Збільшення маси або збільшення м’язів EAFIT
Збільшення маси або збільшення м’язів ?
Ми часто говоримо про збільшення маси та збільшення м’язів без різниці.
Однак це дві дуже різні цілі, які не слід плутати.
Пісна маса з жировою масою або без неї, ось у чому питання !
Маса - це ваша загальна вага, та, яка з’являється, коли ви наважуєтесь ступити на вагу.
Тож набирати масу - це збільшувати свою вагу. Але маса - це сума жирової маси та нежирної маси.
Жирова маса відноситься до кількості жиру в організмі, а нежирна маса - це все, крім жиру - м’язи (потенційно дуже мінливі) та кістки (відносно стабільні, крім під час росту).
Тому ви можете набрати вагу (набрати масу), не набираючи м’язи (ви набрали жир) і схуднути (схуднути), не втрачаючи жиру (ви втратили м’язи).
Визначте свою мету
У повсякденній мові бажання схуднути або схуднути означає, що ви хочете схуднути, в ідеалі, не втрачаючи м’язи, оскільки саме остання надає форму та приносить користь силуету.
Для початківців або помірних спортсменів мета - набрати м’язи та втратити жир, щоб наростити м’язи на стрункому тілі.
Зрештою, якщо ви з’їсте більше (не витрачаючи більше), ви швидко наберете масу, це дуже легко, і це може швидко піти, ви вже точно це відчули.
З іншого боку, набирати м’язи - це вже інша історія, це набагато складніше і довше. Вам доведеться пройти тренування або програму з обтяженнями, пов’язану з дещо калорійною дієтою (при необхідності з білковою добавкою).
Якщо у вас стабільна вага, вам слід збільшити споживання калорій на 250–500 ккал на день, щоб набрати м’язи, обмежуючи приріст жиру.
Мета полягає в тому, щоб ввести трохи більше калорій для побудови м’язів (що стимулюється фізичною активністю), не сприяючи накопиченню жирової маси.
З іншого боку, в бодібілдингу іноді досвідченим спортсменам потрібно швидко набирати вагу, переїдаючи протягом певного періоду. Вони зберігають калорії у вигляді жиру, який потім втратять під час низькокалорійної дієти цього разу.
Іншими словами, тут збільшення маси означає збільшення м’язів + збільшення жиру.
Цей підхід настійно не рекомендується для початківців, які особливо ризикують масовим збільшенням жиру, який потім їм буде важко усунути.
Але якщо ви новачок у бодібілдингу з метою нарощування м’язів, ось як це зробити конкретно, на простому прикладі.
Приріст м’язів для початківців: потреби в калоріях та макросі
Приклад подав Жульєн Венессон, тренер з питань харчування, у своїй книзі "Харчування де ла сила".
Справа Емільєн, 38 років, 1,80 м і 70 кг:
- Потреба в білку: 2,2 х 70 кг = 154 г/добу.
- Потреба в ліпідах: 1 х 70 кг = 70 г/добу.
- 1 г білка = 4 ккал
- 1 г жиру = 9 ккал
154 г білка х 4 ккал + 70 г жиру х 9 ккал = 1,246 ккал.
1246 ккал - це загальна кількість калорій, яку забезпечують білки та ліпіди.
Залишилося розрахувати потребу у вуглеводах.
Емільєн оцінював щоденну потребу в калоріях у 2300 ккал + 500 ккал для набору м’язів, або 2800 ккал/день.
Виводимо потребу у вуглеводах: 2800 ккал - 1,246 ккал (у формі білків та ліпідів) = 1,554 ккал.
- 1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал
1,554/4 = 388 г вуглеводів/добу.
Джерело: Жюльєн Венессон, Силове харчування, Видання Thierry Souccar.