Збільшення маси для зразкового меню жінок!

Збільшення маси - це коли ви їсте більше, ніж ваша добова потреба, щоб набрати вагу. Останні будуть дуже потрібні для нарощування м’язів. Але чи підходить цей метод для жінок ?

Зима - сезон для ракетки та набору ваги ... невелике нагадування !

Навіщо це ?

Журнали намагаються змусити нас у це повірити, але не всі жінки цілий рік сидять на дієті, переслідуючи зайві кілограми. Деякі з них дуже важко тренуються в тренажерному залі або вдома, щоб набрати сили, м’язів або тонусу. У цьому випадку можливий приріст маси.

Для росту м’язів потрібне паливо, а низькокалорійний раціон є непродуктивним. Додавання калорій допоможе вам набрати вагу. Ця надмірна вага на вагах складатиметься з м’язів, але також жиру, це неминуче. Як тільки ви відчуєте, що набрали достатню вагу, вам потрібно буде пройти «суху» фазу, тобто усунути накопичений жир, щоб зберегти лише м’язи. Ці цикли дозволяють прогресувати і набирати м’язову масу. Однак якщо ви хочете почати займатися бодібілдингом, але маєте зайву вагу, обов’язково зосередьте свій раціон на сухому, щоб скинути зайві кілограми.

Навпаки, якщо у вас немає зайвих кілограмів, вам порекомендують почати масовий приріст.

Отже, ви отримуєте це, якщо у вас немає зайвих кілограмів, а ваша мета - набрати м’язи, щоб підтягнутися, бути більш формою чи сильнішою., так масовий приріст є очевидним та неминучим рішенням.

Масовий приріст у жінок, як це зробити ?

У середньому жінки мають від 25 до 30% жиру в порівнянні з 12-15% у чоловіків. Ця гормональна адаптація сприяє легшому накопиченню жиру у жінок. Приріст маси повинен бути дуже поступовим і контрольованим: Максимальний приріст ваги від 0,5 до 1 кг на місяць не повинен перевищувати діапазон. Якщо щомісяця ви набираєте зайву вагу поза цим діапазоном, втратити накопичений жир буде набагато складніше, коли ви вирішите висушитись.

Тому мета полягає в тому, щоб бути трохи вище калорій, необхідних для нарощування м’язів, обмежуючи занадто велике споживання жиру.

Розрахунок ваших щоденних потреб - це дуже хороший інструмент, який доступний на сайті для побудови вашого плану харчування. Наприклад, якщо мені 30 років, розміром 1,65 м, 55 кг, середньою активністю, мені знадобиться 2 009 калорій, щоб підтримувати свою вагу. При наборі маси я повинен споживати приблизно на 200 калорій більше, щоб набрати вагу. Тому мій план харчування повинен забезпечувати мені 2200 калорій на день. Це все теоретично, ваш план харчування повинен буде адаптуватися залежно від отриманих результатів та ваги на вазі. До того ж не потрібно щодня зважуватися. Одного разу на два тижні буде достатньо для налаштування.

Хто каже, що набирати вагу - це не значить фаст-фуд! Якість буде вашим ключовим словом. Уникайте обробленої, промислової їжі та зосередьтеся на фруктах, овочах та стравах, приготованих самостійно. Щодо співвідношення макроелементів, націлюйте на 2 г білка на кілограм ваги (приклад: 110 г білка на день для жінки вагою 55 г) і 1 г ліпідів на кілограм ваги. Решта буде заповнена вуглеводами. Це буде ваша змінна калорій.

Але конкретно, що це дає ?

Щоб проілюструвати все це, ось приклад дієти для збільшення ваги для жінок:

Сніданок:

50 г вівсяних пластівців
1 апельсин
2 яйця

Перекус:

20 гр білкового порошку
20 г мигдалю

Обід:

50 г Сирі овочі
150 г котлети з індички
10 гр оливкової олії
300 гр овочів
50 г рису басмати

Перекус:

50 г вівсяних пластівців + 20 г білкових порошків

За вечерею:

300 г Овочі
100 гр курки
75 г лободи

Всього: 2204 ккалорій/120 г білка/250 г вуглеводів/57 г ліпідів

Ми знаходимо загальні потреби в калоріях (2000 + 200 ккал для набору маси), а також співвідношення макроелементів для жінки вагою 55 кг (120 г білка і 57 г ліпідів). Решта буде доповнена вуглеводами. Звичайно, цей план харчування - лише один із прикладів, і його можна коригувати за бажанням! Ви знайдете їх безліч у розділі про харчування на сайті, а також на форумі з питань харчування та їжі.

На закінчення, набір маси підходить жінкам, які бажають набрати м’язи, піднятися, підтягнутися. Це навіть неминуче, оскільки надмірне споживання калорій дасть вам більше сил та енергії для прогресу сеансу за сеансом. Без хорошого палива м’язи не можуть рости, тому переконайтеся, що він задоволений, уважно відстежуючи все це, щоб уникнути надмірного набору жиру. Нарешті, пам’ятайте, що успіх у досягненні мети залежить від інтенсивності та якості тренувань, дієти та сну. Не ігноруйте будь-які параметри.