Збільшення маси - Поради щодо харчування на Nutribox
Ваша харчова мета від збільшення ваги забезпечить ваше тіло калоріями, необхідними для ваших спортивних та неспортивних занять, а також забезпечить надлишок енергії в калорійній формі для розвитку вашої м’язової маси.
Ефективність вашого поживна програма тому призначений для набору маси дуже залежить
сильно залежить від рівня ваших енергетичних витрат під час занять спортом, а також від вашої здатності швидко спалювати калорії в спокої чи ні.
На закінчення, перед тим, як зробити вибір програма набору ваги, перш за все, вам слід визначити основні характеристики вашого морфотипу та енергетичні потреби вашої спортивної діяльності.
2) Вивчення його морфології
Є три морфологічні типи, які пов’язані із статурою та метаболізмом (здатністю спалювати калорії) спортсмена:
Більшість людей не є чистими ектоморфами, мезоморфами чи ендоморфами, але можуть бути сумішшю кількох із цих компонентів.
3) Стратегії управління споживанням енергії та енергетичним балансом
Кожен вид спорту має різні потреби в енергії, велосипедист або футболіст буде споживати більше вуглеводного палива, ніж спортсмен зі стрільби з лука.
Іншим спортсменам буде потрібно більше білка та амінокислот. Наприклад, регбіст або боєць з ММА у напівважкій вазі матиме
a м’язова маса важливіше підтримувати, ніж бігун на середні дистанції у бігу на 3000 метрів з перешкодами.
Крім того, для деяких дисциплін існують додаткові обмеження у виборі звуку. програма набору ваги відповідно до цілей збереження чи ні своєї категорії
вага, як у боротьбі, боксі чи дзюдо та
загальніше, всі дисципліни ММА.
Не кожен є професійним спортсменом і не може скористатися допомогою фахівця зі спортивної дієтології. Тому настійно рекомендується підготувати власну стратегію харчування
та особисто керувати своїми запасами енергії, будь то у формі вуглеводів (паливо до і під час тренування) або білків та амінокислот (підтримка м’язів).
збільшення м’язової маси відповідає фазі, коли ви збільшуєте споживання калорій щодня (дні тренувань та дні відпочинку) і протягом дня, у вигляді вуглеводів та білків і значно перевищуючи ваш класичний енергетичний баланс.
4) Дієта, харчовий аналіз та білки для набору маси
Тому важливо, щоб споживання калорій було більшим, ніж усі ваші потреби. Для цього ми будемо використовувати білки, призначені для збільшення м’язової маси забезпечити дуже часті перекуси протягом дня, на додаток до звичного 3-разового харчування. Білки для збільшення ваги часто називають гейнерами.
Перш ніж вивчати менші компоненти вашого гейнера (амінокислоти, креатин, аргінін та інші), спершу зосередьтеся на 2 основних інгредієнтах: вуглеводах та білках.
Найважливішим джерелом калорій є вуглеводи, що містяться в м’язах (і печінці) у вигляді м’язового глікогену. Потреби у вуглеводах специфічні для кожної людини і будуть сильно залежати від типу тренування, яке ви проводите. Будь-який спортсмен, який бажає вчитися та розвиватися в збільшення ваги Обов’язково поновлювати щодня і у великих кількостях споживання вуглеводів за допомогою гейнерів. Будь-який спортсмен, який шукає більше м’язової маси, повинен пам’ятати просте правило:
Достатнє споживання вуглеводів є запорукою прогресу в збільшення м’язової маси. Тому ви повинні встановити стратегію у своєму спортивному харчуванні, використовуючи гейнери, а також у своєму натуральному харчуванні, використовуючи продукти, багаті калоріями та поживними речовинами (рис, локшина, крупи, сир)
Білки представляють важливий матеріал для нарощування м’язів та реагування на проблеми зносу м’язових волокон під час регулярних занять спортом. Білки також відіграють важливу роль у формуванні гормонів та ферментів, які регулюють обмін речовин та інші функції організму.
Потреби в білках у кожного спортсмена змінюються залежно від їхніх м’язова маса та з
інтенсивність вправ на м’язи. Ці потреби будуть поступово зростати у міру досягнення результатів для підтримки та зміцнення м’язів.
Вибір вашого гейнера перед будь-яким іншим розглядом повинен базуватися на пропорціях
вуглеводи та білки.
5) Загальні кейси
Спортсмени з високими енергетичними потребами або ектоморфні спортсмени з високою калорійністю потребують ініціації
Фаза збільшення маси буде орієнтована на гейнери, дуже сконцентровані у вуглеводах і, отже, в енергії для початку (швидкість
концентрація білка менше 25-20%).
Їхня дієтична програма базується на 3 осях:
І навпаки, спортсмени з більшою м’язовою тканиною, з більш інтенсивними м’язовими зусиллями, або спортсмени з меншими енергетичними потребами рухатимуться до більш збалансованих гейнерів, менш концентрованих на вуглеводи і багатших на білки (вища швидкість концентрації білка).
на 30-35%).
Їхня дієтична програма базується на 3 осях:
Існує стільки профілів, скільки спортсменів, і кожен повинен встановити свою харчову оцінку відповідно до свого виду спорту, своєї морфології, інтенсивності та частоти своїх тренувань, а також своїх
її цілі.