Зберігайте силу, як горила Ось так вам слід тренуватися!
У цій статті я покажу вам, як можна правильно збільшити силу зчеплення, правильно тренуватися і одночасно значно зміцнити зап’ястя, зв’язки, сухожилля та передпліччя.
Сила зчеплення є однією з найважливіших, якщо не найважливішою функцією з усіх видів гімнастики та силових тренувань
Ви можете ближче розглянути всі вправи у нашому відео на Youtube:
Яка насправді сила зчеплення?
Ми беремо ручку, несемо валізу в аеропорт і не замислюємось над цими ситуаціями, але справа в тому, що ми використовуємо тут свою силу зчеплення. Особливо в силових тренуваннях майже нічого не працює без сили зчеплення. Те саме стосується нашої сили зчеплення у повсякденному житті, але тут нам зазвичай потрібно менше. Але якщо ви хочете мати тривалий успіх у силових тренуваннях і хочете виконувати вправи якомога точніше, то, на жаль, ви не можете уникнути сили зчеплення та тренування цього.
Різні типи міцності зчеплення:
Міцність зчеплення не є такою ж, як міцність зчеплення, як покажуть ці приклади, оскільки насправді ми розрізняємо шість різних типів:
Сила великого пальця
Великий палець - це, мабуть, найважливіша частина рукоятки, тому що без великого пальця ми не змогли б нічого захопити. З цієї причини дуже важливо тренувати наш великий палець. Тільки уявіть, що ви хочете взяти в руки свої гантелі. Як це має працювати без великого пальця?
Сила пальця
Великий палець важливий, але важливі й інші пальці. Це знають, зокрема, альпіністи, оскільки їм іноді доводиться утримувати всю вагу тіла пальцями. Коли ми думаємо про силові тренування, ми часто думаємо про біцепс або основні м’язи, тому про пальці легко забути.
Тримання влади
Ви коли-небудь помічали, яким виснажливим стає в довгостроковій перспективі, коли ви довго носите сумку, будь то під час покупок або по дорозі в аеропорт? Тоді це пов’язано з утримуючою владою, яка досягає своїх меж.
Поширення сили
Точкова сила розтікання - це сила, яку потрібно прикласти до розведення пальців. Спробуйте самі і відкрийте власну силу розповсюдження.
Сила зап’ястя
Ми робимо певний навантаження на зап’ястя щодня, тому важливо зміцнити цей суглоб хорошими тренуваннями. Це важливо не тільки для сили зчеплення, але і, наприклад, для таких вправ, як віджимання.
Сила стискання
Ви напевно знаєте ті маленькі кульки для штовхання, які повинні допомогти при стресі? За допомогою цих кульок ви можете не тільки заспокоїтись, але і одночасно потренувати силу стискання.
Нам потрібна скрізь скрізь
Крім усього іншого, роблячи підтягування, щоб мати змогу багато захопити і вміти підтягуватися з власною вагою тіла. Навіть стійку на руках без міцних пальців і передпліч було б важко здійснити. Наприклад, дедліфтинг теж простіший, оскільки ми можемо дійсно міцно вхопитися за планку. Мертвий тяг, до речі, це чудовий спосіб оздоровитись.
Крім того, сила зчеплення дуже корисна в повсякденному житті. Наприклад, накрутити на склянку, нести важкі контейнери для води або валізи для відпустки. Все, що пов’язане із силою та спортивними здібностями, взагалі неможливо зробити без певної сили в руках.
Як правило, вам не потрібно тренувати силу зчеплення індивідуально, оскільки це автоматично включається в більшість вправ. Але якщо ви помітили, що у вас все ще виникають труднощі в тренуванні правильного зчеплення, ви можете тренувати їх окремо.
Зараз я покажу вам кілька прикладів вправ, за допомогою яких ви зможете наростити силу зчеплення
Безкоштовне підвішування на тязі
Перша вправа є відносно простою та зрозумілою. Тут ми просто повісимось на підтягувальний штангу чи щось подібне. Ви можете тусуватися тут стільки часу, скільки зможете. Повторіть це кілька разів. Так само, як у вас є бажання і сила. Важливо бути приємним і розкутим без напруги.
Безкоштовне підвішування на тязі
Спробуйте повернути тильну сторону руки до себе - або подалі від вас - і по черзі хапати після кожного пасу. Що ваші зап’ястя або зв’язки та сухожилля можуть адаптуватися до різних ситуацій.
Оскільки ви відносно швидко спітнілі руки і новачку важко зрозуміти, це хороший вибір для кращого зчеплення - Крейда використовувати. наприклад, з Віа Фортіс. З яким ми маємо дуже хороший досвід. Він поставляється у рідкій та порошковій формі.
Крейда на руках для захоплення
- НАДЗВИЧАЙНА ПОТУЖНІСТЬ: Завдяки спеціальній.
- КРАЩЕ, ніж РУКАВИЧКИ: Фітнес або Кросфіт.
- ДЛЯ СПОРТИВНОГО ЗАЛУ ТА ЗАЛІЗУ: На відміну від крейдового порошку.
- УНИВЕРСАЛЬНИЙ: Будь то скелелазіння, боулдерінг.
- ТЕСТОВАНА ПРЕМІЙНА ЯКІСТЬ: рідина VIA FORTIS.
- ДРОБАЙТЕ КРЕДОМ ЗА 100% ХВАТ: Висота 1-3 см.
- КРАЩЕ, ніж РУКАВИЧКИ: Фітнес або CrossFit.
- ДЛЯ РІЗНОГО СПОРТУ: як аксесуар для силових тренувань.
- ЗАЛИШАЄТЬСЯ СУХИМ ДОЛГО: Завдяки своєму особливому.
- ТЕСТОВАНА ПРЕМІЙНА ЯКІСТЬ: VIA FORTIS Magnesium.
Однорукий на тязі
Збільшення від звичайного дворукого тримання на підборідді - це повішення на одній руці. Це трохи складніше і надзвичайно підвищує вашу силу передпліччя та пальців.
Я рекомендую робити цю вправу лише тоді, коли ви можете довше повісити обидві руки відносно безпечно і нормально.
Найкраще - просто відпустити одну руку, роблячи підвішування на дві руки, щоб безпечно потрапити в положення. Важливо не висіти, як мокрий мішок, а утримувати напругу в плечі та руці, щоб не вирватися з плечового суглоба.
Якщо ви вже далі, ви можете альтернативно стрибнути в одноруку хватку. Однак будьте обережні, щоб не поранитись і не зігрітися, оскільки це логічно тягне вас ривком вниз і тим самим напружує різні суглоби, сухожилля та зв’язки.
Якщо сила повільно зменшується, просто відпустіть і знову підстрибніть другою рукою.
Підйом в мавпячий бар
У вас є такий у парку гімнастики Мавпячий бар ви дійсно можете дозволити мавпі тусуватися тут і завершувати кайдани, і одночасно тренувати свою силу зчеплення.
Як варіант, поруч може бути дитячий майданчик із подібним обладнанням.
Тут ви можете просто шиммі вперед-назад кілька разів. Як часто і як саме ви повторюватимете кроки, вирішувати вам.
Віджимання пальців
Тепер я хочу познайомити вас з однією з найкращих вправ за всю історію: всі знають віджимання. Дуже хороша вправа для різних груп м’язів. Але чи ви пробували їх на пальці? Надзвичайно ефективний спосіб поліпшення міцності зчеплення. На початку ви, мабуть, не зможете виконати цю вправу протягом 10 секунд. Але це цілком нормально. Коли ти напружуєш пальці в повсякденному житті? Потроху ви можете робити це довше.
Дуже важливо, щоб ви не надто розтягували пальці. І поза не повинна бути надто гнучкою - також відомою як гіпермобільне перерозтягування! Оскільки це може бути шкідливим для пальців і суглобів великого пальця. Тут м’язи та сухожилля підкреслюються не так, як слід, а суглоби, які несуть всю вагу. Тож обов’язково знайдіть золоту середину, як показано тут.
Якщо ви ще не можете зробити віджимання пальцями, ви можете зайняти верхнє положення віджимання і просто утримувати його якомога довше.
Якщо навіть це занадто важко, починайте на колінах і легенько натискайте на пальці, виводячи верхню частину тіла вперед.
Віджимання пальців на колінах
Скелелазіння/підвішування
Мотузка для скелелазіння є великою перевагою і сама собою пояснюється. Ви просто знову піднімаєтеся вгору-вниз.
Ті, хто вже має гарну базову будову, також можуть витягнути ноги якомога більше прямо. В іншому випадку ви залишите ноги вниз.
Висить у рушнику
Якщо у вас немає мотузки - візьміть рушник, який ви повісите над жердиною, і просто тримайтеся за нього. Віджиманнями пальців одна з найкращих вправ зовсім.
Це набагато важче, ніж із мотузкою. Оскільки рушник не має такої твердої поверхні, і вам доведеться захопити більше. І залежно від рушника, ви помітите це значно на своїх долонях і пальцях.
Тут є один із методів Охопивши кінці рушника поодинці двома руками. Це трохи простіше, оскільки воно тонше.
Інший варіант був би Рушник подвійний і схопіть його двома руками. Оскільки матеріал тепер товщі - вам буде важче. Просто експериментуйте щось тут.
Тренувальна дошка/pegboard для сходження
Це стає по-справжньому стильно, якщо у вас є килимок у студії або вдома.
Його ще називають дошкою для риболовлі, дошкою для підтяжки або дошкою для тренувань. Дошка-кілочок - це чудовий спосіб тренувати силу зчеплення. Це високоефективний, але досить простий тренувальний пристрій для будь-якого професіонала, що займається скелелазінням, або тих, хто просто хоче наростити свої сили зчеплення або м’язи спини, рук і живота.
За допомогою кілочків (круглих шматочків дерева) ви шиміруєте дошку, і, покладаючи кілочок у наступний отвір, вся ваша вага тіла завжди тримається на одній руці. Навчання можна збільшити підтягуваннями після кожного рівня висоти або комбінацією переміщення вгору і вниз, що робить пегбординг набагато інтенсивнішим, ніж просто тримання на тязі.
Фермери гуляють
Яка основна вправа для фітнесу є більш функціональною, ніж підняття важкого предмета з підлоги і носіння його якомога далі? "Фермерська прогулянка" - це функціональна вправа, саме про це йдеться. Як випливає з назви, наріжним каменем цієї вправи є ферма. Де тоді фермерам ще довелося важко носити, сьогодні спортсмени з усього світу використовують це як вправу для зміцнення м’язів рук.
На жаль, про цю базову вправу, здається, забули. У будь-якому випадку, я не бачив, щоб хтось практикував Фермерську прогулянку за останні кілька років.
- Ви берете тренувальну вагу - в цьому випадку штангу
- Підніміть від підлоги прямою спиною.
- Станьте вертикально, хребет завжди залишається рівним.
- Лопатки знаходяться в нейтральному положенні ззаду і знизу.
- Не опускай голови
- грудей назовні
Намагайтеся рухатися невеликими кроками якомога швидше, не втрачаючи контролю над вагами.
Перевага штанги полягає в тому, що ви повинні збалансувати вагу руками вперед або назад.
Якщо вам важко зробити це за допомогою штанги, ви також можете використовувати гантелі
Як варіант, це також можливо з кетбелами або ваговими тарілками.
Якщо ви інтегруєте прогулянку фермерів у свій тренінг, на початку ви можете зробити 3 х 10 метрів туди і назад.
Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, спробуйте подолати якомога більше метрів за 60 секунд. Ще однією можливістю вдосконалення є якомога більше переміщення тренувальної ваги. Слід подбати про те, щоб не скинути гирі в кінці.
Фермерська прогулянка, яка важка два-три рази на тиждень, творить чудеса для вашої міцності зчеплення
Наручний ролик
Ще один хороший спосіб тренувати силу зчеплення - це так званий зап’ястний ролик. Ви можете побудувати його самостійно або недорого придбати в інтернет-магазині. Справа в тому, щоб рухати рукоятку рухом так, ніби ви сидите на мотоциклі і хочете їхати. До цього валика прикріплюється гума або мотузка, залежно від того, наскільки сильно ви хочете тренувати свою силу зчеплення, так що важко повернути зап’ястний ролик і ви потрапите на тренування. Чудова річ цього зап’ястного ролика полягає в тому, що ви можете самостійно визначити вагу і, отже, пристосувати його до успіху у тренуванні.