно із здорової їжі (наприклад, 75%), а решта дозволяє вам бути більш гнучкими. Отже, з 1800 ккал у нашому прикладі близько 1400 калорій буде надходити з сирих, необроблених продуктів харчування, і ви будете менше виглядає на решті. Це співвідношення користь/ризик має багато переваг.

Можливість мати повноцінне соціальне життя пристосувавшись до їжі на вулиці без шкоди для вашого споживання,
Поняття фрустрації якого вже не існує, оскільки ніщо не заборонено,
Досягнення Ваша мета без страждань.

Здоров’я - це ціле, а не лише фізичне. Харчування на 100% здоровим з часом призведе до психологічної напруги з часом, а іноді і до АРС. Майте на увазі, що крайнощі шкідливі.

Харчуватися для свого здоров’я легко

У цій статті представлена невелика частина мого методу збалансування дієти. Щоб негайно застосувати все це на практиці, детально побачити поняття збалансованого харчування та мати конкретні інструменти для адаптації цієї теорії відповідно до ваших цілей, я створив повний путівник. Ця електронна книга дозволить вам налаштувати різні згадані етапи у статті, яку ви щойно прочитали. Для цього просто зареєструйтесь нижче !