Збалансування їжі з м’ясом або без нього Альтернативи Тур де Франс

нього

Вегетаріанське харчування - це здорове харчування. Тим не менше, ми не повинні заходити занадто далеко. Пояснення щодо правильного ставлення до вегетаріанців.

Станьте вегетаріанцем, так, але не просто так чи інакше

Для кращого здоров’я, чи не краще їсти вегетаріанське? Питання актуальне як ніколи. Однак вилучити зі свого раціону м’ясо (а іноді й інші продукти тваринного походження) не є тривіальним. І хоча вегетаріанська дієта часто приносить користь для здоров’я, це не обов’язково панацея.

Перш ніж прийняти рішення про таку дієту, важливо знати не тільки її користь, але також її межі та можливі ризики. !

Переваги здоров'я доведено

Кілька основних досліджень харчування порівнювали стан здоров'я вегетаріанців та невегетаріанців. Їх результати, як правило, несуперечливі і скоріше на користь вегетаріанської дієти.

Таким чином, рівень холестерину у вегетаріанців зазвичай нижчий, ніж у контрольних суб’єктів. Артеріальний тиск у них часто нижчий, що також зменшує серцево-судинний ризик.

Вага вегетаріанців у середньому нижча, ніж у осіб, які мають звичайну дієту. У них ожиріння рідше, і вони рідше страждають від каменів у жовчному міхурі.

Вегетаріанці рідше страждають запорами або проблемами дивертикульозу товстої кишки, а жінки-вегетаріанці менш схильні до остеопорозу.

Нарешті, здається, що у цієї популяції спостерігається менше ракових захворювань. Однак важко інтерпретувати ці спостереження, оскільки вегетаріанці часто мають "особливий" спосіб життя, який виключає певні фактори ризику (тютюн, надлишок алкоголю тощо). І це може спотворити результати опитувань. у спосіб, сприятливий для їх харчування !

Вегетаріанство добре загартована

У будь-якому випадку, деякі складові овочів, фруктів або круп можуть пояснити сприятливі наслідки вегетаріанської дієти: ці продукти справді багаті клітковиною, калієм та різними речовинами із захисною антиоксидантною дією (вітамін С, провітамін А, селен, флавоноїдні пігменти). . А свіжі овочі завдяки своїй низькій калорійності також можуть допомогти збалансувати споживання їжі.

З іншого боку, ніщо не дозволяє віднести до м’яса такий несприятливий вплив на здоров’я.

Дієтологи зазначають, що він вносить цінний внесок: він багатий білками чудової біологічної якості і є чудовим джерелом заліза, який дуже добре засвоюється організмом, а також цинку, необхідного для механізмів імунного захисту. Більше того, опитування показують, що повна ліквідація м'яса має менш корисні наслідки, ніж помірне споживання.

Ми зрозуміли це, порівнявши адвентистів (вегетаріанців) з мормонами (невегетаріанців) та суворих вегетаріанців до поміркованих вегетаріанців.

Ризики оцінити

Отже, якщо вас спокушає вегетаріанство, не потрібно перестаратися! Коли ви хочете їсти «зелене» і корисно від цього для свого здоров’я, безсумнівно, є більш ефективним і безпечним вибір досить гнучкої вегетаріанської дієти, в якій виключення залишаються обмеженими.

Тому що ті, хто дотримується дуже вибіркової дієти, яка є більш суворою, ніж класична вегетаріанська дієта, ризикують. Недоліки та дисбаланси практично неминучі, коли з раціону виключається не тільки м’ясо /, але й риба, яйця, молочні продукти, навіть будь-який тваринний жир. Це має місце, наприклад, у деяких веганських дієтах (з «l», а не «R»), таких як макробіотичні, кашові, фруктові або сирі дієти.

За таких дієт стає дуже важко забезпечити правильне споживання білка: Дефіцит незамінних амінокислот є майже правилом. Звичайно, завдяки добре вивченим поєднанням різних рослинних продуктів харчування (див. Нижче) можна компенсувати певні недоліки. Але для цього потрібна велика строгість, і на практиці ми не завжди досягаємо задовільного результату.

У цих дуже обмежувальних дієтах відзначаються інші недоліки: у залізі, цинку, кальцію, вітаміні В 12. Ось чому їх не рекомендують застосовувати у період росту та вагітності, тоді як настійно рекомендується медичне спостереження ( особливо у жінок), щоб при необхідності можна було розглянути додаткові ліки.

Різні вегетаріанські дієти

Вегетаріанська дієта класичний (або ово-лакто-вегетаріанський):

Ми виключаємо м’ясо та будь-які м’ясні продукти (а іноді і рибу) систематично або для більшості страв. Можливість дуже хорошого харчового балансу. Немає протипоказань, якщо воно добре розроблене (але перевірте статус заліза у вагітних).

Система управління лакто-вегетаріанські:

Сюди не входить м’ясо, риба чи яйця. Ризик дефіциту заліза, цинку та вітаміну В12. Уникати дітям, підліткам та вагітним жінкам.

Система управління ово-вегетаріанські:

З яйцем, але без м’яса, риби або молочних продуктів. Основний ризик дефіциту кальцію, заліза та вітаміну В12. Уникайте без консультації дієтолога.

Система управління веганське:

Відсутня їжа тваринного походження (м’ясний продукт, риба, яйце, молочний продукт.)

Основний ризик дефіциту білка, кальцію, заліза та вітаміну A, D і B12.

Цього слід уникати, а також варіантів такої дієти (дієта "зерноядне" на основі злаків, "фруктове", що складається переважно з фруктів, "сира" на основі сирих овочів).

Хороші білкові комбінації

  • Крупи + бобові: Наприклад: рис (або пшоно) + червона квасоля - манна крупа + нут - полента + квасоля в зернах.
  • Соя + злаки (+ олійні культури): Наприклад: Тофу + рис - соєве пюре + варена пшениця + горіхи.
  • Зернові культури + олійні культури: Наприклад: Булгур + люпин + фундук - Пшениця + пюре з кунжуту.

За внесок від 8 до 10 г білка

Тваринного походження (білки, добре забезпечені незамінними амінокислотами):

  • Від 50 до 60 г нетто риби (або м’яса).
  • 1 велике яйце.
  • 30 г вареного сиру (тип Груєра).
  • 40 г твердого сиру (наприклад, St-Paulin або Tomme).
  • 1/4 літра молока.
  • 2 йогурти.
  • 150-180 г сиру.

Рослинного походження (білки, що вимагають поєднання між собою або асоціації з білками тваринного походження):

  • 75г соєвого тофу.
  • 100 г хліба.
  • 100 г нуту.
  • 120 г вареної білої квасолі.
  • 175 г вареної квасолі або сочевиці.
  • 200 г варених макаронних виробів.
  • 200 г вареної манної крупи.
  • 350 г вареного рису.