Зберігання ваги за допомогою фізичних вправ Невеликі зусилля - чудовий ефект - справедлива порада e
Dipl. Oec. трофей. Карен Неспеталь
Приваблива фігура та хороша фізична працездатність без годин тренувань - багато хто хотів би панацеї від цього. Але це не працює без регулярних вправ. Однак ефективність може бути вирішена рішуче.
Майже кожна жінка в самому розквіті сил, незадоволена своєю фігурою, або сіла на дієту, або спробувала різні види спорту. Але більшість випадків випробування були нетривалими, і тривалого ефекту не було.
У середині життя вага зазвичай збільшується
З 30.-35. У віці 16 років тіло починає скидати м’язи, які використовуються не часто. Оскільки в м’язах відбуваються метаболічно активні процеси, що споживають калорії, базальний обмін речовин падає. У будь-якому випадку, жінки генетично забезпечені меншою м’язовою масою, ніж чоловіки. Тому багато хто спочатку трохи набирають вагу приблизно з кінця 30-х років. Це стає більш драматичним в менопаузі, коли, крім гормональних змін, фізичні вправи часто зводяться до мінімуму з різних причин. Але ті, хто продовжує їсти однакову кількість їжі, набирають вагу - жінки, а також чоловіки.
Одне зауваження заздалегідь: якщо ви перебуваєте у другому півріччі життя, безумовно, має сенс подумати, до яких цілей варто прагнути з точки зору вашої власної зовнішності. Скільки зріла жінка готова вкласти час, енергію та особисті зобов’язання, щоб переслідувати можливо нереальний ідеал краси, який формується виключно медіа-моделями? Головне - насправді підтримувати те, що у вас, у хорошій формі. Це збільшує шанси на можливість жити самостійно якомога довше.
Краш-дієти руйнують м’язи
Вага тіла знизився на трохи вищому рівні ваги для більшості людей приблизно з 45 років. Перш за все, важливо зберегти цю вагу і перестати набирати вагу. Відомо, що краш-дієти мало сенсу. Вони допомагають організму розщеплювати білок з м’язів, виробляючи енергію на початковому етапі швидкої втрати ваги. Після того, як радикальне лікування закінчиться, вага швидко знову зросте, як тільки ви знову їсте нормально. Тоді відбувається менша енергоємність м’язової маси, що призводить до падіння рівня основного метаболізму.
Щоб зменшити вагу за рахунок втрати жиру, енергетичний баланс повинен бути негативним. Це означає, що енерговитрати повинні бути більшими, ніж енергозабезпечення. Значуща спортивна діяльність може привести до успіху на додаток до дієти з низьким споживанням енергії та жиру. Багато людей, які хочуть схуднути, спочатку сильно мотивовані взяти участь у фітнес-програмі. Але часто новий план вправ не працює. Оскільки для готової фітнес-програми практикуючий зазвичай повинен забезпечити відповідний рівень фізичної підготовки як у м’язах, так і в області витривалості. Непідготовлені люди ризикують завалити програму. Нерідко виникають болі в м’язах, що може негативно вплинути на мотивацію новоприбулих до занять спортом: "Якщо це завжди так напружено і болісно, то це для мене нічого". Це навіть може призвести до травм утримуючого та опорного апарату. Ті, хто хоче схуднути, часто надмірно мотивовані і занадто швидко збільшують навантаження. Через кілька тижнів у фазі перетренованості вони відпадають, оскільки фізично перевантажені і більше не почуваються добре.
Занадто мала напруга не допомагає
Навіть занадто мала експозиція мало корисної. Більшість популярних спортивних програм, започаткованих за останні тридцять років, спрямовані на покращення серцево-судинної діяльності з метою запобігання захворюванням високого ризику. Без сумніву, вони мають важливий вплив на здоров'я населення. Прикладами цього є обрізка 130 або біг без дихання. Але ці програми, в основі яких лежить постійний метод (у популярних видах спорту = низький стрес і як можна довше), як правило, не підходять для схуднення. Дослідження з цього приводу показує, що аеробні тренування на витривалість - це втрата часу щодо втрати жиру в організмі. Випробовуваних спостерігали у двох групах протягом шести місяців: одна група дотримувалась лише дієти, інша група проводила інтенсивні тренування на витривалість п’ять разів на тиждень по 50 хвилин кожного разу. Результат протверезіння: аеробні тренування не мали додаткового впливу на зменшення жиру в організмі.
Тренування на витривалість не призводять до втрати жиру
Так званий тренінг жирового обміну також не підходить для втрати жиру. Тренування метаболізму жиру - це те, що роблять спортсмени на витривалість, орієнтовані на результати. Мета - збільшити здатність працюючих м’язів отримувати більше енергії, спалюючи жирні кислоти під час тривалих вправ на витривалість. Це означає, що використання глюкози для постачання енергії може бути зменшено, завдяки чому м’язові запаси глікогену будуть пошкоджені і довше доступні як джерело енергії. Тренування метаболізму жирів, таким чином, робить м’язову енергію більш економічною в умовах стресу. Це проводиться за безперервною методикою, тобто з постійною інтенсивністю протягом тривалого періоду часу (90 хвилин і довше, для їзди на велосипеді до декількох годин). Отже, тренування метаболізму жиру не є тренуванням для схуднення, оскільки його неправильно навчають знову і знову. Швидше, саме широке тренування витривалості є важливим для розвитку довготривалої витривалості. Марафонці, гоночні велосипедисти та триатлоністи закладають основу їхнього успіху.
Той, хто просто хоче «схуднути», в принципі не потребує такого навчання. Для цього існують більш ефективні методи. Невеликий приклад, заснований на принципі часової відстані, може підтвердити ці міркування: якщо б ми могли їхати на Porsche з Мюнхена до Фленсбурга зі швидкістю 250 кілометрів на годину, нам, безперечно, доведеться заправлятись між ними. Перевага: ви можете швидко бути там за чотири години. Недолік: машина використовувала багато палива. Але якщо ми подолаємо ту саму відстань на дуже економічному транспортному засобі зі швидкістю 100 км/год, ми, ймовірно, дійдемо туди з повним баком, але подорож триватиме довше. Це означає, що кожен, хто хоче споживати енергію за допомогою руху, не повинен поводитися як економний автомобіль, а повинен намагатися виділити якомога більше енергії за короткий час.
Інтервальний тренінг особливо ефективний
Згідно з новими висновками, інтервальне тренування особливо ефективно впливає на велике споживання енергії. Цей метод тренування для здорових людей характеризується різними фазами стресу та відновлення. Частота серцевих скорочень протягом інтервалу, залежно від тривалості, вища за часто рекомендований пульс. Рекомендований інтервальний тренінг для початківців складається з м’якої розминки, а потім інтенсивної частини рухів, що чергується з двома частинами помірних навантажень, і, до кінця, легкого охолодження. Такі інтервальні тренування можна перенести на всі відомі види витривалості на суші, на велосипеді та у воді. Наприклад, ви можете повільно пропливати дві смуги, потім збільшити швидкість, якомога швидше перекрити одну смугу, щоб знову проплисти наступною повільніше.
На додаток до інтервальних тренувань, можна підтримувати м’язову масу лише одним силовим тренувальним блоком на тиждень або повернути м’язову масу, втрачену протягом фізично неактивних років. Це означає вищу базальну швидкість метаболізму і, отже, легше досягти негативного енергетичного балансу. Звичайно, силові тренування повинні бути ефективними, тобто з досить високою інтенсивністю. Занадто низька інтенсивність недоцільна, як це можна знову і знову спостерігати у фітнес-студіях. Жінки, зокрема, мають необґрунтований страх надмірного набору м’язової маси, і тому вони, як правило, роблять трохи напружених жіночих тренувань. Однак більш важкі ваги або висока напруга м’язів ефективніші та економлять час. Однак тренуватися слід лише під кваліфікованим керівництвом. Тренування може проводитись із вагою власного тіла, з невеликими пристосуваннями, на пристроях, що тягнуть мотузку, із вільними гирями або на тренажерах.
Ефективне навчання приносить все це
-
Розумне поєднання інтервальних тренувань на витривалість та індивідуально адаптованих силових тренувань обіцяє багато переваг:
модифікований згідно з Dr. До Сукоппа
Мотивуйте перспективами успіху
Поєднання інтервальних тренувань та індивідуально адаптованих силових тренувань в даний час обіцяє найбільший успіх в управлінні вагою. Для здорових людей, які хочуть схуднути: рухайтеся якомога частіше і якомога більше, а між ними вбудовуйте короткі, швидкі одиниці руху. Рекомендований мінімальний обсяг тренувань: три рази по 15-30 хвилин інтервальних тренувань на витривалість на тиждень плюс три рази по 20-30 хвилин силових вправ. Силові тренування можуть складатися з різноманітних кругових тренувань (силові схеми) або вправ з вагою вашої власної маси тіла (UGB Forum 6/08, p. 285). Три години фізичних вправ на тиждень можуть бути корисним еталоном. Це результат, якщо ви маєте справу з ефективними можливостями розумних вправ щодо зменшення жиру в організмі.
Для того, щоб мотивувати себе до фізичних вправ, ви повинні уявити, чого саме ви насправді хочете досягти за допомогою тренувань і скільки часу ви можете вкласти в це. Регулярні фізичні вправи будь-якого виду, безумовно, можуть допомогти позитивно вплинути на настрій, підтримати вагу, зміцнити сполучну тканину та підтримати серцево-судинну систему. Професійний спортивний терапевт міг би пояснити, чи узгоджуються тут бажання та реальність.
Гарне самопочуття після тренування
Мотивуючим фактором є знання того, що тренування дійсно щось приносить і що організм витрачає додаткову енергію протягом декількох годин після закінчення «ефекту форсажу». Це також допомагає уявити, яким приємним може бути час відпочинку, коли ви нарешті знову докладете зусиль. Також позитивно, що апетит часто стає нижчим після напружених тренувань, ніж коли ви тренуєтесь безперервним методом протягом тривалого часу. Грайте в Porsche час від часу замість маленьких машин! Для тих, хто хоче схуднути, хто вже безуспішно пробував безліч спортивних варіацій, щоб зменшити свою масу тіла, ці методи тренувань можуть стати підходящим помічником для наближення до своїх особистих цілей. Однак це довготривалий, бажано процес, що триває протягом усього життя.